Heilir og sælir, hugarar!!

Mig vantar smá ráð, hérna er smá baksaga:
Ég hef alltaf verið í þyngri kantinum en árið 2007 náði ég nokkuð miklu af mér, var mjög sátt en vildi halda áfram.. Lenti svo í leiðinlegu áfalli í sumar 2008 sem gerði það að verkum að ég basically pældi ekkert í mataræði eða heilsu

En okei þannig að frá júní 2008 og fram að áramótum núna þá basically leyfði ég mér allt hvað varðar mataræði, áfengi, tóbak og fleira. Og núna sit ég eftir, alls ekki sátt.

Þannig ég er búin að kaupa mér kort í ræktina og er búin að fara nokkrum sinnum. Mér finnst ég sjálf taka ágætlega vel á og er mest að hjóla og er svo að “lyfta” (ég er að toga í svona stöng sem lyftir einhverjum X kílóum.. vonandi skilur einhver þetta haha) en síðustu nokkur skiptin sem ég hef farið þá finnst mér vanta einhverja strúktúr á þetta, eitthvað prógramm.

Ég kann EKKERT á neitt svona þannig ég var að spá, hvernig prógramm ætti ég að vera að setja saman? Markmiðin mín eru fitubrennsla og að auka þolið mitt og styrk líka.. En það eina sem ég hef verið að gera er hjóla og “lyfta”.. finn alltaf rosalega vel til í löppunum og handleggjum eftir ræktina, en aldrei t.d. í maga og baki ofl..

Getur einhver hjálpað mér að setja saman svona prógram?? Þá bara svona plan sem ég get tekið með mér í ræktina og fylgt eftir, vitandi að það er að skila árangri.. Af því hingað til er ég bara rosalega mikið að flakka á milli tækja og leika mér eitthvað. Er samt búin að missa 3 kg á 2 og hálfri viku, og er sátt við það:) Fer í ræktina alla virka daga.

En basically..
Eitthvað prógramm sem ég get fylgt í ræktinni sem skilar árangri í fitubrennslu og að auka þol?