Sæll félagi, þú ertu nokkuð ungur til að byrja lyftingar. Aldurs miðmiðun er í kringum 16-18 en það er að sjálfsögðu einstaklingsbundið eins og hvað annað.

En ef þú telur þig vera tilbúinn til að byrja að lyfta þá er fínt fyrir þig að borða próteinríkar máltíðir yfir daginn, t.d. skyr. Lyfta síðan 3-4x í viku með ákv. skiptingu á vöðvum og lyfta einungis einn vöðvahóp á viku.

á heimasíðu ast er að finna góðar upplýsingar um næringu og þjálfun hvað varðar vöðvaaukningu. www.ast-ss.com. Þar ferðu inn á link sem heitir Max-OT. Mikið á netinu er frekar mikið bull en þetta er áreiðanlegasta heimasíða sem ég hef fundið til þessa. Kíktu endilega á þetta ef þú ert ákveðinn í þessu.

Gangi þér vel félagi

Þarna á heimasíðu AST eru þrjú “getting started” prógrömm. Það hljómar kannski asnalegt að byrja í þannig, en þessi prógrömm skila meiri árangri en mörg venjuleg og ef þú byrjar beint á MAX-OT er miklu meiri hætta á að þú hættir, meiðist, náir ekki að breyta mataræðinu sem skyldi eða eitthvað þess háttar. Þú þarft líka grunnþekkingu á hlutunum, það er ekki bara nóg að lesa, reynslan hjálpar þér líka mikið.

Þegar ég byrjaði að lyfta þá byrjaði ég á “Part 2”, þar sem þú lyftir 3svar í viku og 8 endurtekningar á flestöllu. Í “Part 3” ertu farinn að mæta 5 sinnum í viku og þá tekurðu einungis 6 endurtekningar á flestu. Ég sleppti hins vegar “Part 1” þar sem ég hafði lyft svolítið áður og langaði að byrja strax af krafti. Ég er núna að klára þriðju viku í “Part 3” og hlakka til að byrja á MAX-OT af fullum krafti þegar ég kem heim frá útlöndum ;)

i get reddað sterum…? Annars er það bara ræktin!.. Lyfta og lyfta og lyfta.. nawmean?<br><br><b>Vitur Maður Sagði eða skrifaði:</b><br><hr><i>Light Thinks It Travels Faster Than Anything, But It's Wrong, No Matter How Fast Light Travels It Finds That The Darkness Has Always Got There First And Is Waiting For It…</i><br><h

Ef ég má vera óssamála þeim sem skrifað hafa á undan mér þá tel ég alls enga þörf á því að skipta líkamanum í 4 svæði og heldur ekki á því að lyfta 4 sinnum í viku. Því síður þarftu að éta fæðubótarefni og alls ekki taka stera.

Það sem ég mundi mæla með fyrir þig (alla reyndar nema þá sem hafa sérstakar, sérhæfðar þarfir) er:

<b><u>Æfa allan líkamann með frjálsum lóðum 2-3 sinnum í viku, ekki meira en 60 mínútur í hvert sinn.</b></u>

<b>Prógramm:</b>

Hnébeygja (squat)
Réttstöðulyfta (deadlift)
Bekkpressa (með handlóðum fyrst, eða standandi pressa)
Upphífing (eða niðurtog eða róður)
Bakrétta (back extension)
Einhver góð magaæfing

Af hverri æfingu skaltu gera 3 sett (2 til að byrja með) og 5-8 endurtekningar. Það má gera fleiri af bakréttum og magaæfingum.

Byrjaðu með verulega léttara en þú ræður við og auktu smátt og smátt við þyngdina.

Aldrei halda áfram þangað til þú getur ekki meir. Eigðu alltaf eina, tvær endurtekningar inni þegar þú hættir.

Fáðu einhvern þjálfara á líkamsræktarstöð, helst sem kann kraftlyftingar, til að kenna þér rétta formið á hnébeygju og réttstöðulyftu svo þú skaðir ekki á þér mjóbakið.

Lestu þessa vefsíðu:

<a href="http://www.stumptuous.com/weights.html">http://www.stumptuous.com/weights.html</a>

Besta lóðaþjálfunarkennslusíða sem til er og ekki bara fyrir konur. Trúðu mér!

<b>Matur:</b>

Borðaðu mikið og oft á dag. Þú ert 15 ára og ræður við að borða hrikalega og svo lengi sem þú lyftir vel ætti það að mestu að fara í vöðva. Þó er ekki hægt að bæta á sig vöðvum eingöngu! Þannig að ef þú vilt ekki verða of feitur, þá þarftu að minnka við þig matinn öðru hverju (1 mánuð af hverjum 3 eða eitthvað svoleiðis).

Ekki byrja að éta mikið fyrr en þú ert farinn að taka nægilegar þyngdir til að reyna verulega á þig.

Þú þarft að fá 2g af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar, en þú ættir að fá það auðveldlega úr venjulegum mat, svo lengi sem þú étur fisk, kjöt, egg og mjólkurvörur reglulega og ekki bara pizzur. Þú þarft enga próteindrykki, þeir eru bara ripoff. Fáðu þér mjólkurglas (eða 2-3) eftir æfingu. Betra og miklu ódýrara.

Ef þú vilt bæta á þig vöðvum þá er aðalmálið að éta fleiri hitaeiningar en þú brennir og lyfta þungt.

Farðu út að hlaupa og gerðu krefjandi æfingar. Armbeygjur, magaæfingar og BAKÆFINGAR. Hvort sem þú ferð að lyfta eða ekki þá verður þú að gera bakæfingar, því að þetta fer ekkert sérstaklega vel með bakið á þér.

Þú verður að passa að lyfta rétt, ef þú ferð að lyfta, ekki bara vaða út í 150 kílóin og lyfta þrisvar. Taka frekar 30 kíló og lyfta 100 sinnum, maður fær miklu meira úr því.

Svo, ef þú ert að gera þetta fyrir stelpurnar þá get ég sagt þér að of miklir vöðvar eru ekkert sérstaklega… æi, þú veist. Halda þessu í hófi, ekki of mikið.<br><br><font color=“#00FF00”>___________________</font>
<font color=“#FF0000”>
Bræðr munu berjask
ok at bönum verðask
munu systrungar
sifjum spilla.
Hart er í heimi,
hórdómur mikill,
skeggjöld, skálmöld,
skildir klofnir,
vindöld, vargöld,
áðr veröld steypisk.
Mun engi maðr
öðrum þyrma.</font>
<font color=“#00FF00”>_____________________</font>
Ragnarök-Völuspá

fantasia, ef thu villt sprengja ut vöðvana þannig að þeir stækki er miklu betra að lyfta mikilli þyngd sjaldan en léttri þyngd oft

efad thu ert að lyfta þyngd sem vöðvarnir taka léttilega en bara þreytast á að lyfta oft stækka þeir lítið
en ef thu ert að lyfta þungu reynir það á vöðvana og þeir stækka hratt

en annars mæli eg ekkert með þvi að fara að eyða peningum i að fara i ræktina 3-4 i viku.. taktu frekar bara 30 armbeygjur og 60 magaæfingar aður en thu ferð að sofa.. tekur 3 min