1. reiknaðu hvað þú þarft margar kkal á dag til að viðhalda þyngd
2. lækkaðu töluna um 300-500
66 + [13.7 x weight (kg)] + [5 x height (cm)] - [6.76 x age (years)]
Fylltu út þessa formúlu miðað við þyngd, hæð og aldur.
Margfaldaðu svo með þessum miðað við hversu mikla hreyfingu þú stundar. Þetta á samt einnig við hvernig vinnu þú ertu í (eða skóla).
1.2 = Sedentary (Little or no exercise and desk job)
1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)
1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)
1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)
1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)
Dæmi
Aldur: 25
Þyngd: 80
Hæð: 180cm
66 + [13.7 x 80] + [5 x 180] - [6.76 x 25]
66 + 1096 + 900 - 169
= 1893 kkal
Margfalda það miðað við hreyfingu (segjum bara 1.4 hér)
1893 x 1.4 = 2650 kkal
2650 væri þá kaloríu fjöldinn sem þessi einstaklingur ætti að borða til að viðhalda þyngd. Eftir að hafa reiknað þetta getur hann:
1. lækkað töluna um 200-500cal til að léttast
2. bætt við 200-500cal til að byggja sig upp (lean bulk) gott að miða við 10% yfir viðhalds þyngd
3. Nú eða haft töluna óbreytta til að viðhalda þyngd.
Ef ekkert breytist hjá þér eftir að þú fylgir þessu þá
1. hefurðu reiknað formúluna vitlaust - ofmetið hreyfinguna sem þú ert að gera (reiknar kannsk með 1.6 hreyfingu þegar þú ert 1.3)
2. þú ert að telja kaloríur vitlaust (halda að ákveðin matur sé færri/fleirri kaloríur en þú heldur)
reiknaðu formúluna uppá nýtt, fækkaðu hitaeiningum til að missa 0,5-1kg á viku (alls ekki reyna að fara hærra, því þá endarðu bara með helling af lausu skinni utaná þér) Það er betra að missa hægt og rólega heldur en að missa hratt.
Eftir ákveðin tíma ætti formúlan að breytast þar sem þú ert búinn að léttast. Líkaminn notar ákveðið mikla orku til að halda fitu utaná sér en notar enþá meiri (4x meiri) orku til að viðhalda vöðvum utan á sér, svo ekki gleyma að lyfta, endalaust cardio er ekki að fara skila sér jafn mikið og lyfta (Lyftu þungu! þegar það er sagt 8-12reps þá áttu ekki að geta gert fleirri en 12 annars ættirðu að þyngja)
Bætt við 28. maí 2011 - 14:09 ATH. konur/stelpur þetta er formúlan fyrir karlmenn en ég get póstað hinni ef þið hafið áhuga.
Hugi notar vefkökur til að bæta notendaupplifun á vefsíðunni og greina umferð um hana.
Einnig hefur Hugi uppfært persónuverndarstefnu sína. Skoðaðu stefnuna hér..
