Held nú að ef þú vilt komast í gott form.. á skömmum tíma, þá er það að mæta 4-5 sinnum í viku:), bjórbumba, einfalt, slaka á ruslfæði, nammi og gosi, og auðvitað bjórnum líka, en ef þú vilt byggja þig upp.. þá þarftu ekki að spá í því að grennast, best að hafa eitthvað utan á sér ef maður vill byggja upp vöðva, svo að líkaminn gangi ekki bara í staðinn á vöðvana útaf orkuleysi, ef ég hef rétt fyrir mér^^

Ég hugsa að það sé best fyrir þig að mæta svona 3 í viku kl sex á morgnana í ræktina og hlaupa í svona 45 mínutur (með hléum) og lyfta svo seinna sama dag, borða mikið af hollu og fitusnauðu fæði, t.d grænmeti, ávexti og allskonar pastasallöt og passa þig þessum helvítis mettuðu fitusýrum, kunningi minn er einkaþjálfari og mælir með þessu ;)

Þetta er alltaf svona, maður heyrir einn segja að eitthvað sé gullið og annan að það sé tóm þvæla. Er ekki einhver hér með heimildir eða eitthvað til að styðja sig eða eitthvað? Ég veit ekkert hvort ég eigi að velja. :l

Það er lágmark að mæta 3 sinnum í vikur ef þú ætlar að ná einhverjum árangri.
Ef þú ert að byrja, þá skaltu byrja að fara 3svar í viku í svona 2 mánuði meðan þú ert að venja líkamann við, vöðvafestingar og þvíumlíkt.

Svo fer þetta eftir því hvort þú ætlar að brenna eða byggja upp vöðva, vonlaust aðgera bæði í einu, tekur miklu lengri tíma og skilar minni árangri.

Ég er að byggja upp og fer 4 sinnum í viku, og skipti líkamanum niður í fernt :

Mánudagur: Brjóst og þríhöfði
Þriðjudagur: Lappir
Fimmtudagur: Tvíhöfði og bak
Föstudagur: Axlir og kannski þríhöfði

Mátt taka kálfa og hendur annan hvern dag og maga á hverjum degi.
Lyfta eins þungt og þú getur, ekki sjaldnar en 6 sinnum, gott að hafa 4 æfingar fyrir hvern vöðva og taka 4 sett í hverri æfingu.

Ég borða boost og cheerios á morgnana, banana í fyrra kaffi, lágmark 300gr af kjöti í hádeginu, próteinshake í seinna kaffi, og svo kjúkling eða eitthvað í kvöldmat.

Þetta virkar fyrir mig, vonandi gagnast þetta þér eitthvað…

Benni, býst við að þú sért byrjandi þótt þú kunnir fullt af æfingum. En prófaðu þetta prógram:

Dagur1

Hébeygja
Axlapressa
Upphýfingar

Dagur 2

Réttstöðulyfta
Bekkpressa
Róður

Tekur segjum 3x15 á allar æfingarnar til að byrja með ef þú hefur ekki verið mikið í þessum æfingum, einnig til að æfa tæknina sem er mikilvæg. Svo geturu minnkað repsin eftir kannski viku eða tvær niður í 12 eða 10x. Svo kannski eftir mánuð þá gætiru byrjað að taka 3x8 og reynt að þyngja á hverri æfingu um 2,5kg en kannski 1kg eða 2 í minni æfingunum. Reyna alltaf að þyngja á hverri æfingu, því mesta gainið er náttla þegar maður er að byrja fyrst.

Svo eftir 5 vikur eða þegar þú ert byrjaður að staðna þá geturu hrist aðeins í þessu og breytt úr stöng yfir í handlóð (Eins og með axlapressu og róður), tekið hallandi bekk o.s.fr.

En ég veit reyndar ekki mikið um að skera sig en ég veit þó að þú átt að minnka kolvetnis inntöku og hækka próteininntöku, muna líka að borða fitu (lýsi, fiskur) og svo náttla vítamín :)

Ég vill bara benda á að Pasta er ekki einsykra eins og Quadricep hefur reyndar þegar gert, en virðist vera með fáum hér á /Heilsa sem veit eitthvað. Pasta samanstendur samt úr tiltörulega einföldum kolvetnum líkt og brauð (en það eru einfaldar sterkjur) en þeim ætti að halda í lágmarki. Heilhveiti pasta og brauð eru hinsvegar mun hentugri orkugjafar en þó skal varast hvaða heilhveiti vöru valið er því að sumt heilhveiti brauð(reyndar flest) hafa bara 10-30% heilhveiti á móti venjulegu til að fá litinn. Bestu kolvetnisgjafarnir eru Hafrar (og spelt gróft brauð/kex) og salöt ýmiskonar svo er mjólkursykurinn sæmilega flókin líka. En eins og flestir líkamsræktarfrömuðir vita þarf líkamin (eða öllu heldur hagnast á) einföld kolvetni strax eftir áreynslu til að fylla á glúkósabirgðir vöðvanna og til að fá líkaman úr catabólísku ástandi í anabólískt sem fyrst (anabolic = uppbygging… Catabolic = niðurbrot) og þá er mjög gott að borða ávexti (eða fæðubótaefni sem eru vísindalega blönduð í góðum hlutföllum næringarefna.) Þegar þú ert að grennast ertu að sjálfsögðu að sækjast eftir catabólískum áhrifum en það þýðir ekki að þú eigir að sleppa því að borða vel eftir æfingar því að þú ert mestmegnis að eyða vöðvamassa þá (meiri vöðvamassi= meiri grunnbrennsla(meiri þyngd að færa o.s.frv). Ef þú vilt grennast hratt skaltu éta lítið annað en prótein (hæg og hröð prótein í bland) og nauðsynlegar fitur (nauðsynlegar fitur hjálpa líka við viðhaldsvöðvamassa) og er gott að fá fitur úr lýsi (passa samt að overdosa ekki á A-d vitaminum) gott er að kaupa sér omega 3 töflur án A-d vitamina sem og flax olíu töflur, eða jurtalýsi. Samt skaltu alltaf éta kolvetni eftir æfingar svo að þú náir að jafna þig á milli æfinga. Hinsvegar mæli ég með því að borða jafnt og þétt og fara ekki í neinar öfgar sértu byrjandi því byrjendur geta aukið vöðvamassa og grennst í leiðinni ef þeir æfa vel og borða hollt og fjölbreytt. Hinsvegar ef þú telur sjálfan þig vera reyndan í íþróttum skaltu velja vöðvauppbyggingu eða niðurskurð(grenningu) . hentugast er stærðfræðilega að velja vöðvauppbyggingu fyrst og ná sér í þennan auðfengna vöðvamassa sem hleðst á menn þegar þeir byrja að lyfta og taka síðan til við að grenna sig því að nýi massan flýtir þessu ferli talsvert. Aftur á móti eiga margir erfitt með að vera feitir á meðan þeir byggja upp og vilja grennast sem fyrst og þá er hin röðin alveg fín líka.

Ef þú þolir ekki prótein/fat only kúr með kolvetnum eftir æfingu skaltu halda þig við mjög flókin kolvetni því að insuline spikes er ekki eitthvað sem þú vilt á meðan þú ert að grennast. Mundu bara líkaminn er hannaður til að safna fitu til að lifa af svo að þér mun langa í feitan og sætan mat mjög mikið, ef að viljastyrkur er vandamál má kaupa sér trefjatöflur til að veita magafylli ´+ ekki klikka á vatninu. Megrunarfæði er gjarnan mjög einhæft og því skaltu nota Multivitamin og þá án A-d vítamina því þau koma úr lýsinu og eða fisknum(A-d eru fituleysanlega svo að þú getur overdosað á þeim). Einnig getur verið gott að nota væg örvandi efni svo sem grænt te, kaffi, gurana(hydroxycut t.d). Því að eðlileg varnarviðbrögð líkamans við minnkun kalóríu inntöku er oft að skerða hraða efnaskipta (leggjast í dvala ef til vill :D) sem að eyðir þá að einhverju leiti árángrinum. Kaffi fyrir matin í staðin fyrir eftir hann er einnig þekkt aðferð til að bæla matarlist og minnka líkurnar á að þú sleppir þér.

Dæmi um prógram sem ég notaði til að skera niður um 20 kg eftir langt Bulk -(það að þyngjast eins hratt og unt er).



Morgunmatur,(stærsta máltíðinn)

“Hér leyfi ég mér lítin skammt af kolvetnum því að efnaskipti eru hæg eftir nætursvefn.”

Hafragrautur ein skál.(flókin kolvetni)
Matskeið lýsi + multivitamin.
2 léttmjólkurglös

9:40

210 Kkal af hreinu próteini.
Annað hvort vigtaður kjúklingur eða fiskur eða prótein duft frá vaxtarvorur.com
+ omega 3 tafla


12:00

210 Kkal af hreinu próteini.
Lax/kjúklingur.
oft reyndar ósykraðar mjólkurvörur í staðin fyrir hreint prótein. + omega 3 tafla

16:00

210 kkal hreint prótein. + omega 3 tafla


17:00 – Æfing -lyftingar.

18:00 (beint eftir æfingu)
210 kkal hreint prótein + 200kkal í formi ávaxta eða post workout fæðubótaefna svo sem carbogain frá vaxtarvörum. + multivitamin

20:00

100kkal af hægmeltum prótein líkt og í mjólk (casein prótein) hægt að nota mjólk eða kaupa í dollu. + opmega-3 tafla

Svefn..


æfing 3svar í viku þar sem tekið er full body workouts með litlara hvíld á milli setta. má nota hvernig prógram sem þið viljið . bara muna að hafa settin þung og erfið til að láta líkaman vita að hann hafi ekki efni á að losa sig við vöðvamassan.

þar sem mataræðið er strangt gæti mikið af hlaupum leitt til ofþjálfunar og því er brennslan aðeins 2km ganga á hverjum morgnir fyrir morgunmat.

kaffibolli með öllum máltíðum nema kvöldmats og kvöldkaffi.

Ef þið ákveðið að fjárfesta í prótein kaupiði próteinblöndur til að svengdin segji ekki jafnmikið til sín.(t.d Isobolic)

(einnig kallað Velocity diet, getið fundið þetta á netinu)

ég missti 18 kg á einum mánuði á þessu.
Ekki gera þetta í meira en mánuð því það eru einhver efni sem líkamin fær ekki úr multivitamins eins og sum andoxunarefni og eitthvað fínerí sem þarf voða lítið af. Einn mánuður er líka brutal willpower test hvort eð er.

Ég ætlaði mér ekki að fara yfir textan þannig ég póstaði honum bara eins og þetta rann útúr mér.



Bætt við 2. maí 2008 - 22:12
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-009-diet

Argh gleymi alltaf einhverju.

hér má sjá kalóríu innihald í flestum matvælum. (bendi fólki sérstaklega á að skoða innihald bananna og hnetna sem stelpu nota óspart til grenningar).



http://www.matis.is/ISGEM/is

En aftur að aðal umræðuefninu. þá finnst mér ekki réttlætanlegt af Quadricep að segja “Þetta eru heldur ekki mikið meira en 1300 hitaeiningar, mæli ekki með þessu fyrir neinn.”
og ef að fólk vill grennast hratt er allt í lagi að skella sér á stuttan diet með eitthvað undir eða yfir 2000kkal sem er aðallega prótein og eitthvað af flóknum kolvetnum að ógleymdum hollum fitum + örvandi efnum. Muna bara að lyfta með og þá ættiru að grennast mjög hratt.