Muna bara að fara varlega. Þetta tekur TÍMA. Annars er það bara eitt ráð til þess að þyngjast: Éta, éta, éta og éta meira. Ef þú vilt þyngja þig.

En svo er líka málið hvað þú borðar.

Farðu varlega af stað, þrjú skipti í viku ættu að vera nóg á meðan líkaminn venst átökum. Ef þú finnur til sársauka (og þá á ég ekki við þreytu) við einhverjar æfingar, t.d. í liðamótum að þá skaltu hætta æfingunni (þá á ég við að leggja frá þér lóðin og sleppa æfingunni eða þá að létta þyngdina ef þú þarft að vera þrjóskur).

Passaðu bakið. Ekki gleyma að æfa bakvöðvana, þeir vilja gleymast. Of sterkir magavöðvar á móti of veikum bakvöðvum geta leitt til hryggskekkju.

Að lokum. Svo þarftu að fá nægan svefn. Gangi þér vel.

Svo getur þú auðvitað nýtt þér að vera of léttur og náð langt í einhverri íþrótt þar sem að það er betra að vera mjög grannur.

Hvað ertu hár og hversu þungur ertu?

Eg hef alltaf talist vera frekar of grønn sjalf. Thad sem eg gerdi til thess ad koma mer amk i heilbrigt BMI var ad borda tiu sinnum meira en eg gerdi (sem var samt mikid fyrir) og gera æfingar.

Mer var bent a ad borda mikid af braudi, kartøflum, hrisgrjonum og pasta o.s.frv. Margir rettir sem voru gerdir ur theim hraefnum. :P Virkadi fint :)

Nú veit ég ekki hvort þú ert að meina að bæta á þig fitu og ekki meir, eða fitu og byggja massa úr því, en ég geri ráð fyrir að þú sért að meina að byggja vöðvamassa líka.

Kolvetni er flokkur lífrænna efnasambanda kolefnis, súrefnis og vetnis, og er því auðvitað alltaf mikilvægur partur af fæðunni, sama hvort þú ert að þyngja þig, halda þér stöðugum eða kötta þig. Mikilvægustu kolvetnin í fæðu eru sterkja

Eins og e-r hérna fyrir ofan sagði, þá er það basicly éta, éta og éta! þá er ég að meina það sem inniheldur mikið af kolvetnum, og sem dæmi má nefna hrísgjrón, brauðmeti, kjöt, kartöflur og pasta.

Svo ef þú ert að leita eftir að byggja á þig stóra vöðva líka, þá er það að lyfta þungt og klára þig (?), en alltaf vera varkár þegar þú ert að lyfta þungt, því það er ekkert víst að líkaminn þinn höndli álagið strax, og hann getur alltaf gefið sig, þannig að ég myndi ekki fara í ræktina núna og taka max. í öllum tækjunum, heldur ákveða ákveðna þyngt í hverju tæki, og bæta þig með mánuði hverjum. Og svo muna að hita líkamann upp áður en þú ferð að taka á því (mikilvægt fyrir slit og þess háttar meiðsli)

Borðaðu mikið og reglulega. Byrjaðu daginn á stórum og góðum morgunmat, til dæmis hafragraut, próteinshake og góðum skammt af lýsi/omega3 fitum. Passaðu svo að éta á 3 tíma fresti svo að máltíðirnar verði 6-8 á dag. Í sambandi við æfingar, þá virkar næstum því hvað sem er fyrir algjöra byrjendur, þeir munu samt sjá mun og bæta sig þvílíkt á fyrstu 2-3 mánuðunum, samt mæli ég með Riptoe prógramminu, eða lestu bara þessa grein : http://www.vaxtarvorur.com/phpbb2/viewtopic.php?t=221
Mjög góð hjálp fyrir byrjendur og góð lesning almennt. Gangi þér vel ;)

Ég var sjálfur mjöööög léttur og grannur, ég þyngdist um 20kg á rúmlega 1 ári.

Það sem þú þarft að gera er að borða góðan mat, og það mikið, ekki allt í einu heldur minni máltíðir yfir daginn 6-8x.

Hvað æfingar varðar skaltu byrja 3x í viku sem er alveg nóg og vertu viss um að æfingainnihaldið séu compound æfingar: Réttstöðulyfta,Bekkpressa,Hnébeygja,Róður ofl.
Vertu með bók með þér þar sem þú skrifar hvað þú notaðir í þyngdum og hvað mörg sett þú gerðir og hve margar endurtekningar. Reyndu að bæta þig á hverri æfingu = Progressive Overload = Stærri vöðvar ef næring er í lagi. Og hvað varðar endurtekningar er gott að hafa í kringum 6-12 endurtekningar.

Fáðu góða hvíld, og þér mun ganga vel.