góðar upphitanir = létt skokk , ganga smá , sippa , hoppa , snúa höndum , bara koma blóðinu af stað

Sæll Loki. Ég skal svara þessum spurningum þínum eftir bestu getu.

-Mysuprótein.
Það hjálpar að taka inn mysuprótein í duftformi einfaldlega vegna þess hve handhægt og þægilegt það er. Ef þú ákveður að fá þér mysuprótein er fínt að drekka eitt glas(20-40g, eftir þörfum) með morgunmatnum og kannski annað glas í bland við einföld kolvetni beint eftir æfingu.
Varðandi prótein inntöku þá er fínt markmið að ná inn 2g fyrir hvert kíló af líkamsþyngd. Egg, skyr, kotasæla og allt kjöt eru frábærir próteingjafar, svo éttu nóg af því.

Besta upphitunin fyrir hverja æfingu er nánast án undantekninga æfingin sjálf, bara með léttari þyngdum. Gott er samt að hita upp í svona korter með léttu skokki, sippi eða álíka hreyfingu sem nýtir allan líkamann. Sérstaklega áður en þú tekur á fótum. Svo taka kannski 3-5 upphitunarsett fyrir fyrstu æfingu ákveðins líkamshluta og 2 upphitunarsett fyrir þær sem koma á eftir.

Það hefur yfirleitt gefist betur til lengri tíma litið að skipta vikunni upp í líkamsparta. Þá getur þú einbeitt þér betur að hverjum vöðvahóp fyrir sig. Ef þú ert hinsvegar alveg nýbyrjaður þá virka TBT(Total body training) prógröm mjög vel. Mæli sérstaklega með Starting Strength til að læra allar grunnæfingarnar. Ef þú veist ekki hvað það er, get ég sent þér það.

Kreatín er ágætt, hvort sem þú ert að byrja eða ekki. Þú þarft ekki nema svona 3-5g af kreatíni á dag og það fæst í öllum búðum sem selja fæðubótarefni.

Nokkrir punktar:

Varðandi prótein í duftformi þá er þetta sennilega langbesti kosturinn:
http://www.perform.is/product_info.php?cPath=42&products_id=91&osCsid=mv93barbdubq8mqg0bhf5j1qo7

Þetta er ódýrt gæðaprótein, blandast vel og bragðast vel.

Skammtur: 1 skeið eftir æfingar

Varðandi líkamsrækt þá er full body æfingar 3x í viku besti kosturinn til að byrja með. Leitaðu að rippetoe's program.
Besta leiðin til að hita upp fyrir æfingu er að gera æfinguna sjálfa, s.s. vinna með mjög létta þyngdir og auka þyngdina skref fyrir skref þangað til þú kemst upp í “vinnusettin” - settin þar sem þú ert með þyngd sem tekur mest á.

Kreatín er fínt að taka, ég myndi geyma það þangað til þú ert byrjaður að staðna. Besti kosturinn er hreint kreatín + einföld kolvetni, helst vitargo/þrúgusykur, og þá taka það strax eftir æfingar.

Þar sem ég veit hvað þér finnst gaman að lesa:

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1793585 og
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/nutrition_for_newbies_part_2

Þetta kenndi mér margt um næringu og mikilvægi hennar.


Varðandi hvernig þú ættir að æfa fer það, held ég, alveg eftir því hver markmið þín eru.


Ýmislegt sem þér gæti fundist fróðlegt:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/totalbody_training
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/antibodybuilding_hypertrophy_program
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/dawg_school_basic_training_for_beginners