Órökrænir og neikvæðir hugsanaflokkar skv. hugrænni meðferð.
-Rökvillur eða hugsanaskekkjur (cognitive distortions)

Í hugrænni meðferð eru ósjálfráðar hugsanir fangaðar og skrifaðar niður í hugsanadagbók en ef það er ekki gert er erfitt að fást við þær þar sem þær koma síendurtekið upp í hugsunum manns. Hugræn meðferð byggist á þeirri grunnhugmynd að tilfinningar séu skapaðar af hugsunum; daprar hugsanir skapa depurðartilfinningu og reiðar hugsanir reiðitilfinningu. Skoðað er sérstaklega tengsl hugsana, aðstæðna og líðanar þannig að maður reynir verða meðvitaður um hvaða hugsanir koma upp þegar manni líður illa í einhverjum aðstæðum.
Grundvallaratriði í meðferðinni er að læra að meta hvort hugsanir manns sé nærri því að vera hlutlægar og raunsæjar eða eru mikið skekktar og huglægar þ.e. byggjast á skoðunum og möguleikum. Meðferðaraðili hjálpar manni að bera kennsl á óraunhæfan og neikvæðan hugsanahátt og breyta honum. Þessar hugsanir eru endurmetnar og fundin mótrök gegn þeim. Oft eru hlutir sem við teljum okkur vita að séu réttir aðeins okkar eigin uppspuni eða skoðanir. Þeir sem meðferðina hljóta eru hvattir til að hugsa um hugsanir sínar sem tilgátur sem hægt er að prófa sannleiksgildið á líkt og vísindamenn gera. Skoðaður er trúverðugleiki hugsananna, hvaða rök styðja þær og hvað mælir á móti þeim. Langoftast höfum við val um hvernig við hugsum.
Flest fólk lendir einhvern tíma í að gera eftirfarandi hugsanaskekkjur en talið er að þær einkenni þá sem eiga við geðræn eða tilfinningaleg vandamál að etja öðrum fremur.

1. Allt eða ekkert hugsun (all or nothing)
Hlutirnir eru séðir í öfgum þ.e. annað hvort svörtu eða hvítu en ekkert talið þar á milli.
Hlutirnir eru algóðir eða alslæmir, ómögulegir eða frábærir. Þessi hugsunarháttur er undirstaða kröfunnar um fullkomnun. Dæmi þar sem ég fékk bara 6 á prófinu er ég misheppnaður.

2. Óréttmætar alhæfingar (over-generalization)
Þar sem eitthvað atriði er talið að einhverju(m) er allt í sambandi við hlutinn, aðstæðurnar eða manneskjuna talið slæmt. Komist er að gagngerri neikvæðri niðurstöðu sem nær langt út yfir tilteknar aðstæður. Lítið brot af heild er notað til að draga víðtækar og almennar ályktanir. Dæmi: ég er alltaf svo óheppin eða hún tekur aldrei eftir neinu.

3. Neikvæð rörsýn (mental filter)
Sjá einungis neikvæðar hliðar aðstæðna þannig að það byrgir manni sýn á heildarmyndina. Dæmi: einblínt er á að hafa fengið 5 á einu prófi þótt hin prófin hafi gengið mun betur

4. Afskrifa hið jákvæða (disqualifying the positive)
Jákvæð reynsla t.d. hrós,jákvæð hegðun eða eiginleikar eru taldir skipta ekki máli. Þannig getur maður haldið í neikvæða skoðun þó hversdagslegar staðreyndir mæli gegn henni. Dæmi: Einhver hrósar manni fyrir vel unnið verk en maður telur að maður hafi verið heppinn eða að þetta sé sagt einungis til að láta manni líða vel frekar en að um raunverulega færni hafi verið að ræða.

5. Draga fljótfærnislegar ályktanir (jumping to conclusions)
Dregnar eru ályktanir á hæpnum forsendum án nægilegra heimilda og getið í eyðurnar. Við gefum okkur niðurstöður án þess að staðreyndir liggi fyrir. Skyndiályktanir skiptast í tvennt:

A. Hugsanalestur (mind reading)
Gengið er út frá því sem vissu hvað aðrir eru að hugsa án þess að hafa nokkrar handfastar heimildir fyrir því. Maður er viss í sinni sök og er ekkert að athuga hvort maður hafi rétt fyrir sér. Dæmi: Einhver heilsar þér ekki og þú ert viss um að viðkomandi vilji ekki þekkja þig.

B. Hrakspár (fortune telling)
Gengið er út frá því fyrirfram að hlutirnir muni fara illa og látið er sem hrakspáin sé þegar orðin að veruleika. Dæmi: Ég á alltaf eftir að vera þunglynd(ur).

6. Ýkjur og minnkun (magnification & minimization)
Ýkjur eiga sér stað þegar við við gerum mun meira úr þýðingu mistaka okkar eða annmarka en ástæða er til. Minnkun á sér stað þegar við smækkum eða drögum úr þýðingu æskilegra eiginleika og færni. Dæmi: Þar sem mig svimar og ég roðna er ég að missa stjórn og það er að líða yfir mig.

7. Tilfinningaleg rökfærsla (emotional reasoning)
Ruglað er saman staðreyndum og hvernig manni líður. Þannig eru tilfinningar teknar sem rök fyrir því hvernig hlutirnir eru. Ef við höfum sektarkennd teljum við að hlutirnir séu okkur að kenna. Ef við finnum fyrir ábyrgðartilfinningu teljum við að við berum ábyrgðina. Ef okkur líður eins og okkur hafi mistekist teljum við að okkur hafi mistekist. Dæmi: Ég er svo áhyggjufull(ur) þannig að eitthvað neikvætt á örugglega eftir að gerast.

8. Ósanngjarn samanburður (unfair comparison)
Óraunhæfur og ósanngjarn samanburður við annað fólk. Einnig þegar maður miðar frammistöðu sína við ýtrustu kröfur um fullkomnun eða ætlast til þess að maður standi sig alltaf jafnvel og þegar maður gerir hvað best. Maður ber sig saman við þá allra bestu og kemur því illa út í samanburði. Dæmi: Ég er með svo lélegt þol því ég get aðeins hlaupið 5 km meðan Siggi getur hlaupið hálft maraþon.

9. Dómharka eða stimplun (labeling & dislabeling)
Sambland af óréttmætri alhæfingu, neikvæðri rörsýn og allt eða ekkert hugsunarhætti þar sem við skilgreinum sjálf okkur og brennimerkjum vegna einstakra athafna og ófullkomleika. Maður fellir alhliða dóm um sjálfa(n) sig og aðra án þess að taka mið af vísbendingum sem gætu leitt til mildari niðurstöðu. Dæmi: Ég er vonlaus bjáni. Hann er ómögulegur.

10. Ofurábyrgð eða sjálfmiðun (personalization)
Maður er sannfærður um að atburðarás snúist um mann sjálfan án þess að hún geri það. Maður gerir sig persónulega ábyrga(n) fyrir atvikum eða atburðum sem er ekki á manns valdi eða telur atburðarás snúast um eða vera vegna sín. Þetta kveikir oft á sektarkennd þar sem manni finnst maður eiga sök á atburðum sem eru ekki fullkomlega á manns valdi. Dæmi: Kennara finnst hann vera ómögulegur kennari þegar nemandi gerir ekki heimaverkefni sitt.

11. Óraunhæf boð og bönn (should and shouldn´t)
Við metum okkur sjálf og frammistöðu okkar út frá reglum sem segja að við eigum skilyrðislaust eða verðum að vera eða gera eitthvað og megum ekki eða aldrei gera eða vera eitthvað. Þetta býður heim vonbrigðum og sjálfsásökunum þegar við stöndum ekki undir kröfunum og væntingunum. Manni finnst að maður sé undir þrýstingi eða pressu og fyllist mótstöðu. Boðin og bönnin geta einnig beinst gegn öðrum. Það leiðir til að maður verður sífellt fyrir vonbrigðum með aðra. Rétt er að spyrja sig hver býr til reglurnar sem við lifum eftir og hvort þær séu réttar. Dæmi um regluformin: Ég á, ég skal, ég verð, ég á og ég ætti. Óraunhæfar kröfur vekja kvíða, sektarkennd og skömm þegar þær beinast að manni sjálfum og reiði eða depurð þegar þær beinast að öðrum. Dæmi: Ég má ekki sýna kvíðaeinkenni. Það er hræðilegt að ég hafi gert mistök. Ég verð alltaf að vera ánægður.

12. Hörmungarhyggja (catastrophizing)
Sambland af hrakspá og ýkjum svo að verður ýktara en hrakspá. Það sem þegar hefur gerst eða mun gerast er metið svo hræðilegt, óbærilegt eða óviðunandi að maður muni alls ekki þola það eða telja að vandræði manns séu óyfirstíganleg. Dæmi: Þetta á eftir að setja mig svo gjörsamlega út af laginu að ég á ekki eftir að geta hagað mér eðlilega

Elís V. Árnason

Heimildir

Geðteymi Reykjalundar (2003). HAM – Hugræn atferlismeðferð. Mosfellsbær: Reykjalundur endurhæfingarmiðstöð.

Oddi Erlingsson (2000). Kvíði og hugræn atferlismeðferð. Geðvernd, 29 (1), 18-25.