Myndi vinna í 6-10 range-inu. Byrja með þyngd sem þú tekur 6 sinnum og progressa á hverri æfingu þangað til þú nærð 10. Þyngja þá í þyngd sem þú tekur 6 sinnum og repeat. Ég mæli með 3 æfingum og einu setti í hverri æfingu.

Varðandi splittið, myndi ég taka axlir með brjósti og þríhöfða og fætur(quads/hams/calves) eina og sér. Mán/miðv/föst, eins og þú raðaðir þessu.

Að stækka tengist samt reps voða lítið. Það er allt næringin. Þetta er meira svona fáar reps og mikið rest fyrir styrk og margar reps með litlu rest er meira svona endurance dæmi sem er jú vinsælt þegar fólk er að grenna sig þar sem það brennir fleiri kaloríur.

Var einmitt að rannsaka þetta um daginn :p Mæli samt með því sem Quadriceps sagði.

ef þú vilt stækka og þyngjast sem mest . myndi ég skifta “líkama” niður á 5 daga , og taka 4-8 rep í 3 settum
Ég er allavega að gera það og ég er að ná góðum árangri en annars gangi þér vel

Þú ættir að einbeita þér að því að styrkjast fyrst, ef þú bætir þig um 30kg í bekknum þá stækkar þú, mjög einfalt.
Hefur þú einhverntíman séð lítinn gaur taka 200kg í bekk eða 300 í deddi?

Hafðu prógrammið einfallt í upphafi, einbeittu þér af hnébeygju, réttstöðu, bekkpressu, axlapressu, róðri og niðurtogi. Ekki vera að eyða tíma í að þjálfa hvern vöðva frá hverri einustu hlið eins og allt of margir eru að gera.

Einbeittu þér af því að ná upp styrk í þessum grunnnæfingum. Einbeittu þér af “hreyfingum” ekki “líkamshlutum” og geymdu öll 5-splitt þangað til síðar.

Næstum hver einasti gutti sem stundar gymmið er með einhverskonar 5-splitt og 20+ reps á líkamshluta (eins og pro-vaxtarræktarliðið) en mjög fáir af þeim eru eitthvað massaðir og sárafáir geta talist “hrikalegir”.

Þeir sem eru hrikalegir og eru að lyfta tonnum eru einmitt gæjarnir sem leggja áherslu á stóru æfingarnar og láta allskonar krull, flugur og axlalyftur eiga sig að mestu leiti.

Aðalatriðið er auðvitað að sjá líkamanum fyrir orku og þá þarftu að éta nóg, án þess gerist mjög lítið nema í byrjun (newbie-gains og taugafræðileg aðlögun)

Ég er persónulega hlynntur því að byrja með nokkuð mörg reps (12-15), með því styrkir maður bandvef og sinar og glúkósaforði vöðvanna eykst (sem leiðir einnig til stækkunnar). Eftir það eru 6-10 reps fín.

Planið sem Quadricep kom með er fínt líka