Leitaðu að notandanum RFM og farðu í greinar eftir notanda og þar ættirðu að finna 4 greinar um mismunandi prógrömm.

Dagur 1

Bekkpressa 3*10 reps
Skábekkur 3*10 reps
Brjóstpressa 3*10 reps
Róður að brjósti 3*10 reps
Niðurtog að aftan 3*10 reps
Pull ower 3*10 reps
Bakfettur í vél 3*10-12 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps ( innskeifir )
Armbeygjur 100 stikki (5*20 ef þú getur)
Kviður 8* eins oft og þú getur ( gott að taka fjórar mismunandi æfingar 2*4 )
Teygjur

Dagur2

Fótarpressa 3*10 reps
Hnébeygja 3*10 reps
Leg curl 3*10 reps
Leg exstension 3*10 reps
Fótarkreppa 2*10-12 reps
Fótarbeygja 2*10-12 reps
Framstig 2*10 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps (útskeifir )
Bakfettur með eigin þyngd 3*eins oft og þið getið (vinna hægt og rólega )
Armbeygjur 80 stikki
Kviður 9*eins oft og þú getur ( gott að taka þrjár æfingar 3*3 )
Teygjur

Dagur 3

Axlarpressa 3*10 reps
Hliðarlyftur 3*10 reps ( með handlóðum )
Upplyftur 3*10 reps ( með handlóðum )
Bicep curl 3*10 reps
Bicep 3*10 reps
Tricep exstension 3*10 reps
Tricep 3*10 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps ( beinar fætur )
Fótarkreppa 2*10-15 reps
Fótarbeygja 2*10-15 reps
Kviður 8* eins oft og þú getur ( gott að nota fjórar æfingar 4*2 )
Armbeygjur 80 stikki
Teygjur

Bætt við 20. mars 2008 - 21:23
Verði þér að góðu.


P.S Ekkert program virkar vel fyrir alla.

Þarft að prufa þig áfram ef þú ert nýbyrjaður.


Prufaðu að fara mán - Brjóst
miðv - lappir
föst - Axlir og hendur


Btw mátt taka magaæfingar alla daga,
Fljótasti vöðvin til að jafna sig á erfiði

Það er náttúrulega líka fimm daga splitt ef þú vilt fara oftar að æfa, en samt ekki taka hvern vöðva oftar en vikulega.

Dagur 1: Fætur
Dagur 2: Brjóst
Dagur 3: Bak
Dagur 4: Frí
Dagur 5: Axlir
Dagur 6: Hendur
Dagur 7: Frí

Þetta hefur reynst mér vel og þetta er sett upp þannig að vöðvarnir ná alveg að jafna sig á milli æfinga.

Ef þú ætlar að massa þig upp er best að hafa grunninn allavega í lagi, réttstöðulyfta, bekkpressa, hnébeygjur og standandi axlarpressa með stöng (Military press), svo notastu líka við einangraðri æfingar til þess að mynda vöðvana betur.

Gott að notast bara við http://www.bodybuilding.com/fun/anatomy.htm
Klikkaðu bara á þann vöðva sem þú ert að fara að æfa, finndu þér góðar æfingar og prófaðu þig áfram og finndu sjálfur út hvað hentar þér best til þess að bæta þig.

Það er aldrei til eitt rétt prógram, eða ein rétt aðferð. Margir eru að taka 3-4 sett af 8-12 reps, gerði það sjálfur þegar ég var að byrja, núna er ég í 3 settum á hverja æfingu í 4-6 reppum og það hefur virkað mun betur fyrir mig, þú verður bara að sjá hvað hentar þér best.

Bætt við 27. mars 2008 - 20:07
Magi annan hvern dag eða alla daga, gleymdist.