það er ok að gera þetta eins og þú gerir
ég geri samt annað hvert skipt legg ég áherslu á efri hluta þ.e. mjaðmir og upp og hitt hvert skiptið legg ég áherslu á neðrihlutann þ.e. mitti og niðu

reyndu bara að vera í svona tæpan klukkutíma í hvert skipti, þú byrjar bara að minnka árangurinn ef þú ert svona lengi ;)

Byrjaðu að æfa þunga hnébeygju, bekkpressu og dedd. Slepptu þessum armbeygjum og magaæfingum!

hnébeygja:http://www.youtube.com/watch?v=az49UMdY1h0&feature=related

dedd: http://www.youtube.com/watch?v=9rfwYFJoVVo&feature=related

bekkpressa:http://www.youtube.com/watch?v=6bu9csQC45c

Svona á að taka á því…

ekki birja a neinu strax nema kannski mysuprótin(basic protin)
siðan er gott að fá þrískipt prógramm og að vera með metnað og ef þu ferð i likamsrækt svon asal dót þá mindi eg bara gera miklu miera og ekkert armbeigju dót og bara bekk, hallandi bekk, og þanni dót þusstt metnaður það er til endalust af æfingum eg get alleg utskirt firir þer fleiirri enn jamm.

hvað er “læræfing” ?

Skerðu æfingartíman niður um rúmlega helming.

Hefur ekkert með fæðurbótarefni að gera, nema þá fjölvítamín. Er 100% viss um að þú nærð alveg upp próteinþörfum þínum í gegn um matinn á meðan þú ert 70kg.

Ef þú ert að gera allar þessar æfingar sama dag þá skaltu skipta þessu upp í efri og neðri.

Settu niður markmið, alvöru markmið ekki ímyndað eins og “fá flotta magavöðva”. Það er ekki hægt að mæla flotta magavöðva. Markmiðið verður að vera mælanlegt því annars veistu ekki hvort þú ert að ná framförum eða ekki.

Skiptu svo markmiðinu þínu í skammtíma og langtímamarkið.

finndu þér gott massaprógram, getur alveg öruglega fundið það í afgreiðslunni í ræktinni annars bara á netinu og farðu eftir því, og þegar þú ert þetta léttur þá er alveg óþarfi að vera á þessum efnum eins og próteini og kreatíni og því öllu þetta er bara óhollt fyrir þig. bara borða nógu andskoti mikið og þú ættir að fá alveg nóg af efnum í líkaman til að byggja hann upp. það gerði ég og hætti alveg á öllum efnum nema fjölvítamínum og fór bara að borða mun meira og ég fór að bæta mig alveg helling. gangi þér vel;)

Jæja..

Mitt ráð er svona :

4-5 sinnum í viku, ÞÚ ÞARF HVÍLD LÍKA :]

1. taka saman 2 vöðvahópa sem eru að vinna saman við æfingar, t.d.

Bekkur þá ertu að taka á brjóst og þríhöfða (aftan á vöðvi upphandlegg) þá æfiru þá bara heila æfingu..

upphífingar með kannski þyngingar, þá ertu að taka bak og tvíhöfða (vöðvi framan upphandlegg) svo þá eru það lóðin á hann og bakið efra,

bara hugsa svona, taka 2 vöðvahópa saman þá kemur þetta.

Borðaðu góðan morgunmat, og bara éta og éta, gleypa svo 50-70gr af prótín eftir æfingar, t.d. með prótin dufti eða bara skyr, kjúkling r sum, BARA ÉTA EFTIR ÆFINGAR! annars gerist ekkert! þannig lagað.

Ef þú villt getur þú notað creatín, en passaðu þig, þú safnar smá vökva á þig, svo þetta lookar aðeins og þú hafir bætt á þig og þú þyngist en það er samnt bara vökvi, platar aðeins ;)

ég er að taka :

1. Brjóst+þríhöfða
2. Bak+tvíhöfða
3. axlir+frammhandlegg og kvið.
4. lappir og kálfar.

taktu aðeins rólega 2-3 vikurnar, til að smyrja liði og svona, svo þú skemmir ekkert ;)

svo bara taka á þvi.. NO PAIN NO GAIN :D

Bætt við 6. október 2008 - 00:19
svo líka, svo þú trúir mér..

þá er ég að taka 30kg á upphandlegg, yfir 100 í bekk, 280 í deadd,

ég veit hvað ég er að tala um, ef þú vilt bæta á þig HRATT, þá myndi ég byrja á að gera þetta rétt. og svo prófa gainer, og þá verður maður að halda sig við efnið ;)