Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum Fjöldi lestra: 3354

Ræktar prógramm.

Ég ætla að deila prógramminu sem ég er að nota núna og bjó til sjálfur. Eins og þið munið sjá sleppi ég réttstöðu vegna þess að ég get ómögulega gert það , ekki vegna þess að ég er of mikill aumingji i það, buinn ad vera lengi meiddur i löppunum.

Prógrammið:

Mánudagur(fótar)
Framstig 4x10(10x hvor fótur)
Fótarétta 4x10-6
Fótabeygja 4x10-6
Fótapressa(kálfar) 4x10-6

Þriðjudagur(brjóst)
Bekkpressa 5x10
Hallandi bekkur 4x10
Fluga 4x10-6
Dýfur

Miðvikudagur(axlir)
Axlir með stöng 5x7
Bekkpressa þröngt 4x8
Axlir fram/hlið 4x10-6
Triceps 4x10-6

Fimmtudagur(bak)
Upphífingar 4x (bæta kg á sig i 4setti)
Niðurtog 4x10-6
Niðurtog þröngt 4x10-6
Róður 2-3 æfingar 4x10-6
Biceps 4x10-6

Föstudagur
Hnébeygja 3x8
Framstig 4x10
Fótarétta 4x10-6
Fótabeygja 4x10-6
Fótapressa 4x10-6.

Svo reyni ég að henda inn með þessu magaæfingar og stundum á þeim dögum sem er ekki biceps eda triceps æfingar, þá geri ég þær líka stundum með ef ég er snöggur með prógrammið. Ég vona að þið getið notfært ykkur þetta:D

I g0t c00k13$

NoFear fyrir 14 árum, 10 mánuðum

* fætur

En já.. kannski vilja sjá meiri æfingar á bicep / tricep til að fá betri mótun.

ég er með :

day 1.

BRJÓST/CHEST
- bekkpressa : upphitunarsett bekkur, 3 vinnusett eitt léttar.. allt í kringum 5-10reps. þyngt á milli 10kg
- Skáhallandi bekkpressa : 3 sett, 5-10reps alltaf þyngt á milli um 10kg
- dýfur : nota lóð. 3 sett 5-10reps

ÞRIHÖFÐI/TRICEP
- Skull crusher: 3 sett 5-10 reps þyngt um 5kg milli.
- þröngur bekkur : 3 sett 5-10 reps þyngt á milli.
- Tricep extension: í vír, bæði með stöng og kaðli.

Day 2

FÆTUR/LEGS
- Hnébeygja : 4 sett. 1 upphitunar, 3 vinnu
- Réttstaða : 3 sett.
- fótapressa : 3 sett 5-10reps
- leg exstension : 3 sett 5-10reps
- Hamstring curl : 3 sett 5-10reps

Day 3

EFRABAK
- Niðurtog fram : 4 sett 5-10reps, 1 upphitunar,
- niðurtog aftan haus : 3 sett 5-10reps
- upphifingar : 3 sett
- róður : vél eða T-Row
- DB row: 3 sett 5-10 reps
- BB row : 3 sett 5-10 reps
- lats pull down : beinar hendur, draga niður stöng að mitti.

BICEP
- 21 : bæði þröng og gleytt.
- db curl : 5-10 reps. 3 sett
- wire curl : 5-10 reps 3 sett, bæði stöng og vír

Day 4

CHEST/BRJÓST
- Frílóða bekkur : 1 upphitunar 3 vinnusett, 5-10reps
- skáhallandi frílóðabekkur : 3 sett 5-10reps
- Fluga : 3 sett 5-10 reps

- AXLIR
- axlapresa frílóða : 3 sett 5-10reps
- axlarfluga : 3 sett 5-10 reps
- upp að höku … : veit ekkert hvað hún heytir, nota stöng, toga hana með þröngu gripi upp að höku og niður aftur, 3 sett 5-10reps

Day 5

LEGS
- Front Squat: 4 sett, 1 upphitunar , 5-10reps
- frammstig : 3 sett,
- kálfar : Kálfapressa og svo nota ég mikið stiga
- leg exstension : 3 sett 5-10reps

———

Svo eru teygjur eftir hverja æfingar, vanalega kviðaræfingar, mjög breytilegt..

svo geta settin breyst, en ég vanalega er að taka 3 vinnusett, og jafnvel að taka allt að 3 upphitunarsett bara hvernig manni líður,, fer ekki fyrr en ég hef fengið pump.

getur allt breyst, en ég svona reyni að hræra oft í þessu til að fá bestu bygginguna..

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 10 mánuðum

“upp að höku” = “Upright row”

En segðu - af hverju svona hrikalega margar æfingar fyrir hvern vöðvahóp? Það hefur verið sýnt fram á að fleiri en 2-3 sett færðu voðalega lítinn auka árangur. Þá er vanalega talað um 2-3 í einni æfingu, en það gildir væntanlega líka þegar er verið að tala um margar æfingar sem æfa sama vöðvahópinn svipað.

Fyrra álit

NoFear fyrir 14 árum, 10 mánuðum

já ég veit, en oft sleppi ég æfingum, þetta er ekki algilt :)

En það fer bara eftir því hvað ég er lengi að taka æfinguna, fer aldrei yfir 1 og hálfa klst.. reyni að vera í 1 klst.

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Já okay, þá meikar þetta sens.

Fyrra álit

einar175 fyrir 14 árum, 7 mánuðum

Ég fer í ræktina 4-5 sinnum í viku og skipti þessu niður í brjóst+axlir, fætur, hendur, bak+magi og ég geri æfinguna 15x og 3 sett… er það altof mikið? :S

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 7 mánuðum

Hlutirnir eru aldrei það einfaldir að ég geti bara gefið þér já eða nei svar.

NoFear er ‘bodybuilder’ svo að segja. Hann lyftir til þess að stækka, og líka til þess að styrkjast, en væntanlega mest upp á stærð. Til þess að vöðvarnir séu “undir árás” sem mest og frá eins mörgum mismunandi áttum og hægt er gerir hann mörg sett og margar æfingar fyrir hvern vövðahóp.

En, hins vegar myndi ég segja að þegar þú ert kominn út í 15 reps eins og þú segir þá ertu farin að nálgast það að þú sért einfaldlega að byggja vöðvaþol, sko. Þumalputtareglan er sú að 4 - 8 reps(með eins mikilli þyngd og þú getur tekið þau reps) séu best fyrir styrk, 8 - 12 fyrir stækkun og 12+ fyrir vöðvaþol.

Hvað vilt þú? Stækka? Styrkjast? Ef þú vilt eitthvað af báðum mæli ég með því að þú hækkir þyngdina á æfingunum hjá þér svo þú getur bara tekið 6 eða 8 reps eða eitthvað(þú ræður) og þá ertu góður.. Það er hægt að lyfta á hundrað mismunandi máta með hundrað mismunandi markmið, en ég myndi persónulega ekki fara upp í 15 reps(Ég skipti sjálfur á – ein vika 4 reps, þungt, ein vika 10 reps, létt).

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Ekki það að ég tek ekki nóg af biceps og triceps. Þótt að það standi ekki i programminu þá tek ég oftast bæði með sko og líka magaæfingar.

I g0t c00k13$

Fyrra álit

ellena fyrir 14 árum, 10 mánuðum

kviðæfingar.

Ekkert sem ég skrifa er í samhengi ?

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Já. Ég gleymdi kanski kviðæfingum í programmið. En ég geri Magaæfingar reglulega. Geri magaæfingar ca 3 sinnum i viku.

I g0t c00k13$

Fyrra álit

ellena fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Magaæfingar eru vitleysa. Ætlaru að melta matinn þinn fastar?
Þetta er kviður og til þess að æfa vöðvana þína þar þá gerirðu kviðæfingar :)

Ekkert sem ég skrifa er í samhengi ?

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

jáá. Okei ég geri kviðæfingar. breytir littlu.

I g0t c00k13$

Fyrra álit

ellena fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Breytir fullt

Ekkert sem ég skrifa er í samhengi ?

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Nafnið á æfingunni breytir nu ekki miklu ef þú veist meininguna og tæknina bakvið æfinguna:D

I g0t c00k13$

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 10 mánuðum

af hverju brjóst tvisvar í viku?

Fyrra álit

NoFear fyrir 14 árum, 10 mánuðum

fjölbreytni. talað um að það sé of mikið, en ég hef fengið góð gain á því, og því held ég því áfram.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 10 mánuðum

en af hverju brjóst tvisvar en ekki eitthvað annað?

Fyrra álit

NoFear fyrir 14 árum, 10 mánuðum

tek lappir 2x. og stundum tek ég bak líka á föstudögum…

hef gaman að því að taka brjóst.

Fyrra álit

Sweppur fyrir 14 árum, 10 mánuðum

ah fatta

Fyrra álit

ari92 fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Hvernig tekur þú 21 curl ? með beina stöng eða svona bogna?

Fyrra álit

NoFear fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Z- stöng :)

Fyrra álit

ari92 fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Finnst þér það góð æfing?

Hef sjálfur prófað það og finnst bara venjulegt 6-8 repsa z-curl miklu betra. Mér finnst eins og 21 sé svo mikil vöðvaþols æfing eitthvað.

Fyrra álit

NoFear fyrir 14 árum, 10 mánuðum

jam það er alveg rétt.. en annnars ágæt til að ná upp pumpi..

Fyrra álit

ari92 fyrir 14 árum, 10 mánuðum

True dat.

Fyrra álit

HomoLuminous fyrir 14 árum, 10 mánuðum

http://www.criticalbench.com/muscle-pumps-muscle-gains.htm

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Ömmm geturu ekki tekið réttstöðu útaf því að þú ert meiddur í löppum en getur samt tekið hnébeygju? Það hljómar eitthvað rangt:S

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

jáá.. svoltið skondið.. Ég bara get ekki gert réttstöðu , en get tekid adeins ad hnébeygji , ekki samt of þungt.

I g0t c00k13$

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 8 mánuðum

baara svona for the record. er ég byrjadur að taka deadlift og þyngra i squati.

I g0t c00k13$

Fyrra álit

kpn fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Þetta eru ekkert smá mörg sett sem þú ert að taka, spurning um að hafa þetta frekar í 3x8 eða eitthvað. Eins og t.d. bekkinn, algjör óþarfi að taka 5x10.

En það er bara mitt álit.

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

Já ég tek fyrstu tvo settin 10x og svo tek ég 4 6-8 og tek 5 eins oft og eg get.

I g0t c00k13$

Fyrra álit

ironmadurinn fyrir 14 árum, 10 mánuðum

sko ef þú ætlar að taka brjóst á þriðjudögum og ekki þríhöfða þar með , ekki taka þá þríhöfðann daginn eftir, þarft meiri hvíld ! nærð ekki fullu recovery eftir bekkin á svona stuttum tíma.en eins og nofear sagði hérna ofar- ekki að taka leingri æfingar en 1-1 og hálfann.. mindi reina halda þessu undir klukkutima ,, 45-60 min max :D eftir 45 min fer testerarónið í þér að minka og gætir komsit í svo kallað catabolic ástand sem við viljum ekki ! villt vera anabolic.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 10 mánuðum

taka færri reps í sumu?

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

ég er búinn að fækka repsin i mörgu.

I g0t c00k13$

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 10 mánuðum

okei nett, aðalega bara svona bekkurinn og svóna stórar æfinga

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

já er að taka i bekknum 3x8 ..

thats prettyfine!

I g0t c00k13$

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 10 mánuðum

já það er gott.

Fyrra álit

Cook1e fyrir 14 árum, 10 mánuðum

tek samt upphitunar, stöngina 10reps. 30kg 5-10 reps. og svo 50-55-60 kg i programminu.

Frekar lítið sko, en er bara byrjandi. og er 94mdl

I g0t c00k13$

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 14 árum, 10 mánuðum

upphitunin er ekki tekin með. eg tek alltaf nokkur upphitunarsett því það er fyrsta æfingin og síðan tek ég: 8, 6, 4 reps(semsagt 3 sett) samt betra að taka aðeins fleirri þegar maður er ekki buin að vera lengi í ræktinni, það fannst mér allavega

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Korkar - Reynslusögur

Ræktar prógramm.

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi