Jú, þar sem SS bætir við þyngd á stöngina hverja æfingu þá væri erfitt fyrir þig að ná að progressa eins mikið. Ef þú ætlar að borða minna þá myndi eitthvað eins og 5/3/1 henta þér örugglega miklu betur. Það prógram er 4 daga í viku (getur líka tekið það 3svar eða 2svar eða jafnvel einusinni í viku, fer eftir því hvað hentar þér). Mæli allavega með að næla þér í ebókina og lesa hana en ég skal útskýra prógrammið í grunninn fyrir þig hérna.

Þetta prógram gengur út á að styrkja sig í 4 grunnlyftunum: Réttstöðu, bekkpressu, hnébeygju og axlarpressu. Það er lyft 4 sinnum í viku og hver dagur er “tileinkaður” hverri lyftu að því leitinu til að þú byrjar æfinguna á henni en ferð síðan í aðrar accessory liftur. Prógrammið er byggt þannig upp að það er skipt upp í “cycles” þar sem 1 cycle er einn mánuður og hvert cycle er skipt upp í “mini cycles” sem eru hver vika fyrir sig. Þú byrjar á því að annaðhvort finna þitt raunverulega 1RM í lyftunum eða reikna út “estimated max” með þessari formúlu:

þyngd sem er lyft * fjöldi reppa * 0,0333 + þyngd sem er lyft

Til að útskýra þetta betur þá skal ég taka dæmi um að það þú hafir lyft 100kg 5 sinnum í einhverri lyftunni, þá seturðu tölurnar svona inn í formúluna:

100 * 5 * 0,0333 + 100 = 116,65

Þá þýðir þetta að þú ættir að geta lyft c.a. 116,65kg einusinni miðað við að þú getur lyft 100kg 5 sinnum.

Það næsta sem þú gerir er að taka 10% af þessari tölu og notar það sem “training max” sem þú svo miðar við til að reikna út hvaða þyngdir þú átt að lyfta. Ástæðan fyrir því að nota 90% af raunverulega eða estimated maxinu í staðin fyrir að nota sjálft maxið þitt er til þess að þú getir haldið áfram að þyngja stöngina í hverjum mánuði og í lengri tíma. Þannig að training maxið myndi þá vera 10% minna en 116,65 sem er = 105kg

Svona líta svo æfingarnar út fyrir aðallyfturnar:

Vika 1 (3x5 vika)
hitar upp og fer svo í:
Set 1 = 65% af training max x 5reps
Set 2 = 75% x 5reps
Set 3 = 85% x 5+reps (síðasta settið er alltaf “all out set” þar sem þú tekur lágmark þann rep fjölda sem gefinn er upp en tekur eins mörg rep og þú getur)

Vika 2 (3x3 vika)
hitar upp
Set 1 = 70% x 3reps
Set 2 = 80% x 3reps
Set 3 = 90% x 3+reps

Vika 3 (5/3/1 vika)
hitar upp
Set 1 = 75% x 5 reps
Set 2 = 85% x 3 reps
Set 3 = 95% x 1+reps

Vika 4 (3x5 deload vika)
hitar upp
Set 1 = 40% x 5
Set 2 = 50% x 5
Set 3 = 60% x 5

Og það með líkur einu “cycle”. Þegar þú ert búinn að klára eitt cycle þá bætirðu 5kg á training maxið fyrir réttstöðuna og hnébeygjuna og 2,5kg á training maxið fyrir bekkinn og axlarpressuna.

5kg og 2,5kg á mánuði hljómar kannski mjög lítið og hægt progress en ef þú heldur þig við prógrammið í heilt ár þá erum við að tala um miklar bætingar í öllum lyftunum.

En á hverjum degi þá byrjarðu semsagt á því að taka aðallyftu dagsins í 5/3/1 stæl eftir því hvaða vika er og svo ferðu í accessory liftur sem eru teknar með hærri rep fjölda. En það eru til margar útgáfur sem þú getur fylgt eftir sem eru stílaðar á powerliftera eða bodybuildera eða þá sem vilja auka þol samhliða eða í raun hvað sem er. Mæli bara með að skoða bókina til að sjá þetta allt nánar.

Kannski lengra svar en ég bjóst við hehe, en ég myndi mæla með þessu prógrammi fyrir þig frekar en SS ef þú ætlar að borða minna og planar á að þyngjast lítið.