Þeir sem að hafa í huga að byggja sig upp og bæta á sig vöðvamassa ættu að hugleiða nokkuð áður en af stað er lagt. Ég hef sett niður nokkra punkta sem hafa reynst mér vel. Ég hef á 3 mánuðum bætt á mig 10 kg af hreinum vöðvamassa. Prógrammið sem að ég hef fylgt er nokkuð stíft, en að sama skapi mjög árangursríkt.

Í fyrsta lagi : til þess að byggja upp vöðva verður að innbyrða prótein, prótein er jú byggingarefni vöðvanna. Það (próteinið) fæst m.a. úr kjúkling, fisk og einkum og sérílagi úr skyri. Einnig er hægt að versla próteinduft sem blandað er í vatn eða annan vökva. Þessar prótein blöndur geta reynst mjög vel til þess að ná hámarks prótein inntöku dag hvern.

Í öðru lagi : vöðvi bregst við álagi - því meira álag, því meira viðbragð. Það sem ég er að reyna að segja er ; ef þú leggur x þyngd á vöðvann, ert þú að segja vöðvanum að þú ætlir að lyfta þessari þyngd. Það tekst ekki í fyrstu atrennu, en vöðvinn hefur “móttekið skilaboðin” og tekur til við að undirbúa sig (stækka) til þess að geta lyft þessari þyngd. Til þess að auka vöðvamassa á skjótari hátt en ella skal lyft meiri þyngd, sjaldnar. T.d. í staðinn fyrir að lyfta x kg 15 sinnum - 12 sinnum - 10 sinnum o.s.frv, skal lyft x kg 4 - 6 sinnum, tvisvar (tvö sett svokölluð). Þar er ég að tala um þyngd sem þú getur lyft lágmark 4 - 6 sinnum í hvort skipti, ef þú getur lyft oftar en 6 sinnum í hvert skipti skaltu auka þyngdina. Þar með ert þú að gefa vöðvanum skilaboð um að stækka í samræmi við það sem þú ert að lyfta.

Í þriðja lagi : EKKI taka brennsluæfingar samhliða lyftingaræfingu. Þar sem þú vilt bæta á þig, er ekki ráðlegt að brenna í þessu prógrammi. Með því að lyfta svona þungu og hita upp með því að lyfta léttu ert þú sjálfkrafa að brenna án þess að ganga á vöðvanna. Brennsluæfingar er hægt að taka 12 tímum fyrir eða eftir lyftingar, eða aðra daga en þá sem að lyft er.

Í fjórða lagi : Hvíld - Vöðvarnir stækka EKKI í ræktinni, heldur á þeim tíma sem við erum ekki í ræktinni. Því er nauðsynlegt að hvíla sig vel, sofa reglulega og taka tilheyrandi hvíldarvikur frá lyftingunum.

Þessir punktar eru þó einungis til viðmiðunar. Það ber að fylgja áætlun ef maður ætlar ná árangri. Þú vinnur ekki upp æfingu sem þú hefur sleppt. Þú getur aðeins bætt á þig með því að mæta vel og taka á því. Ég ætla að láta fylgja með hlekk á prógrammið sem að ég á allt mitt að þakka. Það sem ég hef áunnið í þessu prógrammi er með ólíkindum. Ég hafði aldrei stundað neinar lyftingar áður en ég byrjaði í þessu prógrammi.

http://www.ast-ss.com/max-ot/max-ot_intro.asp

Ég skora á þá sem vilja þyngja sig með hámarks árangri að kíkja á þetta. Það kostar ekkert, og er auðvelt að kynnast æfingunum sem stundaðar eru með því að skoða síðuna nánar.