Hvaða búnað þarf ég til að æfa alla vöðvahópa?

Þú þarft þinn eigin líkama + þyngdarkraft jarðar.

Þegar að ég hef náð þeim árangri sem ég vill , hvernig viðheld ég þeim árangri án þess að stækka eða minnka?

Ég efast um að þú hafir þessa skoðun eftir að þú byrjar, en ef þú ætlar að halda þér í góðu formi þá er low intensity + mörg reps góð leið til að halda vöðvunum næringarríkum, þannig þeir brotna hægar niður. Aðal vandamálið við þetta er að þú munt ekki vilja hætta, ég held að enginn myndi gera það.
Plateau getur líka orðið vandamálið ef þú ætlar alltaf að taka sama maintenance dúllið þitt.

Hvernig reikna ég út hvað ég á að éta mikið af próteini, kolvetnum etc…

Það er ekki hægt að reikna það, því við vitum ekkert hversu stór þú ert eða þungur, besta leiðin er að éta það sem þú vilt á meðan það eru ekki einföld kolvetni eða ríkt af strásykri, einfaldlega með því að minnka brauðneyslu geturðu séð mun, þó ekki endilega mikinn.
En ef þú getur valið um kolvetnisríka fæðu eða próteinríka, þá ættirðu helst að fá þér báðar.

Hversu þungu lyfti ég og hversu oft?

Mæli með rippetoe's starting strength programminu, það er margverðlaunað meðal áhugamanna lyftinga. Þú færð allar upplýsingarnar um það á netinu.
En að taka á víxl þungt og sjaldan, og svo létt og mörg reps (þá er ég að tala um t.d þolprógrömm og svo styrktarprógrömm), getur líka hjálpað þér að bæta þig hraðar.

Hvaða búnað þarf ég til að æfa alla vöðvahópa?

Power rack eða eitthvað í líkingu við það. Svo auðvitað lóð til að setja á barbell.

Þegar að ég hef náð þeim árangri sem ég vill , hvernig viðheld ég þeim árangri án þess að stækka eða minnka?

Árangur er svona 80% fólginn í því hvað þú borðar. Ef þú vilt hvorki léttast né þyngjast, þá mæli ég með balanced diet þar sem þú borðar nógu margar kaloríur fyrir viðhald.

Hvernig reikna ég út hvað ég á að éta mikið af próteini, kolvetnum etc…

Það er bara ekki til ein rétt formúla. Tæknilega er ekki hægt að losa sig við fitu og massast upp á sama tíma. Til að losa þig við fitu þarftu að borða undir viðhald og til að massast upp.. öfugt. En sumum tekst það auðvitað, ég mæli samt með að bulka sig upp fyrst og cutta svo, það virkar best fyrir the average Joe. Hérna geturur reiknað út viðhaldið: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm Ekki 100% rétt auðvitað, en helvíti nálægt því.

Hversu þungu lyfti ég og hversu oft?

Þessu er mjög erfitt að svara í stuttu máli. Ég mæli með að kaupa mér annað hvort Starting Strength eftir Mark Rippetoe eða 5/3/1 eftir Jim Wendler. 5/3/1 er netbók þannig færð hana instantly ef þú kaupir.. Þær útskýra þetta nokkuð vel. Enginn byrjandi getur farið að lyfta með einhverju heimatilbúnu prógrami. Þarft að búa yfir töluverðri vitneskju til að geta gert það.

Ég vildi líka benda þér á eitt. Það er mjöööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööööög erfitt að verða súper massaður þannig ég myndi ekkert vera að hafa áhyggjur af því. Til að verða súper massaður þarftu að lyfta þungt og stíft í nokkur ár og vera með mataræðið á hreinu (borðandi yfir viðhald mest allan tímann) og virkilega vita hvað þú ert að gera. So don't take it lightly.

Þú átt aldrei eftir að verða eithvað super massaður allt í einu, ég get alveg lofað þér því

Málið er að ég vill ekki verða neitt súper massaður , heldur eitthvað í líkingu við þetta

Þú yrðir ekkert súper massaður þó að þú værir að reyna það ;) Þennan svakalega massa þarf mikið af tíma, réttum mataræði og nóg af anabólískum sterum til að ná.

haha snilld að vilja vera eitthvað í líkingu við mig fyrir ári =D

Nú er ég ekki hér til að gefa nein svör, þú finnur þau á augabragði á www.bodybuilding.com/forum. Sú síða á að vera biblía þín ef þig langar að breyta líkama þínum á einn eða annan hátt. Ég vildi bara benda á það að fullt af fólk, bæði strákar sem stelpur, halda að ef að þau fari að lyfta að einhverju ráði að þá breytist þau í einhverja 125kg vöðvaklumpa. Ég vill bara algjörlega losa þig við þennan misskilning:

ÞÚ VERÐUR BARA EKKI ÓVART ALLT Í EINU MASSAÐUR AFÞVÍ AÐ ÞÚ ÓVART BARA ÖLL LÓÐIN!.

þú verður ekki stór nema að þú reynir að verða stór, og hafir kunnáttu og þekkingu á því hvernig þú verður stór og að hafa sjálfsagan í að fylgja því eftir. Þessir menn sem eru virkilega stórir, eða það sem það fólk sem er ekki inní þessum heimi kallar “alltof massaða” eru líka menn sem hafa helgað sig mörgum árum í æfingar og mataræði og milljónum í stera.

Leyfðu mér að orða þetta svona.
Ef að þú heldur að þú verðir einhverntíman “of massaður” einsog þessir stæðstu, þá er það einsog að halda að ef að þú munir einhverntíman fara út að skokka að þú bætir þá bara óvart heimsmetið í maraþoni og í miðju hlaupinu takir þú 100metrana á 9.8 sekúndum. Það er ekki að fara gerast.