Vissi ekki að hinum korknum fyrir neðan en samt er ég tilbúinn að fá góð svör. :)

En svona ef maður er byrjandi í ræktinni, á maður að fara á hverjum degi svona fyrst eða?

Í flestum líkamsræktarstöðvum er hægt að fá æfingarprógram.

Mæli með að fá eitt þannig, og fá leiðbeinanda til að kenna þér á öll tækin.

Þarft að borða meira en þú brennir, borða mikið prótein og drekka mikið vatn, og alltaf að þjálfa vöðvann á móti þeim sem þú þjálfar.

Ekki byrja á því að fara á öllum dögum, þá verðurru bara þreyttur og finnst þetta of mikið og leiðinlegt.

Til að fá mikla vöðva, þá þarftu að pumpa , nota mikla þyngd og fáar lyftur, en ef þú vilt fá vöðva sem þola álag lengi þá er það minni þyngd og fleiri lyftur.

Þú þarft fyrst og fremst að vera duglegur að borða. Borðaðu allan mat, en reyndu samt að forðast of mikið sælgæti og gos. Fiskur, kjöt, mjólkurvörur, kornvörur, grænmeti og ávextir ættu að vera undirstaðan.

Þú verður að éta fleiri hitaeiningar en þú brennir. Annars gerist ekkert.

Fyrir byrjanda hentar best einfalt, óskipt æfingakerfi sem er byggt í kringum kraftlyftingagreinarnar 3.

Æfðu sirka 3svar í viku. Ekki sjaldnar en 2svar, ekki oftar en 4 sinnum.

Lærðu hnébeygju og réttstöðulyftu. Þessar tvær vanræktu lyftur taka á nánast öllum vöðvum líkamans og gefa sterka undirstöðu fyrir alla aðra hreyfingu.

Ekki pína þig til að taka aukaendurtekningu þegar þú ert búinn á því. Það skilar engu og er bara hjátrú að það sé gott.

Besta lyftingavefsíðan er Stumptuous.com Hún er að nafninu til ætluð konum, en nánast allt sem þar er sagt á jafnt við um karlmenn.

Gerðu sirka svona prógramm:

Hnébeygja, 2-3 sett, 5-10 reps.
Réttstöðulyfta, 2-3 sett, 5-10 reps.
Bekkpressa (eða axlapressa), 2-3 sett, 5-10 reps.
Róður (eða niðurtog), 2-3 sett, 5-10 reps.
Magaæfing, 2-3 sett, 5-10 reps.

Þegar þú ferð að taka verulegar þyngdir í hnébeygjunni og réttstöðulyftunni eftir nokkra mánuði, þarftu að skiptast á að taka þessar æfingar, nota hina bara létt til upphitunar.

Ekki eyða tíma og orku í dúllerísæfingar, bicep curl og tricep og flug og svona, en það er í lagi eftir nokkra mánuði að bæta smá svoleiðis við eftir aðalæfingarnar ef þig langar til.

2 grömm af próteinum á hvert kíló á dag og ekki ofþjálfa þig.
Td. ekki reyna á hendurnar 2 daga í röð, helst 2-3 daga hvíld… Og í þeirri hvíld æfiru fæturna :)
Ég klikkaði á þessu fyrst og þjálfaði eins og brjálæðingur sömu vöðvana dag eftir dag og borðaði heldur ekki nóg af próteinum.

Sama hvort maður vill þyngjast eða léttast, þá verður maður að borða rétt.

Þú getur séð á manneldi.is hvað þú átt að borða margar hitaeiningar og hvað mikið af prótínum og svoleiðis