Þegar hér er komið við sögu eru menn orðnir vanir lyftingum og komnir í þokkalegt lyftingarform. Þá er komið að því að stíga næsta skref, færa sig upp á næsta level í uppbyggingu líkamans.

Ég vil taka það fram að ég er langt frá því að vera alvitur þó að ég sé líkamsræktarþjálfari. Það eru til margar góðar uppbyggingarleiðir sem hægt er að fara eftir en ég ætla að fjalla aðeins um eina leið í dag, sú leið sem margir hafa náð árangri með. Það þýðir ekki að sú leið sé sú besta en ég fullvissa ykkur um að hún er góð. Prógrammið sem ég set upp fyrir ykkur á eftir er oft kallað “EAS prógrammið” af lyftingarmönnum.

Eins og alltaf á að byrja á upphitun. Ekki taka meira en 10 mínútur. Bara rétt að hita upp vöðvana, upphitun á ekki að vera erfið eða að vera mikil brennsla. Brennslan getur komið í lok æfingarinnar. Brennsla er sér kapítuli út af fyrir sig og það á ekki að blanda henni saman við lyftingar.

Allavega, þegar upphitun er búin er komið að fjörinu. Á þessu prógrammi eru aðeins teknir tveir vöðvahópar á hverri æfingu, þannig næst það besta úr vöðvanum. Við ætlum að klára vöðvann alveg. Ef þú ert ekki alveg búin/n í lok æfingarinnar þá hefurðu ekki tekið nóg á, svo einfalt er það. Hver æfing er tekin ein og sér og þegar hún er búin, er farið í næstu æfingu.

Þetta prógram er sett þannig upp að öll vöðvasvæði eru tekin og ég hef nefnt það oft áður að það er mjög mikilvægt að allir vöðvahópar séu teknir, þar með taldir fætur og bak sem vill oft gleymast. Takið einn dag í hvíld á milli lyftinga, annað hvort algjöra hvíld eða brennslu.

Þið fáið mitt leyfi ef þið viljið nota prógrammið. Þetta eru allt mjög basic æfingar sem auðvelt er að framkvæma. Ég vil taka eftirfarandi fram: Það er erfitt að gefa svona ráð í gegnum tölvu. Það er eitt að gefa ráð en það er annað að fylgjast með og sjá hvort allar æfingar eru gerðar rétt. Því miður verður þetta að duga í bili.

Dagur 1. Settin eru 6 og endurtekningarnar eru eftirfarandi: 12-10-8-6-12-12 og alltaf þyngt nema í síðustu tveimur settunum. Á þessum degi er brjóst og tricep.

1. Bekkpressa með stöng.
2. Bekkpressa á hallandi bekk með handlóð.
3. Flug á flötum bekk.
4. Tricep french press (nefbrjótur).
5. Dýfur, helst “free” og þá eins oft og þú getur.

Dagur 2. Sami háttur á, 12-10-8-6-12-12. Bak og bicep.

1. Niðurtog.
2. Róður með einni hendi.
3. Upphýfingar.
4. Bicep stöng.
5. Bicep lóð með snúning, báðar hendur í einu.

Dagur 3. Sami háttur á. Fætur og axlir.

1. Hnébeygja (eða fótapressa).
2. Leg extension.
3. Leg curl.
4. Kálfar.
5. Axlapressa.
6. Lateral raise.

EAS prógrammið er mjög gott til uppbyggingar og að hafa tvö sett í lokin þar sem þú léttir, sjokkerar vöðvann örlítið svo það er bara hið besta mál. Mjólkursýran brýst fram og vöðvinn verður örþreyttur. Það er ætlast til að maður sé aðeins á EAS prógramminu í mesta lagi 4 vikur.

Þá er þetta komið í bili. Næsta prógramm verður algjör killer fyrir virkilega vana lyftingarmenn sem eru tilbúnir fyrir extreme þjálfun.

Takk fyrir mig.