Ólafur Gunnar Sæmundsson, næringarfræðingur


Markmiðssetning

Ljóst er að hlutfall þeirra er lágt, sem ná að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma. Það er því mikilvægt að þeir sem þurfa að losa sig við aukakíló geri sér vel grein fyrir öllum staðreyndum þannig að ekki verði farið af stað með óraunhæf markmið. Markmiðssetningu þarf í reynd að laga að hverjum og einum því augljóslega eru menn misjafnlega í stakk búnir til að takast á við offituvandann.

Dæmi: Dóri sem er um 15 kg of þungur og á auðvelt með hreyfingu á mun auðveldara með að losa sig við öll aukakílóin en Gaui sem telst vera um 50 kg of þungur og á orðið erfitt með að hreyfa sig.

Í stað þess að sjá einhverja þyngdartölu í blámóðu hillingum ætti viðkomandi að setja sér hófleg markmið eins og það að losa sig við um 55 - 15% heildarþyngdar sinnar og vinna síðan í að verja þyngdartapið. Dæmi: Pétur er 100 kg (hæð hans er 1,70 m) og hann setur sér það markmið að komast niður í 85 kg og þegar þangað er komið einsetur hann sér að viðhalda þyngdartapinu með „góðu“ mataræði og reglubundinni hreyfingu. Ef Pétur aftur á móti finnur að hann á nokkuð auðvelt með að létta sig enn frekar getur hann sett sér annað markmið og svo koll af kolli. En það að verja þyngdartapið á að vera og verður að vera þungamiðja hverrar markmiðssetningar.

Sýnt hefur verið fram á að þeir sem mælast í líkamsþyngdargildi (LÞG) 30 eða yfir eiga mjög á hættu að verða fyrir barðinu á heilsuvandamálum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, háþrýstingi, fullorðinssykursýki og bein- og vöðvavandamálum margs konar. Létting um 5 til 10 kg eða um 10% af hámarksþyngd hefur augljós jákvæð áhrif á þætti eins og háþrýsting, kólesteról og upptöku sykurs úr blóði.


Mataræðisvenjur

1. regla: Leggjum upp með neysluáætlun Engin ein fæðutegund er öðrum æðri og engin það slæm að henni ætti alfarið að sleppa. Orkuefnaneysla í megrun ætti almennt séð að vera vel yfir 1.000 hitaeiningum á dag (1.200 til 1.600 hjá konum og 1.500 til 2.000 hjá körlum). Þar sem afskaplega erfitt er að neyta ráðlagðra dagskammta af ýmsum næringarefnum (sérstaklega járni hjá konum) á jafnvel 1.500 hitaeiningum er mjög mikilvægt að velja næringarefnaríka fæðu og ekki skaðar að taka inn eins og eina fjölvítamíntöflu með söltum á dag.

Mjög mikilvægt er að auka neyslu kolvetnaríkrar fæðu, sem jafnframt er trefjaefnarík. Ástæðan er einfaldlega tengd því að neysla slíkra matvæla er almennt séð of lítil, ekki síst meðal þeirra sem eiga við offitu að stríða. Kolvetna- og trefjaefnaríka fæðu má finna í kornmeti, baunum, ávöxtum og grænmeti. Sem dæmi má nefna þá hefur komið í ljós að þegar einstaklingar neyta kolvetna- og trefjaefnaríkrar fæðu gefa þeir sér lengri tíma til að borða en þegar þeir neyta fituríkrar fæðu og heildarorkuefnaneyslan er allt að 22 til 33 prósent lægri. Mikilvægi vatnsdrykkju er þekkt og er fólki gjarnan ráðlagt að drekka 5 til 8 glös á dag. Vatn drukkið á milli máltíða getur meðal annars komið í veg fyrir ótímabæra svengdartilfinningu.

Allir ættu að temja sér reglubundna neyslu - að morgni, á hádegi, um miðjan dag og að kvöldi - og skal hitaeiningunum dreift nokkuð jafnt milli máltíðanna. Þau orkugefandi efni sem við neytum fyrripart dags er öllu jöfnu betur nýtt en þau sem við neytum síðla dags og er það einfaldlega tengt því að flestir hverjir eru í meiri líkamlegum átökum fyrripartinn en seinnipartinn. Því er betra að aðalmáltíðin sé á hádegi frekar en að kvöldi.

En staðreyndin er sú að hjá flestum leyfir vinnutilhögunin það ekki og þess vegna kann mörgum að reynast auðveldara að fara ákveðinn milliveg sem felst meðal annars í því að í stað þess að neyta, segjum, 200 hitaeininga á hádegi og 1.000 að kvöldi gæti skiptingin orðið 500 á hádegi og 700 að kvöldi. Ágæt þumalputtaregla er að einsetja sér að vera búinn að neyta 2/3 þeirra hitaeininga sem neytt er á hverjum degi, fyrir klukkan sex síðdegis. En þetta þýðir að ef fylgt er eftir 1.500 hitaeininga mataræði ætti að vera búið að neyta þúsund hitaeininga fyrir klukkan 18.


2. regla: Borðum reglubundið

Ein algeng ástæða þess að fólk missir tök á þyngd sinni tengist óreglu í neyslu. Því miður er nokkuð algengt að fólk sleppi úr máltíðum fyrri part dags eða neyti þá lítillar fæðu sem gjarnan leiðir til þess að síðla dags er borðað yfir sig. Ekki bætir úr skák að matur, sem gjarnan er valinn þegar hungurtilfinningin sverfur að, er orkuríkur matur, fyrst og fremst fituríkur og sykursætur.

Því hefur löngum verið haldið á lofti að feitt fólk sleppi gjarnan úr máltíðum og þá fyrst og fremst morgunverði og að neysla hefjist ekki fyrir alvöru fyrr en seinnipart dags þegar hungurtilfinningin sverfur að. Í ljósi þessa er áhugavert að velta fyrir sér niðurstöðum athuganna þar sem neysluvenjur feitra og grannra kvenna voru bornar saman. Í ljós kom að morgunverðarneysla hópanna var marktækt sú sama. Í reynd neyttu 90% prósent feitra kvenna morgunverðar á móti 86% grannra. Fram til klukkan 18 hélst neysla hópanna svo til í hendur en eftir þann tíma juku feitu konurnar verulega við neysluna umfram þær grönnu. Það bendir því flest til þess að þó svo að feitt fólk virðist að jafnaði borða nokkuð reglulega yfir daginn fer bróðurpartur neyslunnar samt sem áður fram á kvöldin og jafnvel á nóttu.

Dæmi um eðlilegt og heilbrigt neyslumunstur: Ríflegur morgunverður; hádegisverður ríflegur; miðdegisverður léttur; kvöldverður ríflegur; kvöldhressing (ef til staðar) létt og engin næturhressing. Ástæður fyrir mikilvægi reglubundinnar kjarngóðrar neyslu eru kunnar. Í fyrsta lagi leiðir reglubundin neysla til þess að fólk á auðveldara með að velja sér orkuminni mat og borða minna og í öðru lagi er orkuefnabrennslan hærri. Ástæðan er sú að ef orka er fengin í minni skömmtum og reglubundið er brennslan stöðugri og þar af leiðandi meiri en þegar borðað er sjaldan og mikið í einu. Líkaminn bregst sem sagt við óreglubundinni neyslu með því að draga úr brennslustarfseminni.


3. regla: Borðum fjölbreytt

Engin ein fæðutegund er sett saman á fullkominn hátt og grundvöllur varanlegs árangurs er að fólk umgangist allan almennan mat og leitist við að beina neyslunni í þann farveg að hófsömum markmiðum manneldisstefnunnar sé fullnægt. Allur matur gefur líkamanum eitthvað sem hann getur nýtt sér. Ástæða þess að einstaklingur missir tök á líkamsþyngd sinni er oftar en ekki sú að viðkomandi leiðist út í ofneyslu ákveðinna afurða og of lítillar neyslu á öðrum.

Þannig er mjög algengt að fólk sem er feitt borði mikið af mat sem er mjög ríkur af fitu eins og kjöti; feitum mjólkurafurðum eins og ostum; margs konar sósum eins og majones- eða rjómaríkum; skyndibitafæði eins og pitsum, hamborgurum og djúpsteiktum mat, svo sem frönskum kartöflum. Ofneysla á sykur-/ fituríkum mat er oft áberandi, eins og súkkulaði, bakkelsi margs konar (vínarbrauði, kleinuhringjum, kökum, tertum og svo framvegis) og ís.

Einnig færist í vöxt mikil neysla á sykursætum drykkjum eins og gosdrykkjum og ávaxtasöfum og áfengum drykkjum eins og bjór. Þessar fæðutegundir, sem nefndar hafa verið, eru að sjálfsögðu ekki stórhættulegar og reyndar búa sumar þeirra yfir umtalsverðu hollustugildi. Til að mynda gefur ostur kalk og prótein og sömuleiðis ís. Kjöt gefur prótein og verulegt járn. Pitsan gefur kolvetni í formi brauðsins og umtalsvert af næringarefnum er í brauðinu og álegginu. Þrátt fyrir að bakkelsið, sósurnar, frönsku kartöflurnar og drykkjarföngin í umræddu dæmi séu snauðar af næringarefnum gefa þær orku og höfum hugfast að líkami okkar er knúinn áfram á orku í formi hitaeininga. Staðreyndin er bara sú að með því að neyta afurða sem þessara er svo auðvelt að fá fleiri hitaeiningar en við þörfnumst og þess vegna þurfum við að fara sparlega í að neyta þeirra. Fólk þarf því að læra sín takmörk. Hvernig er hægt að skera niður hitaeiningafjöldann og breyta samsetningunni ? Dæmi: Óli er vanur að fá sér 450 g af kjöti þegar hann grillar (3 vænar sneiðar) og tvær „eggstórar” kartöflur sem hann bragðbætir með tveimur matskeiðum af smjöri og setur yfir allt heila klabbið um einn dl af rjómaríkri bernaisesósu. Hitaeiningafjöldinn nemur um 1.950. Ef Óli skæri niður kjötmagnið um helming, fengi sér fjórar „eggstórar“ kartöflur, tvær matskeiðar af „léttu” viðbiti og einn dl af hveitijafnaðri sósu myndi hitaeiningafjöldinn nema um 1.000. Augljóslega er hitaeiningamunurinn mikill milli máltíðanna og samsetningin breytist verulega kolvetnunum í hag og fitunni í óhag.


4. regla: Vörumst að flokka fæðu í vonda og góða

Þeir eru margir sem hræðast tilhugsunina um að breyta matarvenjum sínum og segjast vart getað hugsað sér að hætta að borða allt sem þeim þykir „gott“ og borða aðallega það sem þeim finnst ,,vont”. Sem betur fer er ekki verið að fara fram á slíkt. Reyndar heyrast því miður oft öfgakenndar yfirlýsingar þar sem því er slegið fram að hinar ýmsu fæðutegundir séu bráðóhollar og jafnvel hættulegar. Í því sambandi eru kjöt og mjólkurmatur gjarnan nefnd til sögunnar ásamt auðvitað öllu sem heitir sælgæti.

Einnig hefur verið í tísku að telja ger og þar með allar gerafurðir stórvarhugaverðar. Eins og áður hefur komið fram hefur allur matur eitthvað að bjóða sem líkaminn getur nýtt sér. Allflestir finna sem betur fer einhverjar fæðutegundir í hverjum fæðuflokki sem þeim finnst bragðast vel. Þetta er ekki spurning um að hætta að borða „góðan“ mat og fara að troða í sig „vondum” mat heldur spurning um að setja hinar ýmsu fæðutegundir rétt saman. Mikið yrði nú lífið líka leiðigjarnt ef við myndum hætta að borða mat sem okkur finnst svo einstaklega bragðgóður.


5. regla: Hugum að hlutfalli orkuefnanna

Æskileg hlutföll orkuefna hjá fólki í megrun er eilítið frábrugðin því sem einstaklingum í „kjörþyngd“ er ráðlagt. Neysla kolvetna og próteina er hækkuð í prósentum og fitan lækkuð. Kolvetni: 55% til 65% (af heildarorkuefnaneyslu); Fita: 20% til 30%; Prótein: 15% til 25%. Ástæða fyrir hækkandi prósentuhlutfalli próteina er sú að próteinþörf er mæld í ráðlögðum dagskömmtum (RDS) og er 0,8 gramm fyrir hvert líkamskíló. Þess vegna hækkar prósentuhlutfallið sjálfkrafa þegar dregið er úr orkuefnaneyslunni. Með öðrum orðum RDS fyrir 80 kg mann er 64 g (0,8 g X 80 kg = 64 g). Ef hann neytir 3.000 hitaeiningar jafngilda þessi 64 g níu prósentum en ef hann neytir 1.500 hitaeininga jafngilda þau 17 prósentum. Ástæða hækkandi hlutfalls kolvetna og lækkandi hlutfalls fitu er einfaldlega tengt því að kolvetni er mikilvægasti orkugjafinn og kolvetnaríkur matur er yfirleitt ríkur af næringarefnum eins og vítamínum, steinefnum og trefjaefnum. Þar að auki er auðveldara að halda orkuefnaneyslunni í lágmarki með því að neyta kolvetna- og trefjaefnaríkrar fæðu þar sem slíkar fæðutegundir eru öllu jöfnu saðsamari en fituríkar fæðutegundir.


Líkamsþjálfun

Enn finnast þeir sem einfaldlega nenna ekki að leggja stund á líkamsþjálfun og segja sem svo að miklu auðveldara sé að draga heldur meira úr neyslunni en að leggja á sig það mikla líkamlega erfiði sem fylgir reglubundinni líkamsþjálfun. Þeir benda jafnvel á þá staðreynd að fyrir hvert hálft kíló af fitu sem tapast þarf að ganga eða hlaupa í það minnsta 55 km. Þetta þykir þeim sem vilja losna við aukakílóin í einum grænum hvelli ekki mjög spennandi kostur!

Þeir sem svona hugsa ættu eindregið að endurskoða afstöðu sína því að einstaklingar sem temja sér lífsstíl þar sem lögð er stund á reglubundna þjálfun eru líklegri til að viðhalda þyngdartapi en þeir sem ákveða að þjálfa ekki. Ein mikilvægasta ástæða þess er sú að fólk sem æfir reglubundið fellur síður í gamla slæma neyslumunstrið. Önnur ástæða er að þegar einstaklingurinn er kominn í „kjörþyngd” hefur hann möguleika á að bæta við vöðvamassann, sem leiðir til aukningar á brennslu (en vöðvavefur brennir meiru en fituvefur).

Þessu til viðbótar má benda á að reglubundin „langvarandi“ þolþjálfun leiðir til hækkunar á grunnorkuþörfinni og jafnframt til þess að líkaminn verði smám saman færari um að nýta sér fitu til orkugjafar. Gagnstætt því sem margir halda leiðir líkamsþjálfun yfirleitt ekki til meiri matarlystar. Reyndar er löngun í mat í lágmarki fyrst eftir þjálfun. Ástæðan er sú að líkaminn hefur brugðist við þessari áreynslu með því að losa mikla orku í formi glúkósa og fitusýra úr ,,orkugeymslum” út í blóðið.

Á sama tíma dregur líkaminn úr allri meltingarstarfsemi. Það er ekki fyrr en einstaklingurinn hefur náð að slappa af í nokkra stund og orkugeymslurnar búnar að taka til sín þá orku sem er í blóðinu að löngun í mat brýst fram. Samkvæmt þessu getur feitt fólk í aðhaldi gripið til þess ráðs að þjálfa þegar það finnur fyrir ótímabærri löngun í mat. Reglubundin líkamsþjálfun getur þar að auki haft streitulosandi áhrif og þar með dregið úr ofátstilhneigingu þeirra sem leita gjarnan huggunar í mat þegar andlegt álag virðist yfirþyrmandi.

Þegar talað er um líkamsþjálfun er að sjálfsögðu ekki átt við að viðkomandi þurfi að leita í líkamsræktarstöðvar. Sem dæmi má nefna að það að fara reglulega út að ganga er nokkuð sem allflestir ættu að geta tileinkað sér.


Atferli

Ein algengasta ástæðan fyrir því að fólki reynist erfitt að halda aukakílóunum frá er tengd andlegri líðan. Margir sem líða andlegar þrautir leita í mat sér til huggunar. Neyslan kann að slá tímabundið á sárustu þrautirnar en þegar til lengri tíma er litið eykur þessi huggunaraðferð á andlega vanlíðan. Hvað er til ráða? Töfralausnir eru því miður ekki til en hægt er að venja sig á vissar atferlisreglur sem geta hjálpað.

1. regla: Þegar ákveðið hefur verið að fara í megrun er mikilvægt að hefja skráningu á því sem neytt er. Ásamt því að gera fólki kleift að átta sig á þeim fjölda hitaeininga sem það neytir og æskilegri samsetningu orkuefnanna getur það einnig reynst öflug leið til að festa breytingu á neyslumunstri í undirmeðvitundina.

2. regla: Þegar farið er að kaupa inn í matinn eiga menn alls ekki að vera svangir. Ef fólk fer að versla svangt lendir gjarnan mikið af orkuefnaríkum mat í innkaupakörfuna; mat eins og súkkulaði, kartöfluflögum og ís.

3. regla: Þegar verið er að borða ber að beina athyglinni að borðhaldinu. Margir sem eiga við offitu að stríða eru sífellt að stinga einhverju upp í sig jafnvel þegar verið er að sinna heimilisstörfum, lesa og horfa á sjónvarp. Það er mjög mikilvægt að tengja neyslu við ákveðna staði og ákveðnar stundir. Með öðrum orðum að borða á föstum matmálstímum. Ef hins vegar hefur verið ákveðið að neyta einhvers matar, segjum fyrir framan sjónvarp, er skynsamlegt að velja kolvetnaríka ávexti, svo sem vínber og vatnsmelónu, í stað kolvetna- og fituríkra afurða eins og kartöfluflagna eða súkkulaðirúsína.

4. regla: Þegar sest er að snæðingi er mikilvægt að fylgja ákveðnum borðsiðum. Í ljós hefur komið að þeir sem berjast við aukakílóin tyggja fæðuna minna og borða hraðar en fólk í kjörþyngd. Slíkt neyslumynstur leiðir oft til mikillar orkuefnaneyslu á stuttum tíma. Saðningartilfinningin berst heilanum ekki fyrr en í fyrsta lagi eftir að um 20 mínútur eru liðnar frá því að einstaklingurinn byrjar að borða. Þetta getur meðal annars merkt að einstaklingur sem étur bæði mikið og hratt og stendur upp frá borðum eftir 15 mínútur og hefur ekki enn fundið til saðningar (finnur þó fyrir ákeðnum þrýstingi í vömb) fer að finna fyrir yfirþyrmandi og óþægilegri saðningartilfinningu nokkrum mínútum síðar. Vörumst því að háma í okkur og borðum hægar. Gefum okkur tíma til að tyggja og njóta fæðunnar.

Einnig eru þeir margir (sérstaklega af eldri kynslóðinni) sem óar við því að leifa mat og í stað þess að henda mat í ruslakörfuna nota menn maga sinn sem „ruslakörfu“. Þess vegna er mikilvægt að fólk hætti að borða þegar það er satt og sé matur eftir á diskinum ætti að setja leifarnar í umbúðir og geyma til næstu máltíðar eða henda þeim í ruslakörfuna.

5. regla: Þegar illa gengur er mjög mikilvægt að leita til aðila sem geta hjálpað með andlegri uppörvun og stuðningi. Mörgum finnst þægilegt að láta fjölskyldu og vini vita um markmið sín til að eiga auðveldara með að leita til þeirra þegar á móti blæs. Sumum kann að þykja betra að vera í hópi með öðrum einstaklingum sem svipað er ástatt um og sækja þá gjarnan í líkamsræktarstöðvar, eða aðrar stofnanir sem bjóða upp á þjónustu þar að lútandi eins og á Heilsustofnun NLFÍ og Reykjalund.

Einnig eru þeir sem kjósa að fá aðhald með reglubundinni heimsókn til fagaðila eins og næringarfræðinga og sálfræðinga. Enn öðrum þykir gott að tilheyra megrunarhópum eins og OA (overeaters anonymous), sem eru samtök einstaklinga sem telja sig ofátsfíkla og hittast reglulega til að skiptast á skoðunum og stappa stálinu hver í annan.

Höfum hugfast að þó að fólk lendi í því að eiga einn og einn slæman neysludag merkir það ekki að stríðið við „offitudrauginn”sé tapað. Í stað þess að fyllast sjálfsmeðaumkun og sökkva sér á fullu í ofát verður fólk að vera meðvitað um að það er heildarmyndin sem skiptir máli.

Dæmi: Soffía neytir að meðaltali 1.400 hitaeininga á sex dögum. Sjöundi dagurinn telur aftur á móti 3.000 hitaeiningar. Að meðaltali er því Soffía að neyta um 1.600 hitaeininga þessa sjö daga en það merkir að þrátt fyrir einn mjög stóran dag ætti hún að léttast um hálft kíló af fituvef, þá að því gefnu að brennslugetan jafngildi um 2.100 hitaeiningum á dag.


Eftirmeðferð

Oft er það þrautin þyngri að viðhalda þyngdartapi og mun erfiðara en að léttast. Ástæður þess geta verið margar. Ein ástæðan getur verið tengd því að fyrra neyslumunstur höfði til einstaklingsins, þótt hann viti hversu slæmt það er. Margir kannast við þá þægilegu tilfinningu sem felst í að háma í sig bragðgóðan, orkuríkan mat þegar svengdartilfinningin er orðin æpandi. Reyndar fylgir slíku athæfi gjarnan samviskubit og líkamleg vanlíðan en samt sem áður er leikurinn endurtekinn næsta dag þegar hungrið hefur aftur náð yfirhöndinni.

Önnur möguleg ástæða getur verið tengd því að þegar einstaklingurinn er að léttast er sífellt verið að hrósa honum með orðum eins og: „Þú ert greinilega að léttast. Mikið lítur þú vel út." Þegar hann hefur aftur á móti náð að viðhalda þyngdartapi í ákveðinn tíma hættir það fólk, sem hann umgengst mikið, að minnast á útlitið og þá minnkar áhuginn sem leiðir til versnandi fæðuvals og neyslumunsturs. Hver svo sem ástæðan kann að vera er mikilvægt að sá sem hefur náð að léttast geri sér fyllilega grein fyrir þeirri staðreynd að baráttan er rétt að hefjast.

Þegar einstaklingnum hefur tekist að ná sér niður í þá þyngd sem honum telst hæfileg er mikilvægt að hann endurskoði neysluáætlun sína. Hann hefur líkast til, flesta daga, fylgt eftir hitaeiningagildi sem leiðir til megrunar. Því þarf nú að breyta og fara yfir í hitaeiningagildi sem leiðir til þess að viðkomandi haldi þeirri þyngd sem hann er í. Ein leið til þess er að hefja skrásetningu tímabundið.

Dæmi: Gefum okkur að Soffía hafi verið að fylgja eftir mataræði sem að jafnaði telur um 1.400 hitaeiningar á dag. Nú hækkar hún hitaeiningafjöldann upp í um 1.800 hitaeiningar á dag. Eftir að hafa fylgt slíku mataræði í einn mánuð og líkamsþyngdin ekkert breyst er ljóst að líkami hennar ræður við þennan hitaeingafjölda og jafnvel meiri.

Næsta skref er þá að auka neysluna enn frekar eins og í um 2.000 hitaeiningar á dag. Ef þyngdin helst enn stöðug er ljóst að Soffía ræður við þann fjölda og þá er ráð að auka neysluna enn frekar. Ef hún aftur á móti þyngist og getur merkt það á fötum (það er þyngdaraukningin er ekki vegna aukningar á vöðvamassa eða tímabundinnar vökvasöfnunar) er farið aftur niður í þann hitaeiningafjölda sem hún var í áður.

Ef Soffía stundar reglubundna þjálfun er líklegt að eftir ákveðinn tíma geti hún aftur reynt að hækka hitaeiningagildið. Ef einhverjum óar við þeim tíma sem fer í að fylgjast með því sem látið er ofan í sig er því til að svara að oftar en ekki er mataræði okkar svipað frá degi til dags og því erum við nokkuð fljót að skrá og reikna út. Auðvitað koma upp tilvik þar sem erfitt reynist að skrá niður það sem borðað er eins og þegar farið er á veitingastaði og í veislur. Þá er mest um vert að gæta hófs og jafnvel halda aðeins í við sig næsta dag.

ég náði í þessa grein á doctor.is og fanns hún mjög góð og langaði því að deila henni….