1000 kkal er allt allt of lítið!!! Ég myndi ætla að þú þurfir allra minnst 2500 kkal. Sjálfur hef ég reynslu af því að brenna 2500 kkal bara á einni æfingu ( 3 klst hjólreiðar ) þannig að kalóríurnar fjúka sannarlega þegar menn eru að stunda æfingar “fyrir lengra komna”. Og því þarftu líka að borða fyrir lengra komna. ;) Kannaðu orkuþörf þína með því að leita á netinu að upplýsingum, sem miðast við þyngd og hreyfingu. Finndu tölu, sem þú ferð ALDREI undir per dag. Hún má vera örlítið lægri en það sem þú þarft, þar sem suma daga borðar maður meira en maður þarf, en settu þér lágmark!
Almenna stefnan varðandi hlutfall kolvetna, fitu og próteins er 25% prótein. Og svo meira kolvetni og minni fita. En þetta miðast allt við hvað þú ert að gera. Ertu á keppnistímabilinu, ertu að byggja upp, skera af þér farangurinn ( fituna ), eða hvað. Á keppnistímabilum er maður oft að æfa á háu tempói og að keppa á enn hærra tempói, sem þýðir að maður fer oft yfir mjólkursýruþröskuldinn, og þal brennur maður miklu meiri kolvetnum en maður gerir vanalega ( kolvetni eru þotueldsneytið, fita er meira díselið, prótein er svo neyðarbyrgðirnar ).
Í uppbyggingu vill maður leggja meiri áherslu á fitu og prótein. Á keppnistímabilum þarf maður að borða kolvetni í lange baner. Ef þú ert að skera af þér viltu leggja mesta áherslu á prótein. Þetta eru auðvitað bara viðmið, og þú ættir að tala við næringarfræðing eða einhvern sérfræðing ef þú ert virkilega alvarlegur í þessu.
Þannig svo við tökum raunhæf dæmi. Borðaðu ALLTAF morgunmat! Hafragrautur er einfaldlega bestur. ( Yfir nóttina hefur líkaminn brennt slatta af kolvetnum og lifrin hefur því tæmt sig lítillega ( 500 kkal ef ég man rétt ) og þú vilt því borða kolvetni á morgnanna ). Þú getur svo borðað skyr líka til að bæta ofan á þetta próteini. ( Það er raunar til gamall og góður morgunmatur sem var kallaður hræringur, sem bændur til sveita borðuðu alla morgna enda vissu þeir hvað þeir þurftu, og það var hafragrautur með skyri; þannig að þetta er ekkert úr lausu lofti gripið. )
Ég mæli lík með því að þú finnir gott fjölvítamín, sem tryggir þér að þig vanti ekki neitt vítamín ( en það er í raun mikilvægast, þar sem ofskammtur af vítamínum gerir lítið fyrir árangur, hinsvegar gerir mikið fyrir árangur að taka víta mín sem þú hefur fengið of lítið af hingað til ). Eini ofskammturinn sem talinn er geta bætt árangur, eða heilbrigði ( en er raunar umdeilt ) er inntaka andoxunarefna. Það er C og E vítamín. E-vítamín er fitu uppleysanlegt og safnast því upp, og því verðurðu að fara varlegara í það. En C-vítamín pissarðu bara út ef þú ert með of mikið, þannig að það er fínt að taka 600 mg af C vítamíni ef þú telur að þú græðir á því. ( Kenningin gengur út á að vöðvar jafni sig örlítið hraðar, og þoli álag örlítið betur ef þú ert með hækkað magn andoxunarefna í líkamanum ). Ómega fitusýrur eru svo hitt dótið sem hefur sýnt sig í að gera gagn, hjarta og blóðrás og þess háttar. Taktu það því líka. Svo er það próteinið. Þar er almennt mælt með mysupróteini ( whey prótein ).
Þannig að á morgnanna skaltu borða hafragraut ( kannski skyr líka ), fjölvítamín, C-vítamín ( 600 mg jafnvel meira ), omega fitusýrur, og próteinduft.
Próteinduftið er svo vanalega tekið ca 3 á dag, stundum oftar.
Ávextir og grænmeti eru líka vinir þínir. Þú borðar ALDREI of mikið af ávöxtum og grænmeti. Almenn þumalputtaregla er að borða fjölbreitta liti, það hefur eitthvað með það að gera að misunandi litir ávextir hafa mismunandi vítamín samsetningu, þannig að ef þú borðar marga liti ertu að fá fjölbreittari vítamín. Þannig að þú skalt setja þér eitthvað lágmark sem er raunhæft. Ég veit sjálfur að ég mun lítið bryðja af grænmeti daginn út og inn, þannig að einbeiti mér af ávöxtunum. Settu þér að borða kannski eitt epli, einn banana, eina appelsínu eða hvað þú vilt, á hverjum degi. Meira er auðvita bara betra, og fínt að setja sér að borða eitt salat á hverjum degi, eða hvað þér þykir best. Mundu hinsvegar að vera ekki að setja þér óraunhæf markmið og betra að byrja á einhverju sem þú veist að þú munt gera. Eins og eitt epli á dag og eina gulrót… bara til að koma þér af stað inn í vanann.
Já og haltu þig frá aumingjafæði eins og gosi og nammi ( sykur ), ( og áfengi ). Því það er fátt sem drepur niður formið meira en að hringla með blóðsykurinn eða áfengi til að lækka niður karlhormónið ( tala nú ekki um fyllerí sem rústar forminu algerlega næstu vikuna ).
Og svo er það vatnið! Ekki gleyma því. Þú vilt setja þér að drekka ekki minna en 1 líter á dag, en meira ef þú ert að æfa mikið ( sérstaklega ef það er heitt ). Ég fer stundum upp í 4 lítra ( og þá tel ég ekki það vatn sem ég drekk þegar ég er að æfa ), en er oftast í svona 2 lítrum á dag. Best er að eiga tómar kókflöskur ( 1 líters flöskur ) með vatni sem þú geymir ískápnum og þú einn drekkur úr, þannig veistu hve mikið þú ert að drekka á dag. Líka þægilegt að grípa þær og hafa þær við hendina, þar sem þú ert að gera eitthvað. Varðandi æfingar og vatnsdrykkju, þá viltu vera búinn að drekka þig upp áður en þú mætir á æfingar, svo þú þurfir ekki að sulla með of mikið vatn í maganum á meðan þú ert að æfa. Það getur valdið brjóstsviða, magakrömpum eða niðugangsverkjum, íþm þegar þú ert að taka alvarlega á því. Þannig að þú vilt vera búinn að sjá fyrir vatns dæminu áður en þú mætir á æfingar, en viðhalda því aðeins með einum til tveimur sopum með 15-30 mínútna millibili, allt eftir því hvað þú ert að gera og hve mikið álag er á þér. Raunar er verra að drekka eða að borða þegar maður er á háu álagi ( þegar púslinn er farinn yfir 150-160, sem er raunar rosalega einstaklingsbundið; en þegar þú ert kominn yfir sýruþröskuld ( þeir eru raunar tveir ) eða bara yfir þann þröskuld þegar þú byrjar að verða móður, best að borða í fitubrennslu zoninu, ca einhverstaðar undir 140 HR. En það er ólíklegt að þú sért að æfa íþróttir þar sem þú þarft að borða á meðan þú æfir ( eins og í hjólreiðum … mín íþrótt ).
Varðandi mat og æfingar. Stórar máltíðir þurfa að vera borðaðar 1,5 - 2 klst fyrir æfingar, annars er hætta á að þær snúi við þegar þú ferð að stappa stálið fyrir alvöru. Sumir þurfa að borða 3 tíma fyrr aðrir eru heppnir og geta komist upp með að borða nær æfingum.
Ef þú ert að stunda langar þol æfingar er mikilvægt að drekka kolvetnisdrykki, og jafnvel 4:1 kolvetni á móti próteini; ég mæli raunar með því. Gallinn við að drykkir með próteini eiga það til að freiða soldið þannig að þú þarft eflaust að passa að ropa soldið til að drekka ekki mikið af lofti. ;) En mér finnst vöðvarnir vera ferskari með smá próteini með. Svona verður þú raunar að læra með reynslunni því að enginn er alveg eins, raunar eru sumir mjög ólíkir.
Í löngum þol íþróttum er raunar partur af þjálfuninni að þola að drekka sterkar kolvetnis, prótein blöndur án þess að fá í magann. Því fleiri kalóríur sem þú getur tekið inn á klst því betra. En hér erum við að tala um æfingar sem fara yfir 1 klst af stöðugu álagi; þetta er krítískt á æfingum sem eru 2-4 klst og auðvitað þegar þú keppir. Það er keppt í 24 stunda hjólreiðum úti, og þar er inntaka á kalóríum alveg í lykilhlutverki upp á árangur. - En nú er ég kominn út fyrir efnið.
En ef þú ert að einbeita þér að vöðvauppbyggingu myndi ég skrúfa aðeins niður í brennsludögunum, og nota þá í staðinn sem hvíldardaga. Málið er að maður getur ekki gert allt í einu með góðum árangri. Því verðurðu að setja þér að byggja upp í ákveðinn tíma og svo að skrúfa upp brennsluna, og fara svo aftur í uppbyggingu og svona áfram aftur og aftur. Ég myndi raunar mæla með því að taka 3 heavy daga, með fáum góðum compound æfingum eins og hnébeygjum og þess háttar, og hvíla hina dagana. Gallinn er að fínasta eggin af forminu ( þol á háu tempói ) mun versna hratt ( en það þol kemur líka aftur hraðast ). Þú vilt hinsvegar viðhalda grunnþolinu ( þol á lægra tempói á HR ca 150 og undir ), því það tekur langan tíma að byggja það upp ( og það fer líka seinast ) og það er líka mikilvægast upp á þol almennt.
En sem sagt 3 dagar af þungum lyftingum, en líkaminn verður að vera tilbúinn undir álagið; þannig að þú verður að vera búinn að lyfta soldið með léttari þyngdum áður en þú ferð út í meiri þyndir. En fáir reps með miklum þyndum skila þér mestu.
Ástæða þess að ég tala bara um 3 daga er sú að þú VERÐUR að hvíla. Vöðvarnir stækka nákvæmlega ekkert þegar þú æfir, raunar ertu veikari þegar þú labbar út úr ræktinni en þegar þú gekkst þangað inn. Hinsvegar þegar þú hefur sofið vel og borðað vel og hvílt þig í einn til tvo daga ertu búinn að taka styrkinguna út, þar sem vöðvarnir hafa fengið að vaxa í hvíld. Þarna kemur inn ástæða þess að borða vel og rétt. Mikilvægt að reyna að borða góðar kalóríur, þá meina ég að borða hollt og mikið af því. Slímborgarar og pitsur og dót í þeim dúr eiga það til að draga niður í orkunni. En þó er mikilvægara að borða lágmarks kalóríurnar en að forðast þetta algerlega. Þú nærð aldrei samt að næra vöðvana engöngu því allur líkaminn þarf auðvitað næringu, og mikilvægir hlutir eins og bein og bjósk skiptir rosalega miklu máli.
Ok til að taka saman:
- Borða meira.
- Fækka æfingardögum og taka betur á því á æfingum. Hvíla meira.
En ef þú ert með fituprósentu yfir 15% þá er hún of há. Þú vilt vera með hana á milli 12-15% þegar þú ert að byggja upp, en skrúfa hana niður fyrir 10% þegar þú ert að keppa. En samt 1000 kkal er of lítið, það setur líkaman bara í fitusöfnunar gír.
Þetta er soldið sundurlaust og skipulagslaust en vonandi gagnast þesir punktar þér eitthvað.
Hugi notar vefkökur til að bæta notendaupplifun á vefsíðunni og greina umferð um hana.
Einnig hefur Hugi uppfært persónuverndarstefnu sína.