Kreatín eða Kreatínfosfat er mjög orkuríkt efnasamaband sem nýtist líkama okkar strax í byrjun mikilla átaka.
Forði okkar af Kreatínfosfati er mjög takmarkaður og dugir ekki nema í fáar sekúndur við mikil átök. Aftur á móti er orkan úr kreatíni mjög aðgengileg og gefur mesta afl pr. tíma. Allir okkar vöðvar ganga á ATP (Adenosínþrífasfati) og við það að eitt forsfatatóm losni frá ATP og myndi ADP (adenosíntvífosfat) þá myndast mikil orka það er síðan kreatínfosfat sem lánar ADP eitt fosfat atóm og við það myndast aftur ATP. Í þessu er galdurinn fólgin þ.e. að mynda meira magn af ATP og hafa meiri orku til taks á skemmri tíma. Við það að tengjast betur öðrum orkuferlum bæði óháðum súrefni og háðum súrefni þá hefur það sýnt sig að slæmir þættir eins og t.d. mjólkursýra kreatínkinasi koma mikið veikari inn og hafi minni eyðileggjandi áhrif á vöðvavef. Eins með aukinni vinnu pr tímaeiningu (afl) þá á sér stað aukin losun á Testosteróni og vaxtarhormóni sem er forsenda aukningar á vöðvamagni. Kreatín eykur og styrkir fyrst og fremst hraða vöðvaþræði þ.e vöðvaþræði af gerð II.
(glycogen háðir).

Fyrir hverja kemur Kreatin að mestu gagni ?
Fyrst og fremst fyrir kraft og snerpu íþróttafólks og eins fyrir þá sem vantar kraft og snerpu. Fyrsta spurningin sem við verðum að spyrja okkur er hvort við höfum gagn af Kreatín töku, svarið er já ef við viljum auka kraft og snerpu. Eins eru margir einstaklingar sem eiga erfitt með að þyngja sig (massa) og þar kemur Kreatín sterklega til greina ásamt því að auka kaloríuinntöku um 500-1000 kkcal umfram grunnþörf ásamt því að stunda styrktarþjálfun en hafa þolþjálfun í lágmarki.
Alltaf verður að vega og meta í hverju einstöku tilfelli hvert er besta hlutfall milli styrks annars vegar og þols hinsvegar.
Margar íþróttagreinar krefjast hvortveggja og á það t.d. við um boltaíþróttir. Kreatín er fyrir bæði kyn.

Hve mikilli afkastagetu er hægt að búast við ?
Sýnt hefur verið fram á verulega afkastaaukningu hjá íþróttafólki. Afkastaaukningin er mest þegar um er að ræða mikil snögg átök. Viðmiðunin er misjöfn milli rannsókna, nefndar hafa verið ýmsar tölur þar að lútandi og ekki er óalgengt 8-17% afkastaaukning. Notaðar hafa verið staðlaðar aðferðir eins og hámarks þyngd, hámarks vinna í ákveðin tíma, fjöldi endurtekninga á ákveðinni þyngd… í öllum tilfellum er afkastageta verulega aukin og tölfræðilega marktæk.

Skammtastærðir:
Skammtar eru misjafnir allt háð þyngd viðkomandi og fituprósentu. Þeim mun meiri vöðvamassi þeim mun hærri er dagsskammturinn. Aðalatriðið er að gefnir eru stórir skammtar í byrjun og síðan lágir viðhaldsskammtar. Miðað við meðal einstakling 70 kg þá er eðlilegur skammtur 4 x5 g fyrstu 5 dagana og síðan 1 x 5 g eftir það.
Varðandi byrjunarskammtinn þá er eðlilegast að dreyfa skammtinum (5 g að morgni, 5 í hádegi, 5 eftir hádegi og 5 g að kvöldi). Til þess að gefa enn frekari og nákvæmari mynd þá fylgir eftirfarandi tafla yfir viðhaldsskammta, Upphafsskammturinn er síðan fjórfaldur.



Þessir skammtar eru ríkulegir, því venjulegur útskilnaður er allveg um 1% af heildar magni, ef tekinn er 74 kg einstaklingur Þá er magn kreatíns hjá honum rétt um 120g fyrir hleðslu og síðan eftir hleðslu skammt þá getur magnið verið komið upp í etv 170 g. Útskilnaður er því um 1,7 g / sólarhring ef við værum að taka inn 5-6 g /sólahring, síðan fáum við Kreatín með neyslu á kjöt og fiski og síðan framleiðir líkami okkar Kreatín að nokkru magni svo þrátt fyrir lágan viðhaldsskammt þá hann meira en nægjanlegur.

Hvaða leiðir geta aukið heildarmagn kreatíns í líkama okkar ?
Auðveldasta leiðin er að sjálfsögðu að taka inn hreint kreatín. Sínt hefur verið fram á að með því að hækka insúlin magn okkar þá aukum við upptöku á Kreatíni: Við hækkum insulín fyrst og fremst með því að neyta sykurs eða einfaldra kolvetna sem strax hækkar insulínið margar Kreatín blöndur eru til sem miða einmitt við þetta gallin er hinsvegar sá að skammtarnir eru fáir í hverri pakkningu og verðið pr. skammt er hátt. Oft er úti í blöndunum efni sem auka innri vökvaþrysting í frumum svo og efni sem draga úr vöðvaniðurbroti eins og t.d Glutamine, Taurine, HMB, alfa lipoic sýra o.sfrv. Allt gott og gilt er að segja um hvert einstakt efni en eins og áður sagði þá er verðið hátt. Eitt af nýrri efnunum er Ríbósi sem er forsemda til þess að mynda Adenosíne sem er hluti af ATP sem er aftur hluti af Kreatín orku ferlinu eins og áður er sagt frá. Rannsóknir á Ribosa eru takmarkaðar en vissulega er um tvö þrep að ræða samanborið við eitt þrep hvað varðar Kreatín. Ríbósi er dýr og allt bendir til þess að árangur sé mun minni heldur en hjá Kreatíni. Fræðilega séð ætti inntaka á L-Arginine og Glycine að auka eigin framleiðslu okkar á Kreatíni, þetta er ekki aðgengileg leið þar sem ekki er leyft að selja fríar L-Arginine á fríu formi hér á landi.


Er Kreatín að misjöfnum gæðum?
Svarið er já. Hreinleiki og styrkur er það sem við erum að leitast við að sé í lagi. Að óhreinindi þ.e. milliefni sem
myndast við framleiðslu á Kreatíni séu í sem allra minnstu magni. Milliefnin eru Dicyandiamide,
Creatinine, Dihydrotriazine. Ef þessi efni eru undir 20-50 ppm þá telst efnið hreint. Hitt atriðið er að ekki sé
Búið að þynna efnið með mjólkursykri eða einhverju ódýru gagnslausu efni. Þegar framleiðendur nota góða framleiðendur eins og t.d. Creapure eða ltrapure þá er varan í lagi. Eitthvað hefur verið um kínverskt Kreatín sem ekki hefur verið nógu gott.
Sem betur fer hefur verð Kreatíns lækkað að undanförnu en óeðlilega ódýrt Kreatín vekur grunsemdir.

Á að taka efnið inn stöðugt eða á að taka hvíld?
Langtíma rannsóknir eru ekki til á töku Kreatíns. Eðlilegt er að miða við 3 mánaða plan þar sem styrktaræfingar eru stundaðar af kapp á tímabilinu. Hleðsluskammtur er tekinn í byrjun og þá er skammtinum dreyft, spurningin er því fyrst og fremst hvenær sólahringsins á að taka viðhaldsskammtinn. Í sjálfu sér virðist það nánast engu máli skipta þar sem við erum aðeins að halda okkur 30-50% yfir grunn magni okkar í 3 mánuði alls, en ef maður á að vera mjög smámunasamur þá er best að taka Kreatín strax eftir æfinguna þegar vöðvi er hungraður og blóðflæði mikið.
Eðlilegast er að miða við ákveðin tíma ekki skemur en 3 mánuði og síðan taka hvíld bæði til þess að vera duglegur við æfingar á tímabilinu (það er mjög erfitt að vera mjög duglegur í t.d. 1 ár), síðan virðist það vera einfaldlega best til árangurs að hvila á milli og hefja síðan töku aftur og að lokum er eðlilegt að hvíla út frá öryggissjónarmiði þótt ekkert bendi til skaðlegra áhrifa af langtímatöku enda er efnið ekki tekið í mjög miklu magni og er ekki framandi líkama okkar.

Er efnið leyfilegt í íþróttum?
Já efnið er leyfilegt, það hefur verið hugleitt að banna efnið af því að það veldur svo mikilli afkastaaukningu. Hinsvegar er nánast útilokað að banna Kreatín þar sem efnið finnst í öllum vöðvavef bæði Kjöt og fiski og algjörlega ótækt væri að banna íþróttafólki neyslu á kjöti og fiski.

Eru aukaverkanir af töku Kreatíns?
Svarið er Nei. Mikið hefur verið í umræðunni hvort Kreatin valdi ekki auknu álagi á nýru þar sem niðurbrotsefnið Kreatínine skilst út um nýru. Þetta er eðlilegt ferli og í því magni sem um ræðir þá er ekki um aukið álag á nýru að ræða.

Er Kreatín notað í einhverjum öðrum tilgangi heldur en að auka styrk hjá íþróttafólki?
Já efnið hefur gjarnan verið tekið inn af grannholda einstaklingum ásamt vel samsettum kaloríum til þess að massa sig upp.
Að blanda þessu þrennu saman; styrktarþjálfun, auka kaloríur umfram grunnþörf um 500-1200 kkal og taka Kreatín hefur gefist mjög vel fyrir grannholda einstaklinga, en það er að öllu jöfnu mun erfiðara að massa sig upp heldur en að skera sig niður.

Samantekt:
Kreatín er án efna eitt mest spennandi fæðubótaefnið í dag þar sem það veldur mikilli afkastaaukningu fyrir styrk og snerpu er leyfilegt og eðlilegt líkama okkar. Jafnvel enn öflugra fyrir grænmetisætur þar sem þær eru almennt lægri í Kreatíni heldur en kjötætur.


Einar Ólafsson lyfjafræðingur hjá Medico ehf (s 5454200) höfundur þessarar greinar veitir sérfræðiráðgjöf til íþróttafélaga og einstaklinga varðandi þennan málaflokk.