jahneey90 fyrir 17 árum, 10 mánuðum Fjöldi lestra: 596

Mitt æfingarplan

Ég hef núna verið að lyfta í um það bil 9 mánuði og hef alltaf verið að æfa samkvæmt sama plani sém ég lét mann með reynslu útbúa handa mér. Mig langaði til að útbúa plan sjálfur sem mundi henta mér vel og tel ég bara að mér hafi tekist það ágætlega.

Endilega gefið mér gott comment um breytingar eða einhverja vitleysu sem ég hef gert þar sem ég er 16 ára og hef ekki of mikla reynslu af lyftingum þarf ekki að vera að þetta sér rétt gert hja mér.

Dagur 1 : Brjóst
Dagur 2 : Bak og bís
Dagur 3 : Axlir og trís
Dagur 4 : Lappir

Dagur1 : Brjóst

Bekkpressa : 5 sett. Reps : 10-10-8-6-6
Bekkpressa í skábekk 4 sett. Reps : 10-10-8-8
Skábekkur með handlóðum: 4 sett. Reps 8-8-8-6
Dips: 4 sett. Taka á þangað til maður getur ekki meira i hvert skipti.
Flug í vél: 4 sett. Reps 12-12-12-12
Magaæfingar

Dagur 2 : Bak og bís :

Deadlift 5 sett. Reps: 12-10-10-8-6
Standandi krullun með stöng: 4 sett. Reps: 15-15-12-12-12
Lattar niðurtog að brjósti (upphífing í vél): 4 sett. Reps: 12-12-10-8
Standandi krullun með handlóðum: 4 sett. Reps : 12-12-10-8
Róður í vél : 4 sett. Reps: 10-10-10-8
Bænakrullun: 4 sett. Reps 12-12-12-12
Magaæfingar

Dagur 3 : Axlir og trís

Axlapressa með handlóðum. 4 sett. Reps : 12-12-10-8
Liggjandi trísep rétta. 4 sett. Reps : 12-12-12-12
Axlapressa í smith-vél. 4 sett. Reps : 12-12-10-8
Tríseps-rétta með handlóði. 4 sett. Reps : 12-12-12-12
Axlalyfta til liðar. 4 sett. Reps ; 12-12-12-12
Axlalyfta fram á við. 4 sett. Reps : 12-12-12-12
Tríseps-rétta með vír: 4 sett. Reps: 12-12-10-10
Framhallandi axlalyfta til hliðar. 4 set. Reps: 12-12-12-12
Magaæfingar

Dagur 4 : Lappir

Hnébeygja: 5 sett. Reps: 10-8-8-8-8
Fótaréttur: 4 sett: Reps: 12-12-10-10
Fótabeygjur: 4 sett. Reps: 15-15-15-12
Fótapressa: 4 sett. Reps: 12-12-12-12
Magaæfingar.

Hef verið að æfa samkvæmt þessu plani í rúma 2 mánuði og bætt mig all svakalega. Fór úr 85 í 100x2 í bekknum og 150x3 í 180x2 í deddaranum og einnig bætt mig í hnébeygjunni og séð mikinn mun á líkamanum. Hvort það eru nýju bæti efnin eða nýju æfingarnar.

Endilega ef það er einhver hérna sem kann sitt fag og sér einhvað að þessu æfingar plani þá yrði ég þakklátur ef ég gæti fullkomnað þetta.

valve fyrir 17 árum, 10 mánuðum

ég se ekki bettur enn þetta er bara gott plan ;)

Fyrra álit

julius fyrir 17 árum, 10 mánuðum

Það eina sem mér finnst, er að þú ert bæði með frekar mörg sett og reps. Tekurðu auka upphitunarsett eða eru þau inni í þessum?

Allavega, þá myndi ég ekkert vera að rugla í þessu á meðan þetta er að virka svona vel fyrir þig. Myndi ekki breyta þessu fyrr en þú ferð að staðna eitthvað.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 17 árum, 10 mánuðum

jáá þetta eru of mörg reps fyrir minn smekk hehe :D

Ef þú villt ná meiri þyngum í t.d. bekknum þá held ég að það sé betra að taka færri reps í endann, t.d alveg niðri í 3 . Og reyna að maxa 1-2 í mánuði.

Ég held það.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 17 árum, 10 mánuðum

Sjálfur tek ég færri sett og færri reps. Tek um 3 sett og 6 reps. Sjálfur mundi ég heldur ekki nota þetta prógram. Mundi æfa líkamspartana oftar en einusinni í viku. Mundi frekar taka allann efrihluta líkamans einn daginn og allann neðrihlutann hinn. Eða bara allann líkamann.

Fyrra álit

JohnnyB fyrir 17 árum, 10 mánuðum

Sammála með að skipta þessu ekki svona mikið upp. Sjálfur er ég með þetta þrískipt, reyni þá að fara 6 sinnum í viku (Hendur/fætur(smá bak í leiðinni)/brjóst). Finnst einum of að taka allan líkaman í einu, vöðvarnir verða að fá smá stund til að ná sér aftur á strik.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 17 árum, 10 mánuðum

Ég var með þetta svona skipt, en ég prófaði hitt og náði betri árangri. Sammála, alltof erfitt að taka allann líkamann :)

Fyrra álit

JohnnyB fyrir 17 árum, 10 mánuðum

Svo er þetta líka spurning um hvað hentar hverjum og einum, hvar maður þarf mest að bæta sig o.s.frv.

_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Fyrra álit

Mode1 fyrir 17 árum, 10 mánuðum

Eitt sem þú ættir að laga í þessu. En þú ætti ekki að taka tvíhöfðan og bak til skiptis og það sama með axir og þríhöfðan.

Tvíhöfði og þríhöfði eru stuðningsvöðvar og þeir þjálfast með bakæfingum og eins axlaræfingum(pressu æfingum) og því væri best að taka þá á eftir bakinu og öxlum. Ef þú tekur æfingarnar svona til skiptis þá þreyturu þessa vöðva og því nærðu ekki eins miklu úr bakinu og öxlunum þegar þú gerir bak og axlaæfingar.

Svo gæturu líka skipt á dögum með tví- og Þríhöfðan. T.d tekið þríhöfðan með bakinu. Þríhöfðinn er lítið sem ekkert notaður á meðan bakæfingar eru gerðar og því er hann frískur og auk þess sem þreyttur þríhöfði hefur ekki áhrif á bakæfingar. Sama með tvíhöfðan og axlir. Tvíhöfðinn er reyndar meira notaður við axlaæfingar en samt ekki eins mikið og þrýhöfðinn.

Svo er líka eitt smáatriði sem skiptir nú kannski ekki miklu máli, heldur meira svona punktur sem er gott að hafa í huga. En ég sé að þú gerir sömu æfinguna stunum tvisvar. t.d í bekknum ertu að taka hallandi bekk með stöng og svo hallandi bekk með handlóðum. Þetta eru í raun sömu æfingarnar(nema handlóðin séu í niðurhallandi bekk). Þarna gæturu tekið aðra æfinguna út og í staðinn skipt á handlóðum og stöng á t.d 3 vikna fresti(á líka við um bekkinn).

Annars sé ég ekkert af þessu.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

Skassus fyrir 17 árum, 10 mánuðum

Þetta er í raun ekkert svo ólíkt því prógrammi sem ég er að æfa eftir, nema það að ég tek færri þríhöfða æfingar, tek þess í stað vel á því í höfuðkúpubrjótinu, sem er að mínu mati lang effectífasta þríhöfðaæfingin.

Annars er ég sammála öllu því sem Mode1 sagði.

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Korkar - Umræður um heilsu og hollustu

Mitt æfingarplan

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi