Borðaðu smjö

Dagur 1

Bekkpressa 3*10 reps
Skábekkur 3*10 reps
Brjóstpressa 3*10 reps
Róður að brjósti 3*10 reps
Niðurtog að aftan 3*10 reps
Pull ower 3*10 reps
Bakfettur í vél 3*10-12 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps ( innskeifir )
Armbeygjur 100 stikki (5*20 ef þú getur)
Kviður 8* eins oft og þú getur ( gott að taka fjórar mismunandi æfingar 2*4 )
Teygjur

Dagur2

Fótarpressa 3*10 reps
Hnébeygja 3*10 reps
Leg curl 3*10 reps
Leg exstension 3*10 reps
Fótarkreppa 2*10-12 reps
Fótarbeygja 2*10-12 reps
Framstig 2*10 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps (útskeifir )
Bakfettur með eigin þyngd 3*eins oft og þið getið (vinna hægt og rólega )
Armbeygjur 80 stikki
Kviður 9*eins oft og þú getur ( gott að taka þrjár æfingar 3*3 )
Teygjur

Dagur 3

Axlarpressa 3*10 reps
Hliðarlyftur 3*10 reps ( með handlóðum )
Upplyftur 3*10 reps ( með handlóðum )
Bicep curl 3*10 reps
Bicep 3*10 reps
Tricep exstension 3*10 reps
Tricep 3*10 reps
Kálfalyftur 3*10-12 reps ( beinar fætur )
Fótarkreppa 2*10-15 reps
Fótarbeygja 2*10-15 reps
Kviður 8* eins oft og þú getur ( gott að nota fjórar æfingar 4*2 )
Armbeygjur 80 stikki
Teygjur



Þetta var lyftingar prógramid mitt þegar ég var 14 ára.
Vertu duglegur og mættu alltaf 3svar i viku. Ef þú ert að vaxa á fullu slepptu bekkpressu og hnébeyju. Annars byrjadu fyrstu 5 mánudina rólega ekki taka þungt. Svo geturu farid að þyngja aðeins. Mæli samt með því að þú sért ekki að gera power lyftur eða neitt þannig bara rólega.

Prýðisgott æfingaprógram fyrir unga byrjendur

Fótapressa
Bekkpressa
Niðurtog
Róður
Einhver mjóbaksæfing
Einhver kviðæfing

Ef þú villt þá má bæta við axlarpressu.

Taktu 3 sett af 12 endurtekningum og hvíldu í mínutu á milli. Byrjaðu með mjög léttar þyngdir, fáðu tæknina á hreint og svo getur þú byrjað að þyngja smám saman.

Þetta prógram er mjög einfallt að muna, tekur stuttan tíma og æfir nánast allan líkaman. Best að byrja með 2-3 æfingum í viku og altaf hvíla að minnsta kosti einn dag á milli æfinga.

Ef þú hefur áhuga á þolþjálfun eða brennslu þá er það allt annar pakki.
Þú getur svosem brennt á hverjum degi en viðmiðið er lágmark 2x í viku (og það þarf gott form til að þola daglegar æfingar), það er best að miða við 20-60 mínutna æfingar og því meira sem þú púlar því betri árangur næst (bæði í brennslu og súrefnisupptöku).

Ef þú villt æfa bæði þá skaltu æfa þol og styrk á sitthvornum deginum. Ef þú hinsvegar villt æfa bæði sama daginn þá skalltu taka styrkin á undan þolinu því þolæfing getur dregið úr þér allan mátt og virkilega dregið úr áhrifum styrktaræfingarinnar.

Bekkpressa 3x8
Niðurtog 3x8
Hnébeygja 3x8
Axlapressa 3x8
Róður 3x8
Réttstöðulyfta 3x8

Hita vel upp í 7-10 min, ekki bara hjóla eða eithvað álíka verður líka að hita upp efri líkaman, róðravél er t.d. mjög góð.

Bætt við 9. mars 2008 - 20:56
Og já tekur þetta 3x í viku.

http://www.vaxtarvorur.com/phpbb2/viewtopic.php?t=221

mæli með þessu, hef notað nokkur prógröm af reynar aðeins ári í lyftingum. En byrjaði á þessu núna þótt seinna vænna og er að sjá hellings bætingu.

ÞÚ ERT FEITUR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!