NoFear fyrir 16 árum Fjöldi lestra: 2323

Prógramið

Jæja.. mitt prógram tæknilega séð.

dagur 1 :

Brjóst:
Bekkpressa með stöng:
60x20-80x10-100x3-110x2-100x2
Upphallandibekkur með frílóð:
12x35-10x37-10x40kg
flaturbekkur með frílóð:
12x37kg-10x40kg
fluga:
12x17.5-10x20-8x22.5kg

Þríhöfði.
Z-Curl stöng, liggjandi á bekk með stöngina ofan höfuðið á mér og rétti úr hendinni.

12x35kg-12x40kg-10x45kg
svo tek ég eftir hvert sett þröngt grip á stönginni.. killer spenna.

auðvitað magaæfingar.

—
dagur 2 :

efrabak:

Niðurtog:
12x80kg-12x85kg-10x90kg
róður:
12x35kg-12x37.5kg-12x40kg
frammhallandi með stöng:
12x80kg-12x85-10x90kg
með stöng á millilappana annan endann:
12x100kg-10x110kg-8x120kg

bicep:
frílóð curl:
12x20kg-10x22.5kg-8x25kg
Z-curl:
7xneðanlega, 7x ofanlega og 7x allaleið.
40kg-45kg-50kg
svo tek ég vírinn 3 sett, 12-10reps.

enda svo á frammhandlegg og síðum.

—
dagur 3 :

Lappir:

Réttstaða:
12x100kg
6x140kg
4x170kg
2x180kg

Hnébeygja:
12x70kg
10x110kg
5x140kg

Lappapressa
tek bara 12-10-10 sett með eins þungt og ég get.

svo lappa ég aðeins með 30kg á mér.. fer 50m c.a.

axlir:

með stöng aftan háls:
12x30kg-12x35kg-10x40kg
með frílóð á bekk:
12x20kg-10x25kg-8x27.5kg
stöng, lyft með axlarvöðva:
12x80kg-10x90kg-8x100kg

Kálfar:

bara 3 góð sett með góða þyngd, byrjaneðanlega á palli og fer alveg upp og stoppa þar, fer svo róleganiður.

Myndin tekin af bodybuilding.com

Comment?

Cvureti fyrir 16 árum

Vel sett upp hjá þér..

Elska þig !

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

þakkaþér.. var að gera myndina fyrir félagaminn,, svo hann fatti hvað hann á að gera.. svo kláraði ég þetta bara með því að klína minu prógrammi með.. ;)

Fyrra álit

Cvureti fyrir 16 árum

ég er sammála hérna.. ég er ekki mikið sem ekkert að lyft ég er ekki neit.

Svo sá ég þessa mynd og jáá okey.. Cool, kannksi maður save-a þettta í tölvuna

Elska þig !

Fyrra álit

carpe fyrir 16 árum

Ég ætla rétt að vona að þú takir ekki sömu þyngdir á hverri æfingu.

Fyrra álit

Exiled fyrir 16 árum

Er það slæmt? :P

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

hahah. nei nei, bara statusinn þessa vikuna :]

Fyrra álit

Trolldad fyrir 16 árum

ödööööööö.

Fyrra álit

RonBurgundy fyrir 16 árum

Hvað er að því?

Og ég er nú bara að spyrja kurteisilega og forvitnast sko =)

Fyrra álit

carpe fyrir 16 árum

Það er í góðu lagi ef þú vilt líta eins út eftir 1 ár og þú lítur út núna. Fæstir vilja það.

Fyrra álit

RonBurgundy fyrir 16 árum

Tökum dæmi í bekk.

Búnað vera taka 70x12 í smá tíma, en skipti á svona mánaðar fresti yfir í 70x12, 75x10, 80x8 og 85x6, ætti ég að vera að skipta oftar?

Fyrra álit

carpe fyrir 16 árum

Ég myndi halda mig við eitthvað ákveðið rep range, t.d. 6-10 og stefna að bætingu á hverri æfingu.

85x6
85x8
85x9
90x7
90x9
95x6

Og eitthvað í þá áttina. Maður sér svo mikið af fólki í ræktinni sem er að lyfta sömu þyngdunum viku eftir viku. Þetta sama fólk lítur líka alltaf eins út. Ef þú ferð úr 90 kg í 120 í bekk mun það sjást á þér, trúðu mér.

Og ég mæli auðvitað með þessu í öllum æfingum, ekki bara bekknum.

Fyrra álit

RonBurgundy fyrir 16 árum

Vá, er samt hægt að bæta sig svona hratt?.. Er reyndar að fara að byrja á kreatíni aftur og svona, en nær maður þessum árangri á milli vikna?

Fyrra álit

carpe fyrir 16 árum

Ég er búinn að keyra í 6 vikur og bæta reps og/eða þyngd í öllum æfingum, alltaf. Er núna að ‘cruise-a’ þar sem ég leyfi líkamanum að jafna sig og byrja síðan að ‘blasta’ í 8 vikur. Ef ég bæti mig ekki milli æfinga(tek hverja æfingu á 2 vikna fresti) skipti ég þeirri æfingu út fyrir nýja. Og til að árétta þá er ég löngu kominn fram yfir byrjunarstigið og noob gains.

Fyrra álit

RonBurgundy fyrir 16 árum

Hljómar extreme..

Ertu á einhverjum efnum? Og hvað æfirðu oft í viku og tekuru hvern vöðva á 2 vikna fresti? Ekki aalveg að skilja þig.

Fyrra álit

carpe fyrir 16 árum

Ég æfi 4x í viku og ég tek hvern vöðva einusinni, en workout A og B, þannig að hver æfing er á 2 vikna fresti.

Annars er ég ekki á neinum efnum núna nema mysupróteini og Vitargo.

Fyrra álit

kakkalakki14 fyrir 16 árum

Okokok allt rosa fínt og flott, nice stats btw ;p

en er þetta svona agalega flottur kvenmaður á neðri myndinni eða ;o ?

Fyrra álit

blood123 fyrir 16 árum

hmm.. taka axlir á sama dag og þegar þú ert að taka fætur… þú átt að taka frekar axlir á sama dag og bekkpressu

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

sko, passar illa inn í bekkpressu prógramið. veit að þetta eru vöðvar mjög nálægt hvor öðrum, og þú notar tricepinn í báðum æfingunum mikið. en ekki tími bara.

Fyrra álit

Smabert fyrir 16 árum

Rosa flott sko, prófaðu samt að taka axlir með bakinu þannig bakið og axlir eru á sama degi, rosalegur killer sko.
Tók líka eftir því að þú tekur bekkpressu með stöng og á sömu æfingu líka með frílóð, ég tek alltaf með frílóð því mér finnst það þægilegra fyrir únliðina mína(ekki að segja að þú eigir að gera það:P).
Annars bara posta myndum af árangnum þínum:-)

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

þær eru þarna eitthverstaðar.. reyndar 1.mánaðargamlar.. sendi svo aftur í jan þegar ég fer að skera og svo í sumar þegar ég er kominn vel á leið í skurðinum :P

Fyrra álit

Smabert fyrir 16 árum

Flott er, hlakka til þess að sjá þær og gangi þér vel:-)

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

takk takk,, sömuleiðis ;)

Fyrra álit

Paze fyrir 16 árum

Sæll og blessaður.

Þetta lýtur mjög vel út hjá þér, ef ég ætti að koma með einhverja uppástungu, þá myndi ég segja að það væri kannski sniðugt að taka mjóbak á þeim dögum sem þú tekur lappir.

Þannig geturðu þreytt mjóbakið í deadlift og squat án þess að þurfa að þreyta bakið aftur skömmu seinna :)

Bara uppástunga.

Gangi þér vel!

Moderator @ /fjarmal & /romantik.

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

tæknileg er ég ekki að taka neina hefbundnar bakæfingar,

Ég er alveg góður eftir að taka efrabakið t.d með stöngina á milli lappana og taka róður þannig, og svo þegar ég halla mér fram og toga upp stöngina (basic öfug bekkpressa) maður er alltaf að rugga aðeins til, svo að ég finn bara strengi í bakinu daginn eftir oftast, en samnt á góðan hátt. ekki að drepast eins og ég hafi verið að gera eitthvað vitlaust :]

Fyrra álit

Paze fyrir 16 árum

Okay :)

Deddaru samt? Ef svo, á hvaða dögum?

Moderator @ /fjarmal & /romantik.

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

lappadagarnir, þá á miðvikudögum og laugardögum.

Fyrra álit

Cassetti fyrir 16 árum

með stöng á millilappana annan endann:

Ef mig minnir rétt þá heitir þessi æfing T-bar rows. like this

Búinn að bæta þig mikið með þessu prógrammi?

“You can't make people smarter. You can expose them to information, but your responsibility stops there.”

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

aha.. passar :]

heyrðu, þetta prógram er að virka, bekkurinn er búinn að fara upp úr 95-120 á 2 mán, líklega samnt mikið vöðvaminninu að þakka.

Félagi minn hann er með mér í ræktinni, hann hefur blásið út :O er 197cm og var bara prik, komið breiðara bak á hann og búinn að bæta sig heilmikið í bekk.

Fyrra álit

ning fyrir 16 árum

eewwww ég var búinn að horfa mjög lengi á þessa mynd þegar ég áttaði mig á því að þetta er kvennmaður!

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

hahahaha. common ekki það slæmt,, bara afbrygðisamur að hún sé massaðaðari en þú ;P ;)

Fyrra álit

ning fyrir 16 árum

haha þetta eða er ekki lengur kona…

Fyrra álit

NoFear fyrir 16 árum

Reyndar rétt. hún er með meira testosteron en ég :O

Fyrra álit

ning fyrir 16 árum

ég og þú til samans

Fyrra álit

Gumme fyrir 15 árum, 11 mánuðum

spurnig þegar þu talar um dag 1 og 2 þá væntanlega tekuru pástu a milli daga eins og dagur 1 er axlir þriðjudagur frí eða hlaup og svo miðvikudag handleggir eða eitthvað álíka?

Fyrra álit

Viddoz fyrir 15 árum, 10 mánuðum

Ættir að taka fóta sér og henda frekar öxlunum inni bakk programmið freka

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Myndir

Prógramið

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi