Átt að skipta um progrömm frekar oft, ekki vera á sama programminu í ár, þá veit líkaminn hvað er að fara að koma og undirbýr sig, skiptu um programm á svona 6 vikna fresti myndi ég segja.

En fyrir fjallgöngu, er þá ekki besta að æfa þolið?

Ef við horfum engöngu á lögmálið um sérhæfingu ( e. The Principle of Specificity ) þá er besta æfingin í að ganga á fjöll - að ganga á fjöll. ;) En málið er eilítið víðtækara, jafnvel þó menn búi í Ölpunum.

Í flestum íþróttum ( og köllum fjallgöngur bara íþrótt ) er byrjað að æfa grunndvallaratriði sem eru mjög víðtæk, og svo þegar nær líður keppni verður þjálfunin sérhæfðari, og meira lík því sem þú ert að fara að keppa í.

Skoðum fjallgöngu. Hvaða þættir koma þar inn í? Stæðstihluti þess að ganga á fjöll myndi ég halda að byggist á þoli. Að auki styrk í fótum ( þó líklega aðallega vöðvaþoli ). Kannski líka styrkur til að bera bakpoka án mikilla óþæginda í lengri tíma.

Við höfum ss:
1) Þol
2) Styrkur í fótum
3) Styrkur í öxlum

Þú veist best sjálfur hvar þú er sterkur og hvar þú ert veikur. Það er mikilvægt að þekkja veikleika sína ( skrá þá jafnvel á blað ) og vinna í þeim í grunnþjálfuninni.

4) Laga veikleika ( þú verður að leysa þennan hluta sjálfur )

Þol:
Besta leiðin til að byggja upp þol er að æfa svo til engöngu á level 2 ( aerobic zone ) sem er u.þ.b. 70-80% af hámarks púls þínum.
sjá:http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise
Þegar nær dregur sjálfri fjallgöngunni kannski síðasta mánuðinn er fínt að taka hraðar æfingar í kring um 90% hámarkspúls ( ekki auðvelt ). Þessar hröðu æfingar munu rykkja forminu upp á frekar skömmum tíma. En það er mikilvægt að vera með góðan grunn áður en þú byrjar á því.

Persónulega, eins hrifinn og ég er af hjólum og hjólreiðum, þá grunar mig að hlaup séu nær því að líkjast fjallgöngu meira. Og þú þjálfar betur upp jafnvægi í ökla og hné, sem svipar til fjallgöngu. En hjólreiðar eru, eins og þú varst líklega að hugsa, mjög góðar til að byggja upp vöðvaþol í fótum. 10 km hjólreiðar eru þó of stutt, nema þegar þú ert alveg að byrja. 1 klst á hjólinu er eiginlega lágmark og þá helst 3 í viku.

En ég mæli með því að þú færir þig út í hlaup, í.þ.m. til reynslu. Og byrjir þá bara á að hlaupa mjög stutt, 3 km og fikrir þig smátt og smátt upp í kannski 6 km ( og svo 10 km ef þú fílar það ). Álagsstigið ætti að vera það sama, eða bara rólegt hlaup til að byggja upp grunn. En svo þegar nær dregur fjallgöngunni geturðu tekið spretti eða intervöl til að rífa upp formið.

Mundu að þolið skiptir meðstu máli og því er mikilvægara að rækta það mest og láta annað mæta afgangi ef þú hefur ekki tíma. En haltu þó amk 1 almennilegum degi í ræktinni ( og þá meina ég almennilegum ekkert dútl ).

Styrkur:
Fínt að mæta í ræktina 2-3 í viku í gunnþjálfuninni, en minnka svo niður í 1 sinni í viku ( til að viðhalda styrk ) þegar þú ert farinn að taka hraðaæfingar.

Fætur:
1) Hnébeygjur
2) Uppstig
( 3) Fótapressa )

Axlir:
Tja… það er nú ekki mín sérgrein ;)
Td.
-Axla ypptur myndu virka.
-Overhead press

Miðja:
Alltaf, alltaf, alltaf!!!
- Magaæfing
- Bakfettur

Veikleikar:
Kortlagðu veikleika. Hvar hefurðu verki? Í hverju ertu lélegastur? Og svo framvegis. Skrifaðu þetta bara niður, og skrifaðu svo við hliðina á því, æfingar eða lausnir til að laga veikleikana.

Með þessu vil ég líka taka fram að þú verður líka að passa að hvíla þig á milli æfinga og þú sért ekki alltaf þreyttur, svo líkaminn nái að aðlagast. Trappaðu niður þjálfunina ef þú ert farinn að sofa illa eða ert mikið þreyttur og úrillur. Ef svo kynni að fara að þú farir út í ofþjálfun.

Annað:
Góður púlsmælir er fín fjárfesting ef þú ætlar að vinna vel ( rétt ) í þolinu.

Þetta er orðið soldið langt hjá mér, þó það sé auðvitað margt annað sem má bæta við þetta.

Mæli með að fara út að gánga og labba upp fjöll bara hehe, Það svin virkar ég hleyp mikið. Ég fór og labbaði upp svona 300m fjall labbaði mjög hratt upp og fekk svo góðar harðsperur dæginn eftir bara gott :D