rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum Fjöldi lestra: 3535

Grein 1. Byrjendur í uppbyggingu vöðva.

Ég ætla að pósta inn nokkrum greinum hérna sem allir geta lesið svo ég þurfi ekki að gefa hverjum og einum ráð varðandi uppbyggingu. Eftir að ég byrjaði að skrifa á heilsuáhugamálið hafa milljón manns sent mér skilaboð um að hjálpa sér og þetta mun örugglega spara mér tíma því ég vil auðvitað hjálpa sem flestum.

Ég vil taka eftirfaradi fram: Það er erfitt að gefa svona ráð í gegnum tölvu. Það er eitt að gefa ráð en það er annað að fylgjast með og sjá hvort allar æfingar eru gerðar rétt. Því miður verður þetta að duga í bili.

Til að ná árangri í líkamsrækt verður að maður kunna sitthvað fyrir sér. Alveg ótrúlega mikið af fólki hefur ekki hundsvit hvað það er að gera í þessum líkamsræktarstövum enda missir það áhugann fljótt eða meiðist og hættir. Sumir eru sjálfþjálfaðir og hafa náð góðum árangri en ekki nærri því jafn góðum ef þeir hefðu kynnt sér eitthvað hvað þeir ættu að gera.

Það sem þú ættir að gera er einfalt: Þú átt að byrja rólega til að venja vöðvana þessu nýja átaki. Ekki byrja strax að maxa í bekknum. Þú byrjar að sjálfsögðu á upphitun (ekki meira en 10 mín) og tekur síðan nokkrar æfingar, á mismunandi vöðvasvæði. Á móti brjósti tekurðu bak, á móti tricep tekurðu bicep og á móti fótum (þá aðallega hnébeygjum eða fótapressu) tekurðu axlir. Taktu tvær og tvær æfingar saman, það kallast súpersett. Dæmi: Einhver tegund af bekkpressu á móti niðurtogi (niðurtog er alltaf að framan á bringu, munið það!), fótapressa á móti axlapressu. Þú ættir að taka kannski 2x15 af þessum æfingum til að byrja með. Ekki taka meira en 8 æfingar á hverri æfingu. Þannig er best að byrja allavega.

Eftir tvær vikur eða svo, þegar þú heldur að þú sért tilbúinn fyrir almennileg átök, skaltu auka settin en fækka endurtekningarnar. Dæmi: Þú varst að taka 2x15 en eykur í 4x12. Þyngdina verður þú sjálf/ur að finna, þú ræður hvort þú byrjar létt og þyngir eftir hvert sett eða hvort þú haldir þig við sömu þyngdina öll settin. Þú skalt einnig breyta æfingaaðferðinni. Í staðinn fyrir súpersett (tvær og tvær æfingar saman) skaltu taka eina æfingu og klára hana. Síðan ferðu í næstu æfingu og klárar hana. Taktu mínútuhvíld á milli setta.

Taktu öll vöðvasvæði. Ekki bara taka efri hluta líkamans, það er ljótt og hallærislegt að sjá stráka massaða að ofan en eru algjörir kjúklingar að neðan. Það verður að vera samræmi milli vöðvahluta. Þú átt að reyna hafa allt jafnsterkt. Margir strákar lyfta bara á hendur og brjóst en gleyma bakinu. Þá verða þeir hoknir og alveg ferlega bjánalegir. Það sem þeir fatta heldur ekki að þeir þola mjög lítil átök ef þeir lenda í þeim aðstæðum að þurfa að taka á því, þá oft gefur bakið eftir þó brjóstið sé sterkt.

Útbúðu sjálf/ur prógramm þar sem þú raðar niður æfingum á þrjá daga og ekki hafa sömu æfingar. Ég skal setja upp fyrir ykkur þrjá lyftingardaga í einum grænum.

DAGUR 1 - 4x12 - 1. Bekkpressa með stöng, 2. niðurtog, 3. leg curl (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl2.jpg - btw, flottur rass á þessari), 4. leg extension (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legext2.jpg), 5. axlapressa með lóðum 90° (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seateddbpress2.jpg), 6. fótapressa.

DAGUR 2 - 4x12 - 1. Hallandi bekkpressa með handlóð (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/indbpress2.jpg), 2. Róður í vél (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seatedrow2.jpg), 3. Tricep með kaðli (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/triceppushdown1.jpg), 4. Bicep með stöng, 5. Hnébeygja (tvær aðferðir, 1. þú setur bolta á mjóbak og beygir þig niður og heldur á lóðum, 2. Stöng á öxlunum), 6. Lateral raise (axlaæfing http://www.bodybuilding.com/fun/2002/sidelateralraise2.jpg).

DAGUR 3 - 4x12 - 1. Flug (brjóstaæfing http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbflyes1.jpg), 2. Róður með annarri (bakæfing http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onearmdumbbellrow2.jpg), 3. Tricep með lóð (sjá þessar tvær http://www.bodybuilding.com/fun/2002/lying2armdbtri1.jpg Og http://www.bodybuilding.com/fun/2002/lying2armdbtri2.jpg), 4. Bicep með lóð, 5. Framstig (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dblunge2.jpg), 6. Front raise (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontdbraise2.jpg).

Þarna er komið prógram sem er mjög auðvelt að fylgja eftir og fínn undirbúningur fyrir næsta prógramm sem yrði töluvert erfiðara og öðruvísi.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Karon fyrir 18 árum, 11 mánuðum

ágætis grein, en afhverju í fjandanum segirru að þú megir ekki hita upp lengur en 10mín

það er allveg hrikalega asnalegt að sjá fólk sem eru engir íþrótta menn vera massað en svo getur það vara hreyft sig.

Sannleikurinn er sá að þeir sem hafa flottastan vöxt eru íþróttamenn sem lyfta vel með sinni íþrótt. Vöðvabygging verður líka mun heilbrigðari ef vöðvar eru byggðir um samfara mikklu hlaupi eða sundi

Fyrra álit

skuggi85 fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Held að hann hafi verið að beina þessu til þeirra sem eru að byrja. Svo maður verði ekki uppgefinn þegar kemur að því að lyfta.

Fyrra álit

SPSS fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Án þess að ég hafi nokkurt vit á þessu að þá held ég að það væri best (allavegna geri ég það) að ef þú ætlar að byggja upp þol að taka þá sér dag þar sem þú hleypur eða syndir einhverja X kílómetra og svo ekkert meir þann dag. Síðan tekuru aðra daga í það í að lyfta.

Undirskriftin mín

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

UPPHITUN er lykilorðið hér, upphitun i 10min fyri æfingar er góð en ef þú ætlar að fara i klst af upphitun rétt áður en þú ferð að lyfta eru ekki að fara geta mikið er það?

Fyrra álit

alfisti fyrir 18 árum, 11 mánuðum

mjög sjaldgjæft að sjá fólk svo massað að það geti ekki hreyft sig.sjáðu 100 metra spretthlauparana bandarísku þeir geta hreyft sig ekki satt?Að sega að Vöðvabygging verði mun heilbrigðari ef vöðvar eru byggðir um samfara miklu hlaupi eða sundi!!er erfitt að rökstyðja í fljótu bragði,eða hvað.Þetta með flottasta vöxtinn er smekksatriði,mér finnst svörtu spretthlaupararnir t.d flottastir,þeir gera lítið annað enn að æfa styrk hugsa ég,bæði með lyftingum og stuttum sprettum sem er einhver besta æfing fyrir styrk og massa fyrir neðri partinn.

Fyrra álit

Ragnarr fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ég held að hann/hún sé að meina þá sem eru í ræktinni alla daga bara að lyfta en æfa þolið ekkert, þekki einn þannig gaur, getur lyft öllu stanslaust en er síðan rétt við hjartaáfall ef við tökum léttan körfubolta.

Fyrra álit

alfisti fyrir 18 árum, 11 mánuðum

jú líklega,þegar menn bera extra þyngd í vöðvum geta menn orðið þyngri í vöfum,þá erum við að tala um vaxaræktarmenn þar sem vöðvamassi er aðalatriðið,slíkir menn búa þó ekki við verri heilsu en t.d hlauparar.

Fyrra álit

fkndabbi fyrir 18 árum, 11 mánuðum

óttalegur misskilningur í gangi hérna hjá mönnum

verið að reyna að bera saman t.d. þá vöðvabyggingu sem maraþonhlaupari þarf að hafa saman við þá sem spretthlaupari eða kraftlyftingamaður þarf

We are the hollow men

Fyrra álit

Sur fyrir 18 árum, 10 mánuðum

þú ferð bara sér æfingu til að æfa þol og sér til að lyfta. Ég geri það allanvegan tek sér brenslu daga

“Let me show you the world in my eyes”

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Fínt að fá eitthvað svona frá alvöru þjálfara enn ekki einhverjum gaur að segja frá prógrammi sem hann fann upp á sjálfur.

Mætti samt vera ýtarlegra fyrir fólk sem hefur aldrei stigið inn í lyftingarsal áður.

Annars átti ég einhverja verstu æfingu sem ég man eftir í morgunn, ég gat bara ekki neitt og þá fer maður að ímynda sér allskyns vitleysu eins og að maður sé aumari núna enn fyrir 2 dögum.

Veit ekki hvort ég hafi bara verið ílla sofinn næringarlaus eða ílla upplagður en fyrstu lyfturnar voru jafn léttar og áður en orkan í mér gjörsamlega kláraðist eftir 5-6 lyftur.

Fyrra álit

DaQuai fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Kannast við það.. en þetta er bara þreyta eða eitthvað, jafnvel þess vegna bara einbeitingarleysi.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

á maður bara að æfa 3x í viku?

Fyrra álit

Konev fyrir 18 árum, 11 mánuðum

helst að lyfta ekki oftar en 3svar í viku til að byrja með allavegana.
Taka dag á milli til að skemma ekki neitt :)

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ég fékk program frá einkaþjalfara sem er bara efri likaminn(hendur, brjostvöðvar og bak) og svo neðri likamann(fætur og maga, og reyndar 2 bak æfingar).

Og átti að gera efri likamann einn dag, hlaup næsta dag og svo neðri likamann daginn eftir það. En eftir smá tima nennti ég því ekki og ákvað að taka bara efri likamann einn dag, neðri seinni daginn, og svo aftur efri…

Og fer bara út að hlaupa á hverjum dag.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Er þetta Jón Guðni í garðaskóla ?

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Nei.

Fyrra álit

alfisti fyrir 18 árum, 11 mánuðum

hjó eftir setningunni!!Alveg ótrúlega mikið af fólki hefur ekki hundsvit hvað það er að gera í þessum líkamsræktarstövum enda missir það áhugann fljótt eða meiðist og hættir!!mér er spurn, hvaða vit á maður sem labbar inná stöð að hafa á lyftingum lóða?Segir þetta ekki mest um þá sem reka stöðvarnar eða !!þálfarann í sal!!?

Fyrra álit

phi fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Hver er ástæðan fyrir því að upphitunin má helst ekki vera lengri en 10 mín.?

Science. It works, bitches.! ^_^

Fyrra álit

alfisti fyrir 18 árum, 11 mánuðum

ástæðan er sú að þegar maður ætlar að lyfta, er óskynsamlegt að eyða orku í annað,ef þú hitar upp í 30 min ertu búinn að eyða orku sem þú þarft á að halda við lyftingarnar,allt í lagi að fara á þrekhjólið eftir lyftingar.Kannski best að lyfta á mánudegi stunda þá erobikk á þriðjudegi.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ástæðan fyrir að upphitunin er aðeins höfð 10 mínútur eða minna er útaf því að líkaminn geymir bara x mikið magn af skyndiorku í líkamanum. Þegar menn lyfta er einungis stuðst við þessa skyndiorku, nánast engin fita er brennd við lyftingar því það tekur tíma að ná í orkuna í orkuforða líkamans sem er bundinn meðal annars í fitu.

Þegar menn stunda svo mikla líkamlega áreynslu t.d við að hlaupa þá eyðir líkaminn upp þessari skyndiorku að mestu áður en hann byrjar að styðjast við fituna, þessvegna þýðir ekki að æfa í 10 mín og ættlast til að þú hafir brennt mikili fitu. Verður að æfa minst í 15-20 mínútur svo skyndiorkuforðinn klárist og líkaminn byrji að styðjast við fituna.

Þegar menn eru búnir að hlaupa segjum 15-20 mínútur þá er líkaminn búinn að nýta þessa skyndiorku að mestu, vöðvarnir þurfa á þessari skyndiorku að halda því þeir nota svo mikla orku að líkaminn hefur engan tíma til að virkja orku úr fitu. Líkaminn notar ófullkominn bruna, þeas bruna án súrefnis þar sem mjólkursýra myndast. Bruninn sem þú finnur þegar þú ert alveg búinn að klára vöðvann er útaf þessum mjólkursýrum.

Fita getur EINUNGIS verið brennd þar sem súrefni er til staðar. Í skyndiátökum, sérstaklega þar sem menn eru að taka miklar þyngdir þá einsog ég sagði fyrir ofan þá er enginn tími til að ná í fituna og brenna hana. Líkaminn styðst alltaf við þennan skyndiforða þegar það er ekki nægt súrefni til staðar í líkamanum, þegar líkaminn notast við skyndiforðann án tilvistar súrefnis þá verður til mjólkursýran sem safnast upp í vöðvanum þangað til hann getur ekki tekið við meiru og gefst upp.

Þegar þessi skyndiorkuforði er búinn þá þarf líkaminn að nýta orkuna frá fitunni og ef það er ekki nóg súrefni til staðar þá geturu bara alls ekki meir.

Til dæmis þegar þú sprettur, eins hratt og þú getur þá notast líkaminn við skyndiorkuforðann á meðan hann endist og frumurnar geta tekið við meira af mjólkursýrum. Svo þegar skyndiorkuforðinn er búinn eða frumurnar mettaðar af mjólkursýrum þá gefst þú hreinlega upp. þá Þarft þú að bíða í nokkrar mínútur eftir að líkaminn endurnýji orkuna sem hann sækir þá í fituna (gerist ekki mjög hratt) eða hreinsi út mjólkursýrurnar ( mikklu hraðara ).

Þegar frumurnar eru mettaðar af mjólkursýrum þá ertu kominn í súrefnisskuld, til að lifrin geti breytt mjólkursýrunum aftur í nýtanlegar sameyndir þá þarf súrefni. Þessvegna verður fólk mótt því líkaminn berst við að losa sig við mjólkursýruna svo vöðvinn geti haldið áfram að starfa.

Þetta er ástæðan fyrir að fólk sem lyftir hitar einungis upp í 5-10 mínútur, til að hafa skyndiorkuna enþá alla til staðar og mjólkursýrurnar í lágmarki þegar það byrjar.

Fyrra álit

Nemesis fyrir 18 árum, 11 mánuðum

KrEaTíN

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Rfm, þar sem um líkamsræktarþjálfara er um að ræða þá þætti mig gaman að sjá framhöld af þessu og þá eitthvað meira af advanced topics. Ég tel mig vera nokkuð langt kominn þegar kemur að vaxtarræktinni. Hvort sem um er að ræða aðferðafræðina eða mataræði, kann flestar weider reglurnar og aðferðirnar utan að, supersizing er ein af þeim en ég hef alltaf gaman af því að auka fróðleik minn um mitt uppáhalds hobby, stunda sjálfur ræktina mikið. Stundum tvisvar á dag, þol og brennsla snemma á morgnana en lyftingar svo seinna á daginn.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

sorry superset en ekki supersizing. En fyrir forvitna þá er mjög góður tilgangur í supersettinu því að taka t.d bicep og tricep þá eykst blóðflæði til muna á þessu littla svæði en ef bara bicep og svo lappir væru teknar, meira súrefni og meira af næringu berst með blóðinu til vöðvana sem þýðir að vöðvarnir hafa meira til að vinna úr sem nýtist í að stækka við þá.

Þar að auki þá eru þetta andstæður sem þýðir að æfingar sem reyna á bísepinn reyna alls ekki á tricepinn og öfugt, þannig þú þreytir ekki hinn vöðvann á undan í æfingum sem reyna á annan þeirra. Sumar brjóstaæfingar taka t.d á bicep, öxlum, tricepum og fl og þreita vöðvana áður en þú reynir á þá. Þessvegna viltu taka andstæða vöðva svo þú hafir sem mesta orku til staðar í vöðvanum þegar þú byrjar að pumpa járnið.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ég fattaði ekki alveg hvað hann átti við með að æfa andstæða vöðva.
Ég td. tek tvíhöfðann einn daginn með höndunum. En svo þegar ég tek bekk þá æfi ég þríhöfðann líka (auk þess að gera flugu og allt það). Á ég að taka tvíhöfða og þríhöfða á sömu æfingu? Á ég að taka bak og brjóst á sömu æfingu?

Fyrra álit

rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Þetta prógram er sett upp fyrir þá sem eru að byrja að byggja sig upp. Þú ert að gera rétt.

Það er hægt að hafa mismunandi útfærslur af þessu, það er svo sem ekkert vitlaust að breyta til og taka bicep og tricep á einni æfingu og bak og brjóst á þeirri næstu.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Allavegana, mjög góð grein og vonandi kemuru með fleiri.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ég mundi ekki ráðleggja þér að taka brjóst og þríhöfðan saman.

Ef þú byrjar á brjóstinu, þá ertu í leiðinni líka að taka á þríhöfðanum, svo þegar kemur að æfingunum fyrir þríhöfðan þá er hann orðinn þreittur og því nærðu ekki eins mikið úr honum. Það sama á auðvita við ef þú mundir byrja á þríhöfðanum, þá er hann þreittur þegar kemur að brjóstinu, og því nærðu ekki eins mikið úr brjóstinu.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Hmmm.. En þegar þú ert búinn að æfa brjóstið (og þríhöfðann með útaf það tekur á þríhöfðann í bekknum) þá ætlaru kanski að taka hendur daginn eftir. Þannig að þríhöfðinn nær ekki að hvíla sig nóg.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Til að fá sem mest úr æfingum fyrir þríhöfðan þá væri best að taka þríhöfðaæfinguna tvem dögum eftir brjostæfinguna. T.d Brjóst á Mán. og svo Þrýhöfðin á Mið.

Það fer svo líka eftir því hvernig þú gerir æfingarnar. Ef þú ert algjörlega tækjavæddur, þá er átakið á þríhöfðan afskapalega takmarkað. En ef þú notar bara handlóð við allar æfingarnar, þá er gott átak á þríhöfðanum, og þá getur verið gott að hafa einn dag á milli brjóst og þrýhöfðan.

En þer ekkert vitlaust við að taka þríhöfðan daginn eftir, eða jafnvel með brjóstæfingunum. Maður fær bara ekki hámarksátak á þríhöfðan þannig. Ég fer ekki alltaf eftir þessu og tek oft þríhöfðan daginn eftir brjóstæfingarna. Í dag er ég að reyna massa mig aðeins upp og því tek ég góða pásu á milli brjóstæfinga og þríhöfðaæfingar.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Það er fínt mál að taka brjóst og þríhöfða saman, eitt af prógrömmunum sem ég sendi þér - “Strength” - er þannig upp sett. Þá er bak og bicep saman á fyrsta degi, síðan brjóst og tricep og á þriðja degi fætur og axlir.

Þetta er bara ein æfingaaðferð og hún virkar vel.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Það er samt eitt sem er slæmt td. um helgar þegar ég er ekki að lyfta, þá hef ég svo litla matarlist og nenni ekki að borða. Á maður að borða alveg jafn mikið á þeim dögum sem maður er ekki að lyfta og á þeim sem maður hvílir sig og gerir lítið?

Fyrra álit

rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Tja … það er spurning. Í rauninni þarftu þess ekki en þú þarft samt sem áður að fá öll næringarefnin sem líkaminn þarfnast. Vöðvarnir eru alltaf að vaxa og jafna sig, jafnvel þegar þú ert að hvíla.

Þú getur borðað minna, passaðu þig bara á að fá allt sem þú þarft.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

alfisti fyrir 18 árum, 11 mánuðum

auðvitað á maður að borða jafn mikið,ef markmiðið er að stækka,best væri að vakna á nóttunni til að borða ef takmarkið er stórir vöðvar.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Já ég var að lesa að ef maður vaknar á nóttunni, þá á maður að nota tækifærið og fá sér mjólk.

Fyrra álit

alfisti fyrir 18 árum, 11 mánuðum

já eða eitthvað próteinríkara.

Fyrra álit

hbriem fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Þakka þér fyrir góða grein, rfm.

Bara til að fólk hafi annað sjónarmið, þá ætla ég að leggja til allt öðruvísi og mun einfaldara prógramm sem ég tel fyllilega jafn gott.

Allir dagar eru eins (fyrsta árið) og lyfta má 2-3 sinnum í viku, þó alltaf með amk 2 sólarhringa millibili. T.d. er heppilegt að æfa Mán-Mið-Fös.

3 sett eru gerð af hverri æfingu, 5-10 endurtekningar. Byrjað er á 2 settum í upphafi.

Nota skal mjög léttar þyngdir til að byrja með og bæta við á hverri æfingu þangað til þær fara að vera erfiðar. Eftir það er bætt við þyngd vikulega.

Hnébeygja

Réttstöðulyfta

Bekkpressa

Upphífing eða niðurtog

Standandi pressa

Róður

Og áður en einhver segir að þetta prógramm sé of einhæft þá hef ég notað þetta prógram með litlum tilbrigðum í 2 ár og bætt á mig ca 15 kílóum af vöðvum auk þess að grennast talsvert og u.þ.b. tvöfaldað styrk minn í flestum lyftum. Ég byrjaði að lyfta 41 árs og hafði þá aldrei gert það áður.

Fyrra álit

alfisti fyrir 18 árum, 11 mánuðum

þetta eru æfingarnar! þetta er jú spurning um að auka T og HG, þessar æfingar gera það. Ekki ísóleraðar æfingar púntu

Fyrra álit

Mode1 fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ég get nú ekki sagt að ég sé sammála sumu hérna, og ég bara verð að segja mitt álit á því.

Það sem þú ættir að gera er einfalt: Þú átt að byrja rólega til að venja vöðvana þessu nýja átaki. Ekki byrja strax að maxa í bekknum. Þú byrjar að sjálfsögðu á upphitun (ekki meira en 10 mín) og tekur síðan nokkrar æfingar, á mismunandi vöðvasvæði. Á móti brjósti tekurðu bak, á móti tricep tekurðu bicep og á móti fótum (þá aðallega hnébeygjum eða fótapressu) tekurðu axlir. Taktu tvær og tvær æfingar saman, það kallast súpersett. Dæmi: Einhver tegund af bekkpressu á móti niðurtogi (niðurtog er alltaf að framan á bringu, munið það!), fótapressa á móti axlapressu. Þú ættir að taka kannski 2x15 af þessum æfingum til að byrja með. Ekki taka meira en 8 æfingar á hverri æfingu. Þannig er best að byrja allavega.

Tvær athugasemdir hérna. Það er alveg hárr rétt að maður á ekki að byrja að krafti þegar maður byrjar. Það bíður bara uppá slæma æfingu og mikla hættu á meiðslum

Að láta byrjanda byrja á Súpersetti finnst mér vera rugl. Superset eru langt frá því að vera auðveld, hvort sem er fyrir byrjendur eða lengra komna. Og ég tala nú ekki um ef það á að fara taka 2x15 í þeim. Þá er maður að taka 30 reps í setti án pásu. Margir byrjendur ráða ekki við svoleiðis. Þegar um byrjendur er að ræða, þá er um að gera að hafa æfingarnar eins einfaldar og hægt er, og helst byggja bara upp á “basic” æfingum fyrir stóru vöðvana.

Ég mundi ráðleggja algjörum byrjanda að æfa 3 í viku og taka alla líkamann á hverri æfingu. Í 4-6 vikur og svo skipta líkamanum niður í efri og neðri og fjölga æfingum, og svo brjóta enn meira niður þegar enn lengra er komið.

Í sambandi við Axlir/fætur hjá þér, þá sé ég ekki alveg tengingua þar á milli. Ef við ætlum að halda þessum súpersetum, þá mundi ég frekar ráðleggja að súpersettið yrði, framan á læri(t.d Leg Extens.) og aftan á læri(Leg Curl). Þarna er verið að þjálfa vöðvan á móti hinum. Og svo mundi ég hafa axlirnar sér.

Svo er líka eitt þarna, fólk sem æfir í stórum stöðvum, það ætti í miklum erfiðleikum með að taka Axlir/Fætur súperset. Oftast eru tækjunum raðað upp þannig að fótatækin eru í hinum enda húsins og handlóðin/Axlartækin í hinum endanum. Svo það getur verið mjög tímafrekt og leiðinlegt að vera hlaupandi fram og til baka um stöðina, auk þess eru miklar líkur á að einhver takið tækið/handlóðin af manni í miðju setti á meðan maður er að klára aðra æfinguna. Og þá er æfingin ónít að mestu.

Eftir tvær vikur eða svo, þegar þú heldur að þú sért tilbúinn fyrir almennileg átök, skaltu auka settin en fækka endurtekningarnar. Dæmi: Þú varst að taka 2x15 en eykur í 4x12. Þyngdina verður þú sjálf/ur að finna, þú ræður hvort þú byrjar létt og þyngir eftir hvert sett eða hvort þú haldir þig við sömu þyngdina öll settin. Þú skalt einnig breyta æfingaaðferðinni. Í staðinn fyrir súpersett (tvær og tvær æfingar saman) skaltu taka eina æfingu og klára hana. Síðan ferðu í næstu æfingu og klárar hana. Taktu mínútuhvíld á milli setta.

Hérna verð ég líka að koma með smá athugasemd. Ef við erum að tala um 8 æfingar sem öll eru 4x12, þá eru við kominn í nokkra hættu með tíma. Mesti árangurinn af lyfingum er á fyrstu 45 mín(eða 47 1/2 mín) eftir það næst ekki jafn góður árangur, svo að seinustu vöðvahóparnir eru farnir að líða fyrir langa æfingu.

Svo eitt í lokinn, þá verður fólk að passa sig á því að vera ekki of lengi fast í sama prógraminu, því líkaminn er fljótur að aðlagast æfingunum og þá næst ekki eins mikill árangur. Held að það hafi ekki verið meira. Mönnum greinir auðvita alltaf á um aðferðir til að ná árangri, en það eina sem skiptir í raun máli er að menn séu að gera æfingarnar réttar.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Þarna verð ég að koma með athugasemdir á svar þitt.

Súpersett á alltaf að gera þegar maður er byrjandi. Fólk á bara að taka léttar þyngdir og halda púlsinum fyrir ofan 100. Það á ekki að byrja á miklum þyngdum eins og ég tók fram. Súpersett er ekki erfitt ef tekið er bara létt.

Varðandi að taka fætur og axlir saman, þá meinti ég eins og ég sagði hnébeygur/fótapressu á móti öxlum. “…og á móti fótum (þá aðallega hnébeygjum eða fótapressu) tekurðu axlir.” Það á auðvitað alltaf að taka leg curl og extension saman eða eftir á hvort öðru.

Eitt í viðbót … Samkvæmt prógramminu 4x12 sem ég henti upp þá eru ekki 8 æfingar þar heldur 6. Fylgjast betur með.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Fyrirgefðu með æfingarnar, ég tók ekki eftir því að þær voru 6 í prógraminu hjá þér fyrr en eftir að ég var búinn að pósta svarið inn. En aftur að súpersetunum.

Þú virðist vera ansi harður á því að byrjandi eigi að taka súpersett, sem ég er algjörlega á móti. Af hverju ætti byrjandi að byrja á súpersetti ?

Helgi Pálsson

Fyrra álit

rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Það er mikil hætta á því að byrjendur fari að maxa þyngdir í hinum og þessum æfingum, sérstaklega brjóstaæfingum og bicep æfingum. Með því að láta byrjendur taka súpersett 2x15 er minni hætta á því að þeir fari að sprengja sig á fyrstu æfingunni.

Ég veit ekki hvort þú veist það en það er mjög hollt fyrir líkamann að toga og ýta til skiptis, þannig fæst það besta úr líkamanum. Samanber bekkpressa og niðurtog - það er ýtt í bekkpressu og togað í niðurtogi. Það er best fyrir byrjendur að byrja í einhverju basic, einhverju auðveldu. Ef maður er byrjandi er líka fínt að taka smá brennslu til að venja hjartað aðeins við átakinu svo maður þreytist ekki. Ef maður er að taka súpersett er maður mestmegnist að reyna á hjartað um leið og vöðvarnir venjast nýju átaki.

Allir þeir sem byrja hjá mér í þjálfun (og fleiri þjálfurum) á minni stöð, taka súpersett og þegar við metum svo að fólkið sé tilbúið á næsta level, breytum við áherslunni. Með undantekningum þó, ef um er að ræða fólk í hræðilegu formi í þykkum holdum, er það í súpersetti fyrstu mánuðina svo það brenni fitunni.

Súpersett er bara einhver æfingaaðferð sem virkar vel fyrir fólk sem er að byrja. Það heldur hjartanu á góðum púlsi, brennir fitu og eykur styrk. Hins vegar, ef maður er í uppbyggingu þá tekur maður ekki súpersett eins og ég kom á í greininni.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ok, ég held að ég viti hvert þú ert að fara með þetta. Tilgangurinn með þessu er þá að auka loftfirrt þol samhliða því að virkja vöðvana. Ekki svo vitlaust.

Ég hef mjög góða reynslu af supersettum, og það eru mínar uppáhaldsæfingar og það eru frábærar æfingar, en það er líka einmitt þess vegna sem ég er á móti því að bryjandi eigi að taka þær.

1. Eins og þú sagðir þá er púslin hærri í súpersettum og því brenslan meiri. Því er alltaf hættan að byrjandi floppi þar, þó hann sé að taka léttar þyngdir. Margar endurtekningar(15+) þegar maður byrjar getur valdið þess að líkaminn fari í hálfgert sjokk á meðan æfingunni stendur og þá fer einstaklingnum að líða illa, verður mjög þreyttur og nær ekki að jafna sig á milli setta og á endanum verður honum óglatt.
2. Með súpersettum þarf maður stundum að “hlaupa” á milli tækja til að taka þau. Í stórum stöðvum(þurfa ekki einu sinni að vera stórar) getur það verið vandamál, því einhver annar getur tekið tækið/handlóðin/stöngina af manni á meðan maður er að klára hina æfinguna. Og þá er tempóið fokið út í vindinn og tilgangnum með súpersettinu orðinn að engu. Auk þess getur það reynst erfitt fyrir byrjandann að komast aftur af stað. Það hefur jafnvel reynst of erfitt fyrir mig.
3. Og ástæðan fyrir því að ég mundi ferkar mæla með súpersettum fyrir lengra komna er vegna þess að súpersett(Og Triset) örva vöðvafrumurnar mun meira en þessi einföldu. Og því er vöðvavöxturinn meiri við súpersettin en við einfaldar æfingar. Og þá komum við aftur að bryjandanum. Vöðvarnir þurfa tíma að komast í gang þegar maður byrjar, líkaminn þarf að átta sig á því að hann sé að nota vöðvana. En hann gerir það ekki strax, heldur tekur það 2-3 mánuði fyrir líkamann að byrja á því að stækka vöðvana svo þeir ráða við meira átak. Fram að þeim tíma, þá er líkaminn að stlíta gömlum vöðvafrumum og yngri vöðvafrumur taka við.

Því ættu lengra komnir ferkar að taka súpersettin heldur en byrjendur. Því þeir fá meira úr þeim heldur en byrjendur. Byrjandi fær það sama úr súpersettin eins og því sem hann mundi taka í einföldum æfingum. Þ.e.a.s vöðvalega séð. En auðvita bætir það loftfirrta úthaldið sem er nauðsinlegt til að koma í veg fyrir mjólkursýrumyndun.

En þetta eru bara mín rök fyrir því að byrjandi ætti ekki að taka súpersett.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Já þetta er náttúrulega ein æfingaaðferð sem er góð. Það má deila hvort hún sé betri en önnur en við myndum aldrei komast að niðurstöðu.

Súpersett hentar sumum í uppbyggingu, ekki öðrum. Hún hentar þér sem er bara gott mál, ég persónulega æfi aldrei í súpersetti en það er af því að það hentar mér ekki. Ég vil hvíla á milli áður en ég fer í næstu átök. Ég myndi aldrei meika æfinguna ef ég tæki súpersett í gegnum 5-7 æfingar.

Ég var allavega að skrifa framhald af þessari grein, ég bíð bara eftir samþykki stjórnanda.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Niðurstaðan verður líklega sú sama á meðan æfingarnar eru rétta. Svo er náttúrulega ekki til hin eina rétta aðferð, fer allt eftir einstaklingunum sem gera æfingarnar.

En það verður örugglega gaman að lesa næstu grein hjá þér. Hlakka til að lesa hana.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

zeeta fyrir 18 árum, 11 mánuðum

gæti ekki hætt eftir aðeins 10mín af upphitun og farið beint að lyfta. Hleyp alltaf í a.m.k. 20 mín, hjóla kannski eitthvað og lyfti svo. Mér finndist ég eitthvernveginn ekki vera búin að reyna á mig eftir að hlaupa í 10 mín….
En ef maður er líka aðalega að hugsa um þolið og brennsluna en lyfta svona með til að fá flottari línur og svona… má þá ekki alveg hlaupa lengur en 10mín??
Allavega hef ég alltaf hugsað hlaupið og það sem aðalæfinguna, ekki sem upphitun fyrir lyftingarnar. Lyfti eiginlega bara af því ég er hvort eð er þarna….

Fyrra álit

rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Jú enda er þetta hugsað fyrir þá sem eru að reyna byggja upp vöðva, ekki þol.

Þú ert að gera alveg rétt en ég vil benda þér á að ef þú tekur +30 mín upphitun og ferð svo að lyfta, þá ertu ekki að byggja upp vöðva heldur að brenna vöðvum.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

zeeta fyrir 18 árum, 11 mánuðum

okey ég skil… en samt, afthverju stækka vöðvarnir mínir þá aðeins ef ég á að vera að brenna þeim?… (þeir ættu þá væntanlega að minnka, eða hvað..)
kannski ég prófi þó að reyna á þolið einn daginn og lyfta hinn daginn

Fyrra álit

rfm fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Þú auðvitað stækkar vöðvana en ekki eins mikið og þú ættir að gera. Í staðinn fyrir að byggja upp og nota til þess fituforðann og kolvetnin, þá ertu að nota prótein og vöðva til þess að byggja upp. Þú notar vöðvana á kostnað fitunnar, skilurðu?

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Greinar

Grein 1. Byrjendur í uppbyggingu vöðva.

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi