Ok, ég skal segja þér nákvæmlega í stuttum orðum hvernig þú átt að gera þetta. Fer ekkert í nein smáatriði nema það sé eitthvað sem þú vilt sérstaklega vita.
Þú átt að stefna á að verða 75 kg. Bæta 10 kg af vöðvamassa á þig, hljómar vel ekki satt?
Undir venjulegum kringumstæðum ættiru að vera borða 1950 kkal á dag en fyrst þú vilt fá massa plúsum við 750 kkal við, sem gefur 2700 kkal á dag.
Prótein grömm á dag ættu að vera 162,5 g, sem sagt 27 g af prótein skipt niður í 6 máltiðir sem borðaður eru á u.þ.b. 3 klst. fresti yfir daginn.
Eftir standa 2150 kkal.
Restin af þessum kalórium ætti að koma frá kolvetnum og fitu (ómettaðri helst).
Að bæta á sig vöðvamassa er mjög mikið spurning um að telja kalóríur, hversu mörg prótein-, kolvetna- og fitu grömm maður á að borða yfir daginn. Þeir sem tippa bara á eitthvern mat ná sjaldan eða aldrei árangri. (Þó að sjálfssögðu sé hægt að borða hollan mat án þess þó að mæla hvert mg ofan í sig!)
Til að finna út hvernig reikna á kkal, margfaldar maður á eftirafarandi hátt: prótein/kolvetna grömm x 4, fita x 9.
Þegar þú ert að lyfta lóðum skiptir eccentric hreyfingin mun meira máli heldur en concentric(vöðvinn dregst saman), þ.e. ef þu ert að einbeita þér að vöðvamssa. Ekki reyna að vera show-off í gyminu og taka þung lóð með lélegu formi. Nokkuð þungt sem þú getur þó ráðið vel við og haft góða stjórn á. Gríðarlega góð leið til að byggja upp vöðvanna er að lyfta 41X0.
-4 sekúndur að láta lóðin síga(eccentric) og muna að halda einbeitni á meðan.
-1 sekúndu í biðstöðu(áður en þú lyftir upp aftur)
-X* stendur fyrir þann tíma sem á að taka að lyfta upp(vöðvi dregst saman, concentric)
-0 sekúndur, í efsta stigi lyftunnar ferðu strax yfir í það að láta lóðin síga aftur.
*X stendur fyrir að lyfta eins hratt og unnt er.
Ég hef verið að leita eftir því að geta þyngt mig og bætt á mig vöðvamassa í 3 ár, og þetta er það sem hefur reynst mér til að ná alvöru árangri. Þetta er ekki gefins en þú sérð ekki eftir því, hiklaust að láta reyna á þetta.
Heimildir; www.musclemedia.com, Muscle Media April 2003, www.ifbb.com
ps. sendu mér bara skilaboð ef þú hefur einhverjar spurningar eða ert í vafa með eitthvað.
Hugi notar vefkökur til að bæta notendaupplifun á vefsíðunni og greina umferð um hana.
Einnig hefur Hugi uppfært persónuverndarstefnu sína.