Prófaðu þetta:

Dagur A:
Bekkpressa 1x20 (létt og hröð upphitun) 5x5
Róður 1x20, 5x5
Réttstöðulyfta 1x20, 5x5

Dagur B
Standandi axlarpressa með stöng 1x20, 5x5
Upphýfingar eða niðurtog 1x20 (ef þú gerir upphýfingar geriru bara 5x5 ef það er ótrulega erfitt fyrir þig, annars bara eins mikið og þú getur 3x, en ef þú ert farinn að gera meiri en 10 gerðu þá niðurtof), 5x5
Hnébeygja 1x20, 5x5

Gerir þetta 2x-4x í viku, getur síðan bætt við þetta seinna, eins og ég byrjaði á þessu 3x8 og síðan fór ég í 5x5 og bætti við Hammer Curls, Dýfum og framhandleggsæfingum, og stundum geri ég front raises.