Starting Strength (SS) er lyftingarprógram sem búið var til af Mark Rippetoe (mynd af kallinum fylgir greininni) fyrir byrjendur sem vilja bæta á sig vöðvamassa og styrkjast eins mikið og hægt er og á sem skemmstum tíma. Ef þetta er eitthvað sem þú hefur áhuga á að gera þá mæli ég með því að þú lesir áfram, jafnvel þótt þú haldir því fram að þú sért ekki byrjandi.

„Ég er búinn að lyfta í nokkra mánuði/ár þannig ég er ekki byrjandi, hentar þetta prógram þá nokkuð fyrir mig?“
Það fer eftir því hvort þú sért í raun ennþá byrjandi eða ekki. Hversu lengi þú hefur verið að lyfta hefur lítið að segja til um það hvort þú sért byrjandi eða ekki. Hversu sterk/ur þú ert hefur hinsvegar allt að segja með það hvort þú sért byrjandi eða ekki. Þú gætir verið búin/n að lyfta í 10 ár en samt sem áður verið með lyftur á byrjendastigi og hefur því ennþá rúm til að bæta þig líkt og byrjandi.

„Hvernig finn ég út hvort ég sé byrjandi eða ekki?“
Fín leið til að finna það út er með því að nota þessa síðu: http://www.strstd.com/

Þú byrjar á því að velja „metric“ slærð síðan inn líkamsþyngdina, velur kyn og slærð síðan inn þær þyngdir sem þú getur lyft og hversu oft þú getur lyft þeirri þyngd. Síðan gefur þér „Estimated One Rep Max“ sem er í raun bara ágiskun á það hversu mikilli þyngd þú ættir að geta lyft einusinni.

Þeir sem eru nýbyrjaðir að lyfta ættu í flestum tilfellum að lenda í „untrained“ flokknum og þeir sem hafa lyft í smá tíma ættu að lenda í „novice“ flokknum (novice=byrjandi). Þeir sem falla í þessa flokka myndu græða gríðarlega mikið á því að taka þetta prógram.

„Sumar lyfturnar mínar falla inn í intermediate og aðrar í novice, er ég þá nokkuð byrjandi?“
Í þessu tilviki þá ertu byrjandi í sumum lyftum, en ekki öllum sem þýðir að þú hefur ennþá rými til að bæta þig mun meira og hraðar í novice lyftunum heldur en intermediate lyftunum. Þrátt fyrir þetta þá getur SS verið góður kostur til að ná að færa allar lyfturnar inn í intermediate flokkinn.

- - - PRÓGRAMMIÐ SJÁLFT! - - -

Þetta prógram er í raun mjög einfalt, það gengur út á það að gera compound æfingar (æfingar sem þurfa að hreyfa fleiri en einn lið í einu, t.d. hnébeygja og bekkpressa). Ástæðan fyrir því að velja compound æfingar frekar en isolation æfingar (æfingar sem hreyfa einungis einn lið, t.d. leg extensions og flug) er að þær nota mun meiri vöðvamassa en isolation æfingar og gefa þar af leiðandi meiri möguleika á því að byggja meiri vöðvamassa og styrk.

Svona lítur prógrammið út:

Æfing A
Hnébeygjur 3x5*
Bekkpressa 3x5
Réttstöðulyfta 1x5

Æfing B
Hnébeygjur 3x5
Standandi Axlapressa eð stöng 3x5
Power Clean 5x3

*ATH að 3x5 þýðir 3 sett sem samanstanda hvert af 5 reppum.

Teknar eru 3 æfingar í viku á dögum sem liggja ekki hlið við hlið, Æfing A og Æfing B víxlast alltaf. Hægt væri að taka æfingar á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum og þá myndirðu taka Æfingu A á mánudegi, B á miðvikudegi og aftur A á föstudegi. Síðan vikuna þar á eftir tekurðu B á mánudegi, A á miðvikudegi og B á föstudegi, o.s.fv. En þú getur raðað dögunum eins og þú vilt eftir því hvað hentar þér, t.d. þriðjudagar, fimmtudagar og laugardagar eða sunnudagar, þriðjudagar og fimmtudagar, bara svo lengi sem dagarnir liggja ekki hlið við hlið og að það séu einungis 3 æfingar á viku.

“Bara þrjár æfingar á viku? Er það ekki alltof lítið?“
Það eru margir sem halda því fram að því meira sem þú æfir, því betra er það. Þetta er í raun ekki alltaf satt og með þetta prógram er í raun miklu betra að æfa einungis 3svar í viku, það gefur líkamanum nægan tíma til að jafna sig eftir æfingar svo þú getur komið fersk/ur inn í næstu æfingu og haldið áfram að bæta þig viku eftir viku eftir viku.

“Afhverju er bara eitt sett af 5 reppum í réttstöðulyftunni?“
Þegar þú ert að taka hnébeygju þrisvar í viku þá er alveg nóg fyrir þig að taka kannski 2-3 upphitunarsett og svo eitt þungt sett af 5 reppum í réttstöðulyftunni.

- - - HVERSU MIKIÐ ÞYNGIRÐU STÖNGINA HVERJA ÆFIGU? - - -

Mark Rippetoe mælir með því að byrjendur byrji einungis með stöngina og bæti 5-10kg á hnébeygjuna og réttstöðulyftuna til að byrja með og 2,5-5kg á bekkpressuna, axlarpressuna og power cleanið. Svo eftir nokkrar vikur þegar hraði fer að minnka á stönginni og æfingarnar farnar að verða erfiðari þá geturðu lækkað þessar tölur niður í að bæta 5kg á hnébeygjuna og réttstöðuna per æfingu og að lokum niður í 2,5kg per æfingu og sömuleiðis 2,5kg á bekkpressuna, axlarpressuna og power cleanið.

En ef þú ert ekki nýbyrjuð/aður að lyfta og veist nokkurnvegin hversu þungt þú getur tekið 5 reps þá væri fín viðmiðun að lækka þessar tölur um c.a. 30-40% eða stilla tölurnar þannig að þú nærð gamla 5 rep maxinu eftir 4-6 vikur í prógramminu. Þannig ef þú getur tekið 70kgx5 (sem er þá núverandi 5 rep max eða 5RM) í bekkpressu þá reiknarðu út að ef þú vilt ná 70x5 eftir 6 vikur þá reiknarðu þig bara tilbaka og færð út að þú verður að byrja á 47,5kg og bætir síðan 2,5kg á stöngina við hverja æfingu. Þannig þegar þú nærð aftur 70kgx5 eftir 6 vikur þá verðurðu orðinn sterkari og getur haldið áfram að bæta 2,5kg á stöngina hverja æfingu. Sama mætti gera með hnébeygjuna, segjum að þú getur tekið 100kgx5 núna, ef þú gerir ráð fyrir að bæta 2,5kg per æfingu í 6 vikur þá geturðu reiknað þig tilbaka og fundið út að þú ættir að byrja með 55kg á stönginni.

„Afhverju ætti ég að taka svona langan tíma að ná gamla 5rep maxinu mínu aftur? 6 vikur eru alltof langur tími!“
Ef þú vilt styrkja þig þá verðuru að skilja egóið við dyrnar og sætta þig við að til þess að verða sterk/ur seinna þá þarftu að byrja létt í dag og byggja upp rólega. Því lengri tími sem þú tekur til að ná gamla 5rep maxinu því lengur geturðu haldið áfram að bæta þig eftir að þú hefur náð gamala 5rep maxinu. Til að útskýra þetta betur þá getum við notað dæmið um 70kgx5 bekkpressudæmið hér að ofan. Ef þú myndi gefa þér 2 vikur til að ná gamla 5 rep maxinu (70kgx5) þá myndirðu þurfa að byrja með 62,5kg og svo eftir 2 vikur þegar þú ert kominn aftur upp í 70kg þá myndirðu ná því en svo þegar þú þarft að halda áfram að þyngja upp í 72,5kg þá gæti það orðið frekar erfitt og svo ferðu í 75kg og þá kúkarðu upp á bak og nærð ekki að klára öll reppin, nærð kannski bara 3 reppum eða eitthvað. Á móti ef þú myndir byrja með 47,5kg á stönginni og gefa þér 6 vikur til að ná 70kg þá myndi það vera miklu auðveldara fyrir þig að ná 72,5kg og 75kg og 77,5kg og 80kg, etc… Þannig á endanum myndirðu í raun styrkjast miklu meira.

Of margir vilja byrja með of þungt, það er betra að byrja léttar og taka lengri tíma afþví á endanum þá græðirðu MIKLU meira á því að gera það svoleiðis. Skildu egóið eftir við dyrnar.

„Ég vill ekki gera Power Clean, get ég tekið eitthvað annað í staðin?“
Power Clean er mjög góð æfing sem æfir sprengikraft og getur hjálpað gríðarlega í að bæta hnébeygjuna og réttstöðulyftuna, sem og hjálpað þér að geta stokkið hærra svo eitthvað sé nefnt. Æfingin er samt sem áður nokkuð tæknilega flókin æfing, sérstaklega fyrir þá sem hafa aldrei gert hana áður, það tekur tíma að læra að framkvæma hana rétt. Ef þú vilt ekki gera Power Cleans þá væri hægt fyrir þig að skipta þeim út fyrir róður með stöng. Ég myndi mæla með því að taka Pendlay róður, sem er í raun miklu betri æfing til að styrkja bakið heldur en Yates róður, þar sem það er hægt að svindla miklu meira í Yates róðri og Pendlay róður er mun meira „strict“ hreyfing. Ef þú ákveður að taka Pendlay róður í staðin fyrir Power Clean þá tekurðu bara 3x5 eins og í hnébeygjunni, bekknum og axlarpressunni.

- - - HVAÐ GERI ÉG ÞEGAR ÉG NÆ EKKI ÖLLUM REPPUNUM? - - -

Einhverntíman á þessu prógrammi áttu eftir að bæta þyngd á stöngina og þú átt ekki eftir að geta náð 5 reppum í öllum settunum, t.d. ef þú myndir ná 5/5/4 reps eða 5/4/3 reps eða kannski 4/4/3 reps eða eitthvað á þessa vegu. Ef þetta gerist þá ertu að hlaupa á vegg sem kemur í veg fyrir að þú náir öllum reppunum. Ástæðan fyrir þessum vegg gæti verið að þú hafir ekki sofið nóg, ekki borðað nóg, kannski áttirðu erfiðan dag, amma þín dó eða eitthvað, það getur margt haft áhrif. En reglan er sú að ef þú missir 1-2 reps þá heldurðu samt sem áður áfram að þyngja stöngina, t.d. ef þú myndir ná 5/5/4 reps þá misstirðu bara 1 rep. En ef þú missir 3 eða fleiri rep þá er það „fyrsta strike“ og þú verður að reyna við sömu þyngd aftur næstu æfingu, ef það sama gerist á næstu æfingu þá er það „annað strike“ og þú reynir aftur í þriðja og síðasta skiptið við sömu þyngd og ef þú nærð að lyfta þyngdinni þá heldurðu áfram í næstu viku að þyngja stöngina en ef þú náðir því ekki þá er það „þriðja strike“ og þú hefur opinberlega hlaupið á vegg.

„Hvað geri ég ef ég hef hlaupið á vegg?“
Ef þú hefur reynt þrisvar sinnum að ná sömu þyngdinni og það gekk ekki eftir þá þarftu að taka 10% af þyngdinni sem þú varst með og byrja aftur. T.d. ef þú hleypur á vegg með 100kg í hnébeygjunni þá tekurðu 10% þar af sem gefur þér 90kg og byrjar aftur að byggja upp. Þannig þegar þú kemur aftur að 100kg þá gætirðu verið búinn að brjóta niður vegginn og þú getur haldið áfram að bæta þyngd á stöngina.

- - - DÆMI UM HVERNIG SKAL ÞYNGJA STÖNGINA - - -

Tökum bekkpressuna sem dæmi
70 x 5/5/5 (hraði fínn, bæta við 2,5kg)
72,5 x 5/5/5 (hraði fínn)
75 x 5/5/5 (hraði fínn)
77,5 x 5/3/4 (fyrsta strike, hægur hraði)
77,5 x 4/5/3 (annað strike, hægur hraði)
77,5 x 5/5/5 (náðir þriðju tilraun, fínn hraði, halda áfram að bæta á stöngina, ATH hérna væri flott að minnka stökkin úr 2,5kg niður í t.d. 3kg eða 2kg en það eru fáar líkamsræktarstöðvar með svo litlar plötur, en gerum ráð fyrir að þú getir einungist gert 2,5kg stökk)
80 x 5/5/5 (fínn hraði)
82,5 x 5/5/5 (mjög hægur hraði)
85 x 4/4/3 (fyrsta strike, hægur hraði)
85 x 5/4/3 (annað strike, hægur hraði)
85 x 5/3/3 (þriðja strike, hefur hlaupið á vegg, minnka þyngd um c.a. 10%)
75 x 5/5/5 (fínn hraði)
77,5 x 5/5/5 (fínn hraði)
o.s.fv.

- - - MATARÆÐI - - -

Rippetoe er með mjög sterkar skoðanir þegar kemur að matarræði og ég held ég setji bara inn beint quote eftir hann og leyfi hans skoðunum að skína beint í gegn.

Mark Rippetoe
For weight-gaining purposes, “eating clean“ is not a useful concept. Big Macs are.

For you guys that worry about eating clean are actually merely bodybuilders looking for justification for your obsession with abs. You cannot get big and strong on 3000 kcal/day. And you cannot eat 7000/day and eat perfectly “clean“.

A guy that currently weighs 165lbs, stands 5‘10“ and is 20 years od will need 300 grams of protein, plenty of good fat, and moderate glycemic carbs for a total of perhaps 5-6000 calories per day. I typically advise that 4 big meals and a gallon of whole milk per day will get the job done better than just about any other approach for a novice.

But a lean and muscular 165lbs at 5‘10“ looks –exactly– the same in clothes as a guy that size that doesn‘t train at all. A 20-year-old guy that starts out at 165 pounds and 5‘10“ at a typical 15% bodyfat will usually end up at about 205 pounds and 20% bodyfat at the end of 4-5 months. This represents a gain of 40 pounds, 24 of which (60%) is lean body mass.

Eins og Rippetoe bendir á þarna þá mælir hann með að byrjendur drekki „gallon of milk a day“ sem er betur þekkt undir skammstöfuninni GOMAD sem jafngildir 4 lítrum af nýmjólk á dag. Það gefur þér um 2600kcal og um 130g af próteini. Þetta er auðvitað ekki gott fyrir þá sem eru með mjólkuróþol en fyrir aðra þá virkar þessi aðferð á við stera fyrir byrjendur. Fín aðferð væri að borða 4 stórar máltíðir eins og hann bendir á og svo eftir hverja einustu máltíð drekka líter af mjólk. En þessi aðferð er auðvitað aðallega miðuð að karlmönnum, þessi aðferð væri kannski aðeins of drastík fyrir kvenfólk.

„En ég vill ekki bæta á mig fitu, bara vöðvum“
Eins og Rippetoe bendir á þá er miklu betra að éta meira og bæta á sig c.a. 60% af vöðvum og 40% af fitu og skera síðan fituna af seinna heldur en að borða „clean“ mat og þyngjast lítið sem ekkert. Til að verða sterkur og bæta á þig vöðva þá verður maður að borða mikið og fita er eitthvað sem fylgir með. Viltu verða stór og sterkur eða viltu vera lítill og aumur með sixpack? Þú getur alltaf orðið stór og sterkur með sixpack seinna, en í millitíðinni verðuru að bæta á þig smá fitu á meðan þú byggir upp vöðva.

- - - SVEFN - - -

Ef þú vilt ná sem mestu árangri þá þarftu að passa þig á því að ná 8 tíma svefni öll kvöld. Þú þarft líka að passa þig að eyða ekki öllum helgum í það að vaka frameftir að pikka upp stelpur með félaga þínum Jack Daniels. Ef þú sefur ekki nóg þá getur það haft áhrif á lyfturnar og gæti valdið því að þú nærð ekki öllum reppunum sem þú áttir að ná. Auk þess ef við erum að minnast á drykkju þá má bæta við að drykkja er mjög slæm fyrir þig ef þú ert að reyna að styrkjast og bæta á þig vöðvum, áfengi og lyftingar fara ekki vel saman þannig ég myndi mæla með því að minnka drykkjuna eins mikið og hægt er.

- - - LOKAORÐ - - -

Hér hef ég reynt að gera prógramminu góð skil, en þó er örugglega eitthvað sem ég hef gleymt að minnast á en ef þú vilt fræðast betur um þetta prógram þá mæli ég með því að nálgast bókina hans Rippetoe „Starting Strength: Basic Barbell Training“ þar sem farið er yfir prógrammið og formið á öllum lyftunum, mæli sterklega með þessari bók fyrir alla sem hafa áhuga á lyftingum, ekki bara þei sem eru að gera þetta prógram. Ef þú getur ekki komist yfir bókina þá geturðu hinsvegar byrjað á því að skoða Starting Strength wiki síðuna:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

Ef einhverjar spurningar vakna þá geturðu reynt að finna svarið á SS wiki síðunni eða þá skrifað þær í commentin og það á örugglega einhver sem kannast við prógrammið eftir að svara þér.

P.S. Ég afsaka ef það eru einhverjar málfræði eða stafsettningarvillur í textanum.