Ég gerði ritgerð í LÍF103 fyrir nokkru síðan um afkastaaukandi lyf og efni. Kennaranum fannst hún svo æðisleg að hann trúði ekki að ég hefði gert hana sjálfur. Þess vegna langaði mér að deila henni með ykkur ;D

———————————————————————–

1.1 Kynning á próteinum

Þegar fjalla á um prótein verður maður að byrja á því að segja aðeins frá aminosýrum. Prótein eru fjölliður sem settar eru saman úr aminosýru einliðum. Allar aminosýrur hafa kolefnisatóm sem bundið er við vetnisatóm og myndar því kolvetnis-sameind (CH), en það sem í daglegu máli er kallað kolvetni hefur efnasamsetninguna CxH2xOxHx þar sem hlutföllin á milli vetnis (H) og súrefnis (O) eru 2:1, sem er það sama og í vatni, og ætti það því frekar að kallast kolvatn eða kolvötn. Kolvetnis-sameindin (CH) er svo tengd við þrjá hópa, aminohóp (NH2) og sýruhóp (COOH). Þriðji hópurinn er svo svokallaður R-hópur, sem myndi útleggjast á íslensku sem A-hópur (Afgangs-hópur) vegna þess að hann er afgangurinn (e. Remainder) af sameindinni. Aminosýrur eru svo mismunandi eftir því hvaða A-hóp þær hafa, en þeir geta verið allt frá stöku vetnisatómi upp í það að hafa flókna hringabygingu.

Þekktar eru um 300 mismunandi gerðir aminosýra, en prótein eru sett saman úr aðeins 20 af þessum 300 gerðum. Prótein eru svo mynduð úr aminosýrum sem er raðað í röð sem líkja mætti við perlufesti, en uppskriftina að þessari röð er að finna í kjarnasýru (DNA) viðkomandi lífveru. Þessar ,,perlufestar” hafa gjarnan yfir 100 ,,perlur” (aminosýrur) en margar hafa þúsundi. Það er því augljóst að möguleikarnir á mismunandi próteinum eru nánast óendanlegir.

Í líkömum okkar eru u.þ.b. 50.000 mismunandi gerðir próteina og þjóna þau gífurlega fjölbreyttum tilgangi. Sem dæmi um fjölbreytileika þeirra má nefna byggingarpróteinin keratin, sem myndar hár okkar og neglur, og collagen, sem veitir liðböndum, sinum og húð okkar stuðning. Einnig mætti nefna það að mörg hormón, sem eru áhrifavaldandi boðberar fyrir efnaskipti í frumum, eru prótein. Sýklalyf í blóði og öðrum líkamsvökvum eru líka prótein sem binda sig við óæskileg efni og koma þar með í veg fyrir að þau drepi frumur og raski jafnvægi líkamans. Í frumuhimnum eru nokkrar tegundir próteina sem hafa t.d. þau hlutverk að hleypa efnum inn og út úr frumunni. Ensím eru svo prótein sem hraða efnaskiptum. Að lokum er hægt að nefna próteinin actin og myosin sem gera frumum kleyft að hreyfa sig og vöðvum að draga sig saman.

1.2 Mikilvægi próteina fyrir íþróttaiðkenndur

Næstu klukkustundirnar eftir mikil líkamleg átök, t.d. við lyftingar eða álíka styrktarþjálfun, eykst bæði niðurbrot og uppbygging próteina í vöðvum, það er því misskilningur hjá mörgum íþróttamönnum að við átökin sjálf séu vöðvar að brotna niður. Það er því augljóst að ef líkaminn hefur ekki það byggingarefni sem nauðsynleg eru til uppbyggingu vöðva, þá getur íþróttamaðurinn, í besta lagi, ekki fengið eins mikið út úr æfingunni og hann átti möguleika á eða, í versta falli, misst vöðvamassa. Þess vegna er það mikilvægt að innbyrða prótein eftir æfingar svo líkaminn hafi þær aminosýrur sem hann þarf. Þar að auki benda sumar rannsóknir til þess að inntaka próteins fyrir æfingar hjálpi til við vöxt og viðhald vöðva.

Próteinin fáum við úr fæðunni sem við borðum. Þegar þau eru komin inn í líkamann eru þau svo brotin niður í frumeindir sínar, þ.e.a.s. aminosýrur, og þeim raðað upp aftur eftir þörfum. Þessi protein má finna í algengum mat eins og nautakjöti, fisk, kjúkling, eggjum og osti. Það er því góð leið til að ná í prótein að borða mikið af þessum fæðutegundum. ,,Mismunandi er eftir fæðutegundum hversu góðir próteingjafar þær eru, það er hvort próteinin í fæðunni innihaldi lífsnauðsynlegu amínósýrurnar. Prótein úr eggjum og mjólk eru gæðaprótein hvað þetta varðar. Prótein úr kjöti teljast einnig góð en ef menn lifa eingöngu á fæðu úr jurtaríkinu þarf að gæta þess vel að hafa mikinn fjölbreytileika í fæðunni til að fá í sig allar lífsnauðsynlegar amínósýrur."

1.3 Aðrir próteingjafar

Þeir sem stunda íþróttir, og þá sérstaklega þar sem mikil átök fylgja, þurfa meira prótein en hin meðalmanneskja, sagt er að maður eigi að innbyrða c.a. 1,5-2 gr. af próteini fyrir hvert kíló fitulauss líkama. Þessi prótein má þó öll fá úr venjulegri fæðu eins og þeirri er nefnd var í kafla 1.2. En því fylgja nokkur vandamál. Í fyrsta lagi er það, hugsanlega, óæskileg fita og kolvetni sem t.d. er eitur í augum þeirra sem vilja halda líkamsfitu sinni í algeru lágmarki, t.d. vaxtarræktariðkendur. Annar galli er sá að margir hafa ekki, annað hvort, tíma eða aðstöðu til að vera sífellt eldandi og/eða borðandi kjúkling, hrísgrón og/eða annan próteinríkan mat. Þess vegna grípa margir til þess að fara aðrar leiðir til þess að ná sér í prótein, t.d. með því að innbyrða próteinduft, próteinstykki o.fl. Þar sem að próteinduft blandað út í vatn, mjólk eða annan vökva er það algengasta í þessu, verður hér eftir talað um próteindrykki.

BV (Biological Value) er mælieining sem ákvarðar hversu vel og hve hratt líkaminn getur notað próteinin sem eru innbyrt. Hæsta fræðilega BV gildi fæðu var 100%, þar sem egg eru með hæsta gildið, 94%. Eftir að mysuprótein var uppgötvað þurftu menn að hætta að nota prósentur, því mysuprótein er miklu betri próteingjafi en egg og hefur hærri BV en 100. Þannig að í dag er BV tala sem nota má til að bera saman mismunandi próteingjafa.

Mysuprótein (e. whey protein) hefur BV töluna 159, sem er sú hæsta sem þekkist í dag. Þetta og sú staðreynd að mysuprótein er unnið úr mjólkurpróteinum og inniheldur nánast enga fitu og mjólkursykur (e. lactose) gerir mysuprótein að mjög hagstæðu próteinformi. Þess vegna er mysuprótein oftast notað við framleiðslu próteindrykkja þó svo að ekki séu neinar trúverðugar vísbendingar sem benda til þess að mysuprótein stuðli að hraðari vöðvauppbyggingu en önnur prótein.

Mysuprótein getur einnig gagnast öðrum en íþróttafólki. Sýnt hefur verið fram á að mysuprótein geti aukið gluathione (afoxandi efni sem er nauðsynlegt heilbrigðu ónæmiskerfi) í líkamanum. Þess vegna prófaði læknamiðstöð háskólans í Nebraska áhrif próteinríks mataræðis á hömstrum og komust þeir að því að líf hamstranna jókst um 60% eftir að maturinn þeirra hafði verið bættur með mysupróteini. Einnig benda rannsóknir til þess að mysuprótein geti komið í veg fyrir ofnæmismyndun í ungbörnum auk hnignunar eða stöðnunar æxlismyndunar og aukins magns hemoglobins í krabbameinssjúklingum.

1.4 Neikvæð áhrif próteina

Þó svo að prótein séu nauðsynleg til að viðhalda og stækka vöðva þá þýðir það ekki að það geri meira gagn að úða í sig eins miklu próteini og mögulegt er. Raunin er sú að margir litlir skammtar af próteini dreifðir yfir daginn gera meira gagn heldur en einn risavaxinn skammtur strax eftir æfingu.

Ef líkaminn fær of mikið af próteinum til að vinna úr verður hann að nota afganginn í eitthvað annað. Eins og fram kom í kafla 1.2 þá eru þau prótein sem koma inn í líkamann rifin niður í aminosýrur og þeim svo raðað saman aftur. Endursamsetningin fer fram í lifrinni og er aminosýrunum breytt annað hvort í þríglýseríð (forðafitu) eða glýkógen (forðasykur) allt eftir þörfum. Ef líkamann vantar orku, en aðrir orkugjafar eru uppurnir og ofgnótt er af próteinum, þá breytir lifrin próteinum í koltvíoxíð og vatn með því að brenna (oxa) þau. Ef nóg er af hentugri orkugjöfum þá breytir lifrin próteinunum í glýkógen þar til allir geymslustaðir þess eru fullir (líkaminn getur geymt samtals um hálft kg af glýkógen). Ef enn er of mikið af próteini breytir lifrin þeim í þrýglýseríð sem er ekkert annað en gutlið sem sest utan á íslendinga um jólin. Það gefur því auga leið að of mikið af próteinum er ekki af hinu góða því það skapar gífurlegt álag á lifrina sem getur skapað alvarleg vandamál ef því er haldið til lengri tíma.