Ef markmiðið er að stækka vöðvana, þá viltu vera að taka færri endurtekningar. Best væri fyrir þig að finna út 1 RM (rep max, hversu mikið þú getur tekið í tildæmis bicep curl einu sinni) og taka svo 75 - 80% af þeirri þyngd, taka þetta 6-8 sinnum. Í sinni einföldustu mynd virka vöðvarnir þannig að þegar þú lyftir, þá ertu að rífa vöðvaþræði og valda skemmdum í vöðvanum, þess vegna myndast aumleiki í þeim. Því meira sem þú nærð að rífa þessa þræði (innan eðlilegra marka að sjálfsögðu) því meiri uppbyggingu þarftu á því svæði. Líkaminn sendir þá prótín sem stækkar vöðvann og verður þannig við áreitinu, ergo, vöðvinn stækkar.
Mundu það líka að þú vilt vera að éta 1,5 - 1,7 gr af prótíni per kg, þannig að ef þú ert 71 kg = 121 gr af prótíni. 20 gr í hvert skipti, því líkaminn getur ekki tekið upp nema um 20 gr í einu af prótíni.
Ef þú hefur verið að lyfta eitthvað og vilt ná hámarksárangri þá geturðu fengið einhvern til að hjálpa þér að lyfta einhvern tímann eccentrískt, þá tekurðu 120% af 1RM hjá þér, tildæmis í bekk, lætur það síga og færð svo einhvern til að hjálpa þér upp með það, lætur það svo síga aftur, 3x8 ca.
Það sem þetta gerir er það að við vöðvasamdrátt myndarðu tengingu í vöðvunum sem kallast krossbrýr. Myosín og aktín þræðir tengjast þá, og við styttandi samdrátt, tildæmis þegar þú lyftir stönginni upp í bekknum, þá tengjast þeir saman eins og rennilás einn af öðrum, við lengjandi samdrátt neyðirðu þá hinsvegar í sundur, þar af leiðandi verður rifið meira í vöðvanum því þú tekur meiri þyngd en þú ræður við. segjum að þú takir 80 í bekk, þá geturðu lyft því, en þú getur látið 100 kg síga, þó þú lyftir því ekki.
Þetta skaltu samt ekki gera nema kynna þér þetta nánar, því meiðslahætta er mikil við þetta ef þú veist ekki hvað þú ert að gera.
Hugi notar vefkökur til að bæta notendaupplifun á vefsíðunni og greina umferð um hana.
Einnig hefur Hugi uppfært persónuverndarstefnu sína. Skoðaðu stefnuna hér..
