Þá er komið að fjórðu og síðustu greininni minni hvað varðar uppbyggingu vöðva. Vona að þetta kom að góðum notum fyrir ykkur sem eru að byggja upp vöðva.

Ég vil taka það fram að ég er langt frá því að vera alvitur þó að ég sé líkamsræktarþjálfari. Það eru til margar góðar uppbyggingarleiðir sem hægt er að fara eftir en ég ætla að fjalla aðeins um eina leið í dag, sú leið sem margir hafa náð árangri með. Það þýðir ekki að sú leið sé sú besta en ég fullvissa ykkur um að hún er góð. Ég var sjálfur á þessu prógrammi fyrir stuttu og ég get sagt það að eftirfarandi prógram er eitt það allra besta sem ég hef farið á, bætti mig í öllum vöðvahópum töluvert.

Eins og alltaf á að byrja á upphitun. Ekki taka meira en 10 mínútur. Bara rétt að hita upp vöðvana, upphitun á ekki að vera erfið eða að vera mikil brennsla. Það er ekki sniðugt að taka brennslu með þessu prógrammi þar sem þetta er extreme uppbygging og það á að nota alla orkuna í vöðana, ekki í brennslu. Þetta prógram er fyrir fimm lyftingardaga í viku, hvorki sjaldnar né oftar og það á ekki að taka sér vikufrí.

Allavega, þegar upphitun er búin er komið að fjörinu. Á þessu prógrammi er aðeins tekin einn vöðvahópur á hverri æfingu þannig að vöðvinn klárast algjörlega. Þannig næst það besta úr vöðvanum. Ef þú ert ekki alveg búin/n í lok æfingarinnar þá hefurðu ekki tekið nóg á, svo einfalt er það. Þér á að verkja í vöðvana. Hver æfing er tekin ein og sér og þegar hún er búin, er farið í næstu æfingu.

Þetta prógram er sett þannig upp að öll vöðvasvæði eru tekin og ég hef nefnt það oft áður að það er mjög mikilvægt að allir vöðvahópar séu teknir, þar með taldir fætur og bak sem vill oft gleymast.

Þið fáið mitt leyfi ef þið viljið nota prógrammið. Þetta eru allt mjög basic æfingar sem auðvelt er að framkvæma. Ég vil taka eftirfarandi fram: Það er erfitt að gefa svona ráð í gegnum tölvu. Það er eitt að gefa ráð en það er annað að fylgjast með og sjá hvort allar æfingar eru gerðar rétt. Því miður verður þetta að duga í bili.

Dagur 1. Brjóst.

1. Bekkpressa stöng, 12-10-8-6-(4).
2. Hallandi bekkpressa með handlóð, 12-10-8-6.
3. Decline bekkpressa með stöng (ef það er mögulegt, t.d. í Smith vél), (12)-10-8-6.
4. Flug á flötum bekk, 10-8-6-(4).

Í æfingu 3 og 4 eru miklar líkur á að brjóstið verði orðið nokkuð þreytt þannig að fyrsta settið í æf. 3 er algjört aukasett og einnig síðasta settið í fluginu.

Dagur 2. Axlir.

1. Axlapressa (military press) í Smith vél, 12-10-8-6.
2. Axlapressa með handlóð, 12-10-8-6.
3. Lateral raise, 12-10-8.
4. Bent over raise, 12-10-8.
5. Shrugs með handlóð, 15-12-10*.

Hér er lögð áhersla á að taka margar æfingar og því eru settin ekki mörg nema í tveimur fyrstu. *ATH, í æf. 5 á að beygja sig örlítið fram svo allur trapezuis-inn náist (aftan á hálsi, upp á háls og milli herðablaðanna) og það á að kreista allan skítinn úr þeim vöðva.

Dagur 3. Fætur.

1. Hnébeygjur, 12-10-8-6-(4).
2. Fótapressa, 12-10-8-6.
3. Stiff leg dead lift, (12)-10-8-6.
4. Leg extension, 12-10-8-6.
5. Leg curl, 10-8-6.
6. Kálfar, 20-15-12-(12).

Dagur 4. Bak.

1. Upphýfingar vítt grip, eins oft og þú getur, 4 sett.
2. Niðurtog þröngt grip, (12)-10-8-6*.
3. Róður með annarri, 10-8-6.
4. Róður í vél, 12-10-8-6**.

*Í niðurtogi á að taka síðasta settið negative en með negative á ég við að þegar farið er til baka, t.d. í niðurtogi þegar stöngin fer aftur upp, þá skal halda við og fara mjög hægt til baka og helst telja upp á fimm.
**Sama í róðri, negative í síðasta setti.

Dagur 5. Bicep og tricep.

1. Bicep með kaðli, 12-10-8-6.
2. Bicep á hallandi bekk, 10-8-6.
3. Bicep með stöng, 12-10-8-6*.
4. Tricep french press, 12-10-8-6.
5. Tricep V-bar, 12-10-8-6.
6. Tricep kickback með cable, 10-8-6.

*Negative í síðasta setti.

Þá er þetta komið. Þetta er mjög gott prógram til uppbyggingar og þau verða varla erfiðari. Ég get lofað ykkur því að ef þið gerið þetta prógram rétt þá eigið þið eftir að sjá árangur strax eftir tvær vikur. Hins vegar mæli ég ekki með að þetta prógram sé notað lengur en í 6 vikur.

Takk fyrir mig.