Það er ágætt að skokka hálftíma til klukkutíma, en til þess að fá almennileg þjálfunaráhrif þarftu að auka álagið með tímanum. Líkaminn aðlagast núverandi álagi og hættir að bæta við sig.

Þú getur aukið álagið á ýmsa vegu:

1) auka vegalengdina (leiðinlegt og tímafrekt)
2) auka hraðann
3) auka hallann (hlaupa upp brekkur eða tröppur)

Fyrir hlaup ættirðu að borða eitthvað létt sem fer vel í maga og inniheldur bæði kolvetni og prótein.

Ef ekkert prótein er í blóðinu þegar æft er eyðir líkaminn upp eigin vöðvum til að gera við vöðvaskemmdirnar sem verða af æfingunni. Langhlauparar tapa miklu minni vöðvamassa en ella ef þeir neyta próteins fyrir og eftir hlaupaæfingu.

Kolvetni þurfa þeir líka til að hafa orku í hlaupin. Ef engin sykur (kolvetni) eru í blóðinu þegar hlaupið er er vöðvum brennt í staðinn. Langhlauparar tapa miklu minni vöðvamassa en ella ef þeir neyta kolvetna (sykurs) fyrir og eftir hlaupaæfingu.

Þannig að best er létt blanda af kolvetnum og próteinum. T.d. morgunkorn með mjólk, samloka með kjöti eða osti og mjólk með, skyrdrykkur (ekki sykurlaus), banani + kókómjólk eða þess háttar.

Mjög góðar upplýsingar fyrir hlaupara er að fá á www.hlaup.is. Svo hvet ég þig til að hugleiða frjálsíþróttaþjálfun hjá einhverju af íþróttafélögunum.

Varðandi matinn geturðu litið á þetta og þetta.

Uuuhhh, veit ekki hvort að þú mátt fara 21km, held maður þurfi að vera 16 ára… 18 fyrir maraþon…