bodybuilder fyrir 18 árum, 7 mánuðum Fjöldi lestra: 799

Æfingarplan

Var að gera smá æfingarplan upp á gamnið :D ég er 15 ára og nýbyrjaður að lyfta ég vildi tjékka hvort þetta gagnaðist mér eitthvað.. en hér sjáiðið hvernig hun er

Mán = Bicep,Forearms

Bicep =
Hammer Curl
Concentration curls
Cross body hammercurl
Venjuleg bicep curl
Lying bicep curl
Seated Dumbbell Inner-Bicep Curl
Zottman Curl

Forearms =
Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl
Standing Dumbbell Reverse Curl

Þri = Tricep,Chest

Triceps =
Lying Dumbbell Tricep Extension
Lying-Supine Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension
Seated Triceps Press
Tricep Dumbbell Kickback
Chair ups and downs

Chest =
Bent-Arm Dumbbell Pullover
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press
Hammer Grip Incline DB Bench Press
One Arm Dumbbell Bench Press
Straight-Arm Dumbbell Pullover

Mið = Shoulders,Hamstrings,Calves

Hamstrings =
Dumbbell Lunges
Flutter Kicks

Calves =
Standing Calf Raises

Shoulders =
See-Saw Press (Alternating Side Press)
Arnold Dumbbell Press
Cuban Press
Front Dumbbell Raise
Lying One-Arm Lateral Raise
Lying Rear Delt Raise
One-Arm Side Laterals
Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head

Fim =
Lower back =
Superman

Middle back =
One-Arm Dumbbell Row

Quadripes =
Dumbbell Lunges
Dumbbell Squat
Freehand Jump Squat

svo um helgar er brennsla = fer i körfubolta eða fótbolta,sippa eða eitthvað slíkt

bodybuilder fyrir 18 árum, 7 mánuðum

og já.. btw þá geri ég allar æfingar 2x10 sinnum

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 7 mánuðum

Mæli sterklega með réttstöðulyftu og mæli sterklega með því að þú lætur einhvern leiðbeina þér á meðan þú gerir hana í fyrstu skiptin, þú verður helvíti sterkur og massaður á því.
Persónulega þá geri ég ekki alveg svona margar æfingar, geri hinsvegar 4 sett.

Fyrra álit

hbriem fyrir 18 árum, 7 mánuðum

Ég mundi sterklega mæla með því að:

1) einfalda planið mikið.

2) byggja mest á grunnæfingum með lausum lóðum sem æfa marga vöðva í einu.

3) ekki skipta líkamanum svona mikið niður í upphafi. Það er alger óþarfi og hægir mikið á framförum. Óskipt eða tvískipt plan er best til að byrja með.

4) Í upphafi þarftu að leggja áherslu á styrk. Þú þarft færri æfingar, fleiri sett og færri reps. 5x5 er mjög gott til að byggja upp grunnstyrk.

5) Það er best að æfa hvern vöðvahóp á 48 tíma fresti. 1 sinni í viku er ekki nóg nema fyrir þá sem eru á sterum.

####################################

Þetta er það sem ég legg til 3svar í viku, 2-5 sett af hverri æfingu, 5-10 reps.

1-Hnébeygja

2-Réttstöðulyfta

3-Bekkpressa eða
Standandi pressa eða
Dýfa

4-Upphífingar eða
Niðurtog eða
Róður

5-Einhver magaæfing

6-Bakréttur

####################################

Þú mátt bæta við dúlleríi eins og bicepkrulli á eftir ef þú endilega vilt, en ekki fyrr en þú ert búinn með aðalæfingarnar.

Trúðu mér, þú nærð miklu betri árangri á svona prógrammi heldur en einhverju líku því sem þú varst með.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 18 árum, 7 mánuðum

5) Það er best að æfa hvern vöðvahóp á 48 tíma fresti. 1 sinni í viku er ekki nóg nema fyrir þá sem eru á sterum.

Ég verð nú bara að mótmæla þessari setningu.

Ég veit ekki hversu mikið þú tekur á á æfðingum en nánast undantekningarlaust þegar ég þjálfa einhvern vöðvahóp annan hvern dag þá enda ég í ofþjálfun á innan við 4 vikum, jafnvel fyrr. Það er úrelt sjónvarmið að halda því fram að “meira sé betra”.

Þegar þjálfað er við 70-80% álag af hámarskþyngd þá getur það tekið allt að 7 daga fyrir vöðvana að jafna. Þetta er mismunandi eftir einstaklingu, sumir eru fljótari og aðrir eru lengur. Að byrja þjálfa sama vöðvan aftur áður en hann er búinn að jafna sig gerir bara ill verra og gæti endað í því að maður missir styrk.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

hbriem fyrir 18 árum, 7 mánuðum

Fyrirgefðu.

Leiðrétting: fyrir byrjendur er best að æfa hvern vöðvahóp annan hvern dag.

Þeir sem eru lengra komnir þurfa meiri hvíld því þeir geta sett miklu meira álag á vöðvana.

Ég er alls ekki talsmaður þess að “meira sé betra”. Þvert á móti. Ef þú skoðar prógrammið sem ég mæli með þá legg ég til að taka mun færri sett per vöðvahóp á hverri æfingu, en dreifa settunum frekar á vikuna.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 18 árum, 7 mánuðum

Jújú, alveg sammála þarna. Fyrir byrjendur er það best að taka sömu vöðvahópana 2-3 í viku og hafa æfingarnar einfaldar.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 6 mánuðum

“Þeir sem eru lengra komnir þurfa meiri hvíld því þeir geta sett miklu meira álag á vöðvana.”
-Ég mundi nú segja að byrjendur setja alveg jafn mikið álag á vöðvana og þeir sem eru lengra komnir, jafnvel meira.

Fyrra álit

hbriem fyrir 18 árum, 6 mánuðum

Nei. Sá sem tekur 250kg í hnébeygju er að leggja miklu meira á vöðvana en sá sem tekur 50kg.

Þetta eru ekki óraunhæfar tölur fyrir byrjanda og sæmilegan kraftlyftingamann sem eru 75 til 100 kíló.

Það er enginn vandi fyrir byrjanda að taka nokkur sett af bekkpressu með 90% af maxi, 3-5 reps. Það væri óhugsandi fyrir Auðunn Jónsson.

Þegar ég var að byrja gat ég alveg deddað nokkur sett með 80-90% af maxi eða svo 3svar í viku. Ég mundi drepa mig ef ég reyndi það núna.

Fyrra álit

bodybuilder fyrir 18 árum, 7 mánuðum

Hvað mæliru með að ég noti þetta plan lengi?

Fyrra álit

hbriem fyrir 18 árum, 7 mánuðum

Allavega fyrstu 6 mánuðina. Ég breytti engu í ár. En það má eins lengi og þér líður vel og tekur framförum.

Það kemur samt að því að manni finnst maður ekki geta gert réttstöðulyftunni nægileg skil á eftir hnébeygjum. Það eru þessar æfingar sem mest trufla hver aðra.

Þá má fara að breyta.

Taka aðra léttar fyrst sem upphitun og svo hina þyngra.

Enn seinna getur verið gott að skipta þeim milli daga. Taka t.d. hnébeygju Mánud og Föstud, réttstöðulyftu Miðvikud.

Fyrra álit

Qixerz fyrir 18 árum, 6 mánuðum

“Bicep =
Hammer Curl
Concentration curls
Cross body hammercurl
Venjuleg bicep curl
Lying bicep curl
Seated Dumbbell Inner-Bicep Curl
Zottman Curl”

Ég myndi segja að þetta sé ALLTOF mikið af æfingum fyrir einn vöðvahóp. Heilar 7 æfingar bara fyrir tvíhöfða? Ég meika mest 4 æfingar og þá er ég að taka vel á því í fyrstu 3, enda alveg búin í 4 æfingu. Þetta er samt vel hægt ef þú ert að vinna með litlar þyngdir og svona 8 reps í hverri æfingu, býst ég við.

Fyrra álit

hbriem fyrir 18 árum, 6 mánuðum

Ég myndi segja að þetta sé ALLTOF mikið af æfingum fyrir einn vöðvahóp.

Já. Allt, alltof mikið.

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Korkar - Reynslusögur

Æfingarplan

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi