gkggkg fyrir 13 árum, 1 mánuði Fjöldi lestra: 2355

Ein lauflétt spurning

Sælir, er nýbyrjaður í ræktinni en hef spilað fótbolta í 10 ár svo ég er enginn viðvaningur þegar kemur að hreyfingu. Eg er með eina lauflétta spurningu sem ég var að vona að þið gætuð svarað mér …

Er á þrískiptu prógrammi

Mán : Hendur / Magi
Mið : Axlir/Chest/Bak
Fös : Fætur

Eg er 19 ára og 65 kíló og langar að þyngja mig eins mikið og ég get. Eg persónulega hef nægann metnað fyrir því að mæta miklu oftar en 3x í viku en hvaða æfingar get ég gert á þeim dögum sem eru ekki listaðir hér fyrir ofan? Mig langar ekki að vera brenna eitthvað mikið og þolið mitt er alls ekkert eitthvað sem ég þarf að huga að. Eg hef nenfnilega áhyggjur af því að ef ég fer að fara of oft þá fari ég bara að léttast.

TL;DR : Ef ég er að lyfta 3x í viku, hvaða æfingar get ég gert í ræktinni hina dagana sem ég er ekki á föstu prógrammi sem eiga sér ekki þann megintilgang að brenna/auka þol ?

ChuckNorris fyrir 13 árum, 1 mánuði

Held að Rippetoe's Starting Strength sé sniðugasta prógrammið til að fylgja þegar þú ert að byrja.
Getur fengið bókina og myndböndin lánuð á tpb eða álíka síðu. Skoðaðu það allavega :)

"alltaf þegar ég er graður þarf ég að skíta" -devon

Fyrra álit

Silverboy fyrir 13 árum, 1 mánuði

http://www.bodybuilding.com/fun/find-a-plan-muscle-building-teen-male.html

tékkaðu á þessu. Mikið af góðum plönum

Bætt við 17. október 2011 - 11:56
Eitt tips sem ég vil gefa þér. Less is more. Ekki æfa of mikið. Þú ert ekkert betur settur að gera 5 æfingar á hvern vöðvahóp 4 sett með 15 reps.

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 13 árum, 1 mánuði

Vantar læk takkann á þetta. “less is more” indeed. Fyrir lang flesta, og þá sérstaklega óæfða, gera 5 æfingar lítið sem ekkert meira en ein æfing. Þarft oftast að vera að sprauta þig í rassinn og éta prótín eins þú fáir borgað fyrir það til þess að hjálpi þér eitthvað.

Fyrra álit

Silverboy fyrir 13 árum, 1 mánuði

segi nú ekki að ein æfing dugi nema að þú sért að taka einhver 8-10 sett

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 13 árum, 1 mánuði

Tjah.. Ef þú ert að tala um styrk.. jú. Ein æfing, 2-3 sett og þú ert fínn. Ef þú ert að tala um BB'ing, .. 8 til 10 sett eru bara rugl og þú ert örugglega löngu kominn yfir það sem gefur þér maximum árangur(stækkun) áður en þú klárar 8-10 settin. Eða, réttara sagt: 8 til 10 sett er rugl fyrir basic programmið þitt. Ég hef sjálfur testað GVT sem er vanalega 10x10 og ég sá árangur frá því, en það er ekkert sem maður á að vera að gera í margar vikur í einu.

By performing an additional set (50% to 100% more sets) only 0 to 5% more progress will be observed. Each additional set yields even less progress to a point of diminishing return. The time saved with an abbreviated weight training program can often be used more wisely elsewhere in a program. More aerobics should be performed if fat loss, toning, or cardiovascular conditioning is a goal. Duration is a more important component with aerobics exercise. Alternatively, more sports-specific training can be performed if improvement of athletic ability is a goal. In addition, more rest can be take between sets if strength is a goal. Finally, more time can be spent recuperating after workouts, decreasing the stagnant or injurious effects of overtraining.

http://exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html

Fyrra álit

Silverboy fyrir 13 árum, 1 mánuði

Ég var nú bara að íkja. Mundi aldrei taka 10 sett af sömu æfinguni. 10 sett total af 3 æfingum á vöðvahóp hinsvegar.

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 13 árum, 1 mánuði

Ég tek bara eina æfingu á brjóst í hverri viku, 5 sett af 6 (2 upphitun og 3 vinnusett).

Virkar fínt, er sterkari en flestir sem eru að hamra á kassanum á sér í klukkutíma.

Tók reynda skábekk líka um tíma en eftir að hafa farið í öxlinni 4 sinnum vegna hans ákvað ég loks að vera skynsamur.

Fyrra álit

Krathos fyrir 13 árum, 1 mánuði

Nei, less is less. More is more. Just right is just right. Ekki vera að rugla eitthvað í noobum.

www.brotherhoodofiron.com

Fyrra álit

Silverboy fyrir 13 árum, 1 mánuði

svo að þú heldur því fram að fleiri æfingar, set og reps þíði meiri árangur. Þú veist betur.

Fyrra álit

Krathos fyrir 13 árum, 1 mánuði

Ég held því fram að eitt sett eða ein æfing á hvern vöðvahóp sé full lítið já. 20 sett væri svo of mikið. Best væri líklega að vera einhversstaðar þarna á milli með 2-3 æfingar og 8-12 heildarsett á hvern vöðvahóp. Helst í mismunandi rep ranges, þ.e. þungt í fyrstu æfingunni og svo léttara í hinum.

www.brotherhoodofiron.com

Fyrra álit

Silverboy fyrir 13 árum, 1 mánuði

Þá erum við á svo gott sem sömu skoðun.

Fyrra álit

Krathos fyrir 13 árum, 1 mánuði

Snelld

www.brotherhoodofiron.com

Fyrra álit

Krathos fyrir 13 árum, 1 mánuði

Gætir byrjað á því að taka ekki axlir/bringu/bak allt á sama degi. Það er bara ávísun á að gera hvern og einn líkamspart illa.

www.brotherhoodofiron.com

Fyrra álit

Xiao fyrir 13 árum, 1 mánuði

Well, imo hefur byrjandi ekki mikið að gera á splitt prógrammi, víst hann er bara að lyfta 3x í viku held ég að full body eða upper/lower væri málið.

Fyrra álit

Krathos fyrir 13 árum, 1 mánuði

IMO eru splitt bara betri en full body æfingar að því gefnu að þú ætlir að stækka. Ef hann er bara að æfa fyrir fótboltann samt er full body ágæt hugmynd.

www.brotherhoodofiron.com

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 13 árum, 1 mánuði

5 splittin vinsælu eru líklegast óþarfi.

Efri og neðri
Eða pressur og tog

Bak/bís - fætur/magi - kassi/tris

Fyrra álit

youmad fyrir 13 árum, 1 mánuði

Borðaðu helling og borðaðu clean, mesta bull sem ég veit um þegar fólk dirty bulkar og verður ógeðslegt og engin gella vill sjá það (ekki fara yfir ca. 15% fitu), þar sem ég geri ráð fyrir að þú sért ecto meðað við þyngdina þína myndi ég mæla með að þú lesir þig eins mikið og þú getur um matarræði, ert ekki að fara að ná neinum árangri nema það sé lagi, borðaðu 7-8 máltíðir á dag og passaðu að þú sért að fá nógu mikið prótein.

taktu helling af compound liftum (t.d. róður, upphýfingar, dead, bekk, hnébeygju, power cleans og axlapressu) en þær eru eina sem þú þarft til að byggja upp solid body þegar þú ert að byrja, myndi mæla með að taka líka skábekk þannig að þú sért strax byrjaður að fá upper chestið út.

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 13 árum, 1 mánuði

Líst ekki neitt sérlega vel á þetta.

Hvernig væri að koma með nánari lýsingu á þessu prógrammi.

Ef nánari lýsing væri svona

Mán
Bís með stöng, trís með kaðli, þungur magi

Miðvikudagur
Standandi róður, niðurtog, axlapressa, bekkpressa

Föst
Hnébeygja, SLDL

Þá allt í lagi svosem en mig grunar hvernig þú hrúgar saman baki, öxlum og brjósti en tekur svo aðeins hendur og maga á öðrum degi að þú sért að taka óþarflega margar útgáfur af bicep-curli.

Bara gisk

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Korkar - Líkamsrækt

Ein lauflétt spurning

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi