Er að pæla var að fá í hendurnar 4 skipt prógram og er að pæla hvort það þurfi að breyta því eitthvað er aðalega að pæla í vöðvastækkun er 22 ára og hef verið að æfa í rúmt ár

Mánudagur

bekkpressa 3x8-12
róður m. stöng 3x8-12
hallandi bekkur m. stöng 2x10-12
róður í dragvél (lófar í átt að hvor öðrum) 2x10-12
bekkpressa með handlóð 2x10-12
armkreppur með stöng á bekk 3x8-12
armkreppur í vél 3x10-12
dýfur 3x8-12


þriðjudagur

Standandi Axlarpressa f.framanm.stöng 3x6-10
Niðurtog að framan, vítt grip 3x8-10
Sitjandi axlarpressa m.lóðum 2x10-12
Niðurtog m.öfugu gripi 2x10-12
Hliðarlyftur m.lóðum 1x12-15
Liggjandi yfirtog m.stöng* 1x12-15
armbeygjur með stöng á bekk 3x8-12
hammer curl 3x10-12
Hangandi fótalyftur, hné eiga að snerta brjóst 2xmax
Sitjandi hliðarsnúningar** 2x20-30
Kviðkreppur á bolta 2xmax


fimmtudagur

Réttstöðulyfta 3x5-6
Hnébeygjur 3x6-8
Framstig 2x10-12
Bakfettur 2xmax
Standandi tályftur á einum fæti 2x20-30


föstudagur

bekkpressa 3x8-12
róður m. stöng 3x8-12
hallandi bekkur m. stöng 2x10-12
róður í dragvél (lófar í átt að hvor öðrum) 2x10-12
bekkpressa með handlóð 2x10-12
armkreppur með stöng á bekk 3x8-12
armkreppur í vél 3x10-12
dýfur 3x8-12

Bætt við 14. nóvember 2010 - 22:00
er aðalega líka að pæla hvort það sé of mikið að taka brjóst og tricep og róður 2 í viku