stromp fyrir 14 árum, 2 mánuðum Fjöldi lestra: 1077

Prógram

Var að finna prógram sem mér leist frekar vel á. Þeir sem eru að æfa hjá Nautilus í Salalaug, gætuði sagt mér ef þeir séu með allan búnað fyrir þetta prógram?. Endilega segið ykkar skoðun á þessu prógrammi eða skjótið á mig prógrami sem þið mælið með. (Er 16 kk)

*Three-Day Split (Push, Pull, Legs)

(MONDAY/THURSDAY: CHEST, SHOULDERS, TRICEPS)
*Rest 2mins after each set.

EXERCISE + SETS x REPS

Incline Barbell Press: 3 x 8-10
Dumbbell Bench Press: 3 x 8-10
Dumbbell Flye: 2 x 8-10
Smith Machine Overhead Press: 3 x 8-10
Upright Row: 3 x 8-10
Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 2 x 8-10
Lying Barbell Extension: 3 x 8-10
Overhead Dumbbell Extension: 3 x 8-10

(TUESDAY/FRIDAY: BACK, BICEPS + ABS)
*Rest 2min after each set, 1min on abs exercise.

EXERCISE + SETS x REPS
Bent-Over Barbell Row: 3 x 8-10
Lat Pulldown: 3 x 8-10
Straight-Arm Pulldown: 2 x 8-10
Barbell Curl: 3 x 8-10
Alternating Dumbbell Curl: 3 x 8-10
Crunch: 3 x 15-20
Machine Crunch: 3 x 15-20

(WEDNESDAY/SATURDAY: LEGS)
*Rest 2mins after each set, 1min on calve exercises.
EXERCISE + SETS x REPS
Barbell Squat: 3 x 8-10
Hack Squat: 3 x 8-10
Leg Extension: 2 x 8-10
Lying Leg Curl: 3 x 8-10
Seated Leg Curl: 3 x 8-10
Standing Calf Raise: 3 x 12-15
Seated Calf Raise: 3 x 12-15

gallmann fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Taktu strætó uppí kópavogslaug ef þú ætlar að beygja. Annars líst mér ekkert æðislega á þetta prógram

Fyrra álit

Starr fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Afhverju lýst þér vel á þetta prógramm? Afþví að það er gegt margar æfingar og þú ert ýkt pumpaður eftirá?
Less is more..

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 2 mánuðum

1sta lagi þá er þetta ömurlegt prógramm.
allavega getur ekki tekið hallandi bekk né hnébeygju í salalaug, getur það í kópavogslaug samt.
getur ekki hack squatað í hvorugu.

ALlavega alltof margar æfingar, reps. ekkert dedd! þetta er ekki alltof gott

Bætt við 17. október 2010 - 12:27
also ertu/varstu í salaskóla

Fyrra álit

stromp fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Nei er ekki/var ekki í salaskóla.
Var að pæla ef þú gætir nokkuð hjálpað mér, ég er að reyna að létta mig örlítið og bæta á mig vöðvum eins og flestir. Hef verið að lesa mér mikið til um mataræði og æfingar á bodybuilding.com og hefur það reynst mér vel. Eina sem er að pirra mig er að ég er með kort í salalaug og það er í göngufæri frá mér svo ég fer þangað en flest æfingarprógram á bodybuilding.com innihaldas squat og annað sem ekki er til staðar í salalaug. Svo var að pæla ef þú vissir um æfingar sem gætu komið í staðinn fyrir squat,power cleans, military press og allt það…?

Fyrirfram þökk :)

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Var sjálfur að æfa í salalaug.
Málið er að það kemur ekkert í staðinn fyrir þetta. reyndu að koma þér allavega einu sinni í viku uppi kópavogslaug.
Annas myndi ég setja færri sets og reps og minna af æfingum.

Bætt við 18. október 2010 - 08:38
Annas ég meina þú verður allveg að bæta þig á þessu, bara mjög lítið miðað við hvað þu gætir verið að gera.

Fyrra álit

stromp fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Já ákvað að hætta við þetta prógram bara. Málið er að ég er aðalega að hugsa um að grenna mig og eftir það kemur vöðvabætingin og er virkinlega tómur þegar kemur að finna gott prógram þar sem öll innihalda squats,power cleans eða eitthvað í þá áttina..

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 2 mánuðum

okei, taktu að minnsta kosti smith beygju(passa formið þar vel).
axlapressa er ekkert mál í salalaug. getur líka deddað með EZ stönignni(kemst ekki hærra enn 140kg þar(einnig passa sig uppá meiðs þar)).
Síðan er fótapressan að gefa.
Bekkur, hallandi lauslóðabekkur.
Getur PMað mig ef þú villt vita einhvað meira ég var sjalfur að æfa þar lengi.

Fyrra álit

stromp fyrir 14 árum, 2 mánuðum

takk fyrir :)

Fyrra álit

Nafnotenda fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Getur gert split squats - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.html
eða one legged squats - http://www.beastskills.com/pistol.htm (erfitt að ná góðu formi á one legged squats samt)

sleppa cleans og gera bara axlapressu með handlóð í staðinn fyrir military press - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Annars væri best ef þú gætir bara komið þér í almennilegt gym

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Persónulega finnst mér þetta of mikið magn.

Þú ert með bæði sitjandi og liggjandi fótabeygju en enga réttstöðu, SLDL eða good morning sem hver og ein gerir meira fyrir hamstringin en báðar beygjurnar til samans?

Upright row á frekar heima á bakdegi en axlardegi og er alveg pottþétt ekki “push” æfing.

Straight arm pulldown er liklegt til að rífa meira í þríhöfðann á þér en lattanna nokkurntíman.

Keep it simple stupid (KISS) og Less is more eru vanmetnustu reglurnar í lyftingum

Fyrra álit

Krathos fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Less is more er samt oft alls ekki málið.

www.brotherhoodofiron.com

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Less is more er samt oft alls ekki málið

Nei en ég held að eigi við hérna, ekki td gæja sem er búinn að vera á Rippertoe í 5 ár og löngu staðnaður.

Bætt við 17. október 2010 - 12:55
Finnst þér annars fólk oft ekki vera gera nóg volume í ræktinni, það er að segja það fólk sem mætir og sýnir metnað?

Fyrra álit

Krathos fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Ég bara hef ekki hugmynd. Reyni að fylgjast sem minnst með öðrum en æfingafélögum mínum í ræktinni. Ég veit hinsvegar að eftir að ég hækkaði volumeið á bekknum hjá mér þá fór hann að batna miklu hraðar og þegar ég lækkaði volumeið á beygjunni snarstoppuðu allar bætingar. Myndi áætla að svona 8-12 sett á líkamshluta sé fínt volume.

www.brotherhoodofiron.com

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Það er fínt magn, sirka 3 æfingar á líkamshluta. Þetta prógram er hinsvegar með total 21 sett á æfingu og það er frekar mikið.

En ég meina sumir taka 20 sett á líkamshluta og allt í gúddí.

Fyrra álit

Cassetti fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Just sayin, mismunandi stuff virkar mismnunandi vel á fólk.

“You can't make people smarter. You can expose them to information, but your responsibility stops there.”

Fyrra álit

Krathos fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Enda sagðist ég ekki hafa hugmynd. Veit bara að fyrir mig eru 8-12 sett fínt.

www.brotherhoodofiron.com

Fyrra álit

Cassetti fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Satt. Need food…

“You can't make people smarter. You can expose them to information, but your responsibility stops there.”

Fyrra álit

stromp fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 2 mánuðum

Annað gym.

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Korkar - Líkamsrækt

Prógram

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi