Ég hef núna verið að lyfta í um það bil 9 mánuði og hef alltaf verið að æfa samkvæmt sama plani sém ég lét mann með reynslu útbúa handa mér. Mig langaði til að útbúa plan sjálfur sem mundi henta mér vel og tel ég bara að mér hafi tekist það ágætlega.

Endilega gefið mér gott comment um breytingar eða einhverja vitleysu sem ég hef gert þar sem ég er 16 ára og hef ekki of mikla reynslu af lyftingum þarf ekki að vera að þetta sér rétt gert hja mér.

Dagur 1 : Brjóst
Dagur 2 : Bak og bís
Dagur 3 : Axlir og trís
Dagur 4 : Lappir


Dagur1 : Brjóst

Bekkpressa : 5 sett. Reps : 10-10-8-6-6
Bekkpressa í skábekk 4 sett. Reps : 10-10-8-8
Skábekkur með handlóðum: 4 sett. Reps 8-8-8-6
Dips: 4 sett. Taka á þangað til maður getur ekki meira i hvert skipti.
Flug í vél: 4 sett. Reps 12-12-12-12
Magaæfingar



Dagur 2 : Bak og bís :

Deadlift 5 sett. Reps: 12-10-10-8-6
Standandi krullun með stöng: 4 sett. Reps: 15-15-12-12-12
Lattar niðurtog að brjósti (upphífing í vél): 4 sett. Reps: 12-12-10-8
Standandi krullun með handlóðum: 4 sett. Reps : 12-12-10-8
Róður í vél : 4 sett. Reps: 10-10-10-8
Bænakrullun: 4 sett. Reps 12-12-12-12
Magaæfingar



Dagur 3 : Axlir og trís

Axlapressa með handlóðum. 4 sett. Reps : 12-12-10-8
Liggjandi trísep rétta. 4 sett. Reps : 12-12-12-12
Axlapressa í smith-vél. 4 sett. Reps : 12-12-10-8
Tríseps-rétta með handlóði. 4 sett. Reps : 12-12-12-12
Axlalyfta til liðar. 4 sett. Reps ; 12-12-12-12
Axlalyfta fram á við. 4 sett. Reps : 12-12-12-12
Tríseps-rétta með vír: 4 sett. Reps: 12-12-10-10
Framhallandi axlalyfta til hliðar. 4 set. Reps: 12-12-12-12
Magaæfingar


Dagur 4 : Lappir

Hnébeygja: 5 sett. Reps: 10-8-8-8-8
Fótaréttur: 4 sett: Reps: 12-12-10-10
Fótabeygjur: 4 sett. Reps: 15-15-15-12
Fótapressa: 4 sett. Reps: 12-12-12-12
Magaæfingar.


Hef verið að æfa samkvæmt þessu plani í rúma 2 mánuði og bætt mig all svakalega. Fór úr 85 í 100x2 í bekknum og 150x3 í 180x2 í deddaranum og einnig bætt mig í hnébeygjunni og séð mikinn mun á líkamanum. Hvort það eru nýju bæti efnin eða nýju æfingarnar.

Endilega ef það er einhver hérna sem kann sitt fag og sér einhvað að þessu æfingar plani þá yrði ég þakklátur ef ég gæti fullkomnað þetta.