Og prógrammið er

dagur 1. kassi, tricep og axlir
dagur 2. bak og bicep
dagur 3. fætur

Svo magi einhversstaðar einhverntíman.

http://www.vaxtarvorur.com/phpbb2/viewtopic.php?t=393 goð umsögn að Hnébeygju eftir Hbriem. Gott stuff.. hitt læriru bara með því að spekka Jón Pál;)

Satt að segja má setja þessar fínu æfingar inn á mörgum stöðum.

Hér eru nokkrar aðferðir:

1 - Hnébeygja fyrst og réttstöðulyfta svo á hverri æfingu. Beygjan er þá upphitun fyrir deddið. Ekki mörg sett né mörg reps af deddi. (Þetta gerði ég lengi vel 3svar í viku og fór mjög hratt fram, 3 sett af hvoru.)

2 - Beygja fyrst, dedda svo einn daginn, dedda fyrst og beygja á eftir hinn. Fyrri æfingin er þá upphitun, léttara og fleiri reps. Seinni þyngri og fá reps. (Þetta gerði ég í 2 ár eftir að ég var orðinn sterkari og fannst orðið erfitt að gera hvorttveggja þungt sama daginn.)

3 - Beygja fyrst á fótadögum og dedda fyrst á bakdögum. Þetta mundi líklega henta best fyrir þitt prógramm. Nema … ég mundi ekki vilja beygja 2 dögum eftir þungan réttstöðulyftudag, dauðþreyttur í mjóbakinu. (Það sem ég geri núna er þungar beygjur á Mánud með öxlum og fleiru, bekkur, power clean ofl á Miðvd og léttar beygjur, dedd og léttur bekkur á Föstud. Þá fæ ég helgarhvíld fyrir beygjurnar á mánudögum sem eru erfiðastar.)


Hnébeygja

1 - Þungann á hælana, ekki tábergið.
2 - Horfa fram og aðeins upp.
3 - Tær og hnéskéljar eiga að vísa í sömu átt.
4 - Spenna herðablöðin saman, kassann út.
5 - Spenna magavöðvana.
6 - Rassinn aftur fyrst, beygja svo hnén.
7 - Setjast á milli fótanna, ekki ofan á.
8 - Beygja þangað til fremri hluti efra læris fer niður fyrir hné, amk.

Réttstöðulyfta

1 - Þungann á hælana, ekki tábergið.
2 - Horfa fram og aðeins upp.
3 - Fætur nær hvor öðrum en í hnébeygju.
4 - Handleggir lóðréttir og alveg beinir.
5 - Önnur hendin upp, hin niður, til skiptis eða eins og þér finnst þægilegra.
6 - Spenna herðablöðin saman, kassann út.
7 - Spenna magavöðvana.
8 - Rassinn niður, axlirnar upp.
9 - Rétta úr hnjám og mjöðmum samtímis og láta hausinn hreyfast fyrst.
10 - Aldrei beygja olnbogana, ekki agnarögn.
11 - Rétta vel úr og þrýsta mjöðmum fram ög öxlum aftur í lokin.

Best er að nota skó með smáhæl í hnébeygju, en með engum hæl eða vera á sokkaleistunum í réttstöðu (það er þó ekki leyft í keppni, menn nota kínaskó eða eins konar balletskó).

Þegar ég byrjaði á þessu fannst mér best að taka þetta hnébeygju, réttstöðu, hnébeygju. T.d Hnébeygja á þriðjudögum, réttstaðana á fimmtudögum og svo hnébeygju á laugardögum.

Til að fá góðar leiðbeiningar um æfingar þá vil ég benda þér á Strength training antomy sem er mjög góð bók um fjöldan allan af grundvallaræfingum fyrir þá sem eru að lyfta.
Bókin kemur ekkert inná það í hvaða röð menn eiga að æfa, hvað þeir eigi að lyfta oft og mikið, eða hvað menn ættu að borða. Bókin snýst eingöngu um það að kenna fólki réttu æfingarnar og um leið sýna hvaða vöðva og vöðvahópa hver æfing tekur.
Ég hef keypt mér nokkrar mismunandi bækur um æfingar ofl en þessi er sú lang besta að mínu mati og ég byrja alltaf að kíkja í hana ef mig vantar einhver svör og finn þau í 99% tilfella.

http://www.amazon.co.uk/Strength-Training-Anatomy-Frederic-Delavier/dp/0736063684/sr=8-1/qid=1168084139/ref=pd_ka_1/203-8041244-4467157?ie=UTF8&s=books