5 gr, einusinni á dag. Fyrir, eftir eða meðan á æfingu, skiptir ekki máli. Það er allt sem þú þarft.

hlaða í hverri viku???

Það er sammt eithvað sem 15 ára strákar myndu gera :P

btw: kreatín er ekki vöðvar í duftformi

það þarf nú bara að loada einu sinni á kreatíni og bara þegar þú ert að byrja að taka það svo bara einu sinni á dag eftir það

Menn vita ekki einu sinni almennilega hvort það er eitthvert gagn í þessu yfirleitt. Það eru álíka margar rannsóknir sem sýna enga eða neikvæða samsvörun milli kreatíns og aukins árangurs og þeirra sem sýna jákvæða samsvörun. Ég veit því ekki hvernig menn reikna út hvenær er best að taka inn kreatín, sjálfsagt er miðað við einhverjar leiðbeiningar á umbúðum eða meirihluta þeirra rannsókna sem sýna jákvæða samsvörun milli árangurs og kreatín-neyslu.

Það sem ætti að stoppa þig og aðra við að nota kreatín eða prótínduft, eða alla vega fá ykkur til að staldra við, er að flest öll þessi fæðubótarefni verða til af þeirri mýtu að menn verði það sem þeir borða. Til dæmis er lógíkin bakvið prótínát að vöðvar eru úr prótínum, ergó, ef þú étur prótín stækka vöðvarnir meira við lyftingar o.s.frv. Það sama gildir um kreatín sem aðstoðar við flutning orku til vöðvanna. Þar með ætti meiri orka að fara til vöðvanna ef þú étur meira kreatín. Þetta er að sjálfsögðu einföldun á raunveruleikanum. Hvert einasta vítamín og snefilefni er mikilvægt fyrir heilbrigðan þroska líkamans. Meðal 15 ára unglinga er til dæmis D og E vítamínsskortur (færð þau úr lýsi) og fólasínskortur afar algengur, það myndi sjálfsagt hjálpa þér meira að tryggja að þú fáir öll grundvallar næringarefnin áður en þú ferð að éta kreatín. En það gæti svo sem vel verið að þú hafir þegar hugsað út í það, eða hvað?

Annars sakar svo sem ekki að éta kreatín ef marka má þær skammtímarannsóknir sem hafa verið gerðar. En engar langtímarannsóknir hafa verið gerðar.