Þá er komið að greininni um matarræðið. Er búinn að skrifa fjórar greinar um uppbyggingu vöðva og eins og allir vita skiptir matarræðið öllu máli þegar verið er að byggja sig upp.

Ok, here it goes! Þegar borinn er saman íþróttamaður í toppformi og venjulegur náungi á líkamsræktarstöð, þá er erfitt að láta þá báða fá sama matarræðis“prógrammið” því eins og margir vita er brennslan mun hraðari hjá íþróttamanninum. Líkamsstarfsemin er hraðari hjá íþróttamönnum í góðu formi og þurfa meira magn af kolvetnum til að halda vöðvamassanum, svo brennslan fari ekki í “varabirgðirnar”, sem eru jú vöðvarnir. Kolvetni eru fyrir þá sem ekki vita það, carbs á ensku.

Þess vegna verða hinir sem eru ekki í toppþjálfun að passa kolvetnin. Þau verða að vera í réttu magni. Hin gullna regla er 2000 kaloríur á dag fyrir konur og 2500 kaloríur fyrir karla.

Aðeins um kolvetni.

Ef þú ert að lyfta og byggja upp vöðva, þá skiptir miklu máli að borða rétt kolvetni. Það eru tvenn mismunandi kolvetni sem miðað er út frá: 1) flókin kolvetni, 2) einföld kolvetni. Flókin kolvetni á að fá sér fyrir æfingu. Flókin kolvetni eru m.a. hveitivörur - brauð, pasta og meira. Þú færð góða orku úr flóknu kolvetnunum sem dugar þér lengi. Annað mál er að segja um einföldu kolvetnin. Það er m.a. ávaxtasykur og venjulegur unnin sykur úr t.d. súkkulaði. Einföldu kolvetnin gefa þér mikla orku í takmarkaðan tíma og þegar orkan er búin, hraparðu niður og þú verður máttlaus. Einföld kolvetni á að fá sér fljótlega eftir æfingu.

Kolvetnin skipta miklu máli fyrir uppbyggingu vöðva. Ef þú eru í strangri lyftingarþjálfun, en ert ekki að borða rétta kolvetnaríkafæðu - þá ertu að brenna VÖÐVUM. Þú verður að hafa fitu á þér svo líkaminn geti sótt í fitubirgðirnar til að byggja upp vöðvana. Ég er samt ekki að tala um að þú eigir að vera feit/ur, bara þannig að þú sért ekki skinn og bein. Ég sjálfur er 8,3% fita samkv. síðustu mælingu fyrir tveimur vikum og er það fín prósenta til uppbyggingar.

Aðeins um matarræði.

Þú ættir að borða 6x á dag (eða á 2ja til 3ja tíma fresti), mjög mikilvægt, þar af 3 stærri máltíðir og 3 millimáltíðir. Mikilvægasta máltíð dagsins er morgunmaturinn (ótrúlegt en satt þá segir Cheerios auglýsingin satt þar), reyndu að sleppa brauði í morgunmat og fáðu þér frekar morgunkorn, t.d. Special K en ég borða það sjálfur. Ekki fá þér eitthvað sykrað morgunkorn eins og Cocoa Puffs eða Honey Nut. Það er ein sykurdrulla og engin vítamín í því eða einhver efni sem líkaminn þarfnast, eins og járn, steinefni og andoxunarefni. Hafragrautur er mjög góður og hollur.

Í hádegismat er fínt að borða einhvers konar salat, grænmeti, kjúkling, túnfisk og kotasælu. Salatbarir eru held ég í flestum 10-11 búðum og Hagkaups búðum. Ef þú vilt fá þér brauð settu þá eitthvað af ofantöldu á brauðið, ekki fá þér t.d. túnfisksalat eða rækjusalat - majónesið er eitthvað það óhollasta sem maðurinn getur látið ofan í sig. Reyndu samt að takmarka brauðið. Ef þú hefur kost á, þá er súpa fínn kostur og heitur matur en passaðu á að heiti maturinn sé ekki feitur.

Klukkan ca. 15 er fínt að fá sér banana eða annan ávöxt. Appelsína er C vítamínrík en það þarf að borða töluvert af appelsínum til að þú fáir þau C vítamín sem þú þarft. Ávextir klikka ekki, reyndu allavega að borða einn ávöxt á hverjum degi. Einnig er gott að narta í grænmeti eins og blómkál eða gulrætur. Ef það kemur upp á að þú ert orkulaus á æfingu, þá er fínt að fá skella í sig ávaxtasafa eða banana, það mun gefa þér orkuskot sem ætti að gefa þér nóg til að klára æfinguna.

Kvöldmatur… fiskur er það besta, kjöt er gott í hófi (þó er rautt kjöt það sem þú ættir helst að forðast) og nauðsynlegt upp á prótein. Kjúklingur er hollur en passaðu þig á skinninu og ekki hafa einhverja drullusósu með, t.d. kokteilsósu m.a. út af majónesinu. Alltaf gott að hafa salat með kvöldmatnum, korn, baunir og hýðishrísgrjón (passaðu þig á venjulegu hvítu hrísgrjónunum, þau gefa þér ekki neitt sem þú þarft, þau eru svo unnin). Það er ótrúlega gott að steikja grænmeti, t.d. blómkál, brokkólí og gulrætur.

Annars er það svo einstaklingbundið hvað hver og einn þarf að borða. Skyrið er alveg fínt, en ekki borða of mikið af því. Kea skyr er betra en skyr.is ef þú þarft að velja. Skyr er í rauninni ofmetin vara sem hefur ekki verið rannsökuð nægilega mikið til að geta talist eins holl vara eins og af er látið. Ég myndi frekar fá mér AB mjólk með einhverju hollu múslí því gerlarnir í AB mjólkinni gera þér gott og þú færð líka prótein úr þeirri mjólkurvöru. Athugið það að MS er stærsti sykurinnflytjandi landsins og drjúgt af því fer í mjólkurvörurnar, m.a. í skyrið. Einnig er oft mikið um sætuefni í skyrinu og sætuefni er eitthvað það óhollasta á markaðnum í dag. Sætuefni kemur í staðinn fyrir sykur í matvælum en er, ef eitthvað er, óhollara en sykur. Sætuefni drepa heilasellur og er til lengri tíma litið fitandi. Líkaminn bregst við sætuefnum sem kolvetnum og heldur að þetta sé kolvetni en ekki gervisykur. Til að mynda er skyr.is drykkurinn yfirfullur af sætuefnum. Hann er mjög óhollur og þið ættuð að sleppa honum algjörlega.

Aðeins um prótein.

Passaðu þig á öllum shake-um sem er verið að selja út um allt. Það er ágætt að fá sér einn strax EFTIR lyftingaræfingu annað slagið en það er algjört rugl að fá sér shake fyrir æfingu eða bara einhvern tímann yfir daginn. Shake á EKKI að koma í staðinn fyrir máltíð. Þú færð prótein úr nánast öllum mat, sérstaklega kjöti, fiski og grænmeti.

Í flestum próteindrykkjum er oft mikið um sætuefni og ónáttúruleg efni. Þið ættuð að vanda valið á próteini.

Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðva, þeir þurfa á því að halda til að vaxa. Eftirfarandi tók ég af www.protein.is. “Það eru nokkur ”ráð“ þegar kemur að próteinum. Eitt ráð er að við þurfum að neyta skammt af próteinum með hverri af okkar sex máltíðum til að útvega líkamanum ákjósanlegt magn af amínósýrum til að nota fyrir ýmsa starfsemi.

Amínósýrur eru byggingarefni próteina & eru nauðsynlegar fyrir vöðvavöxt. Amínósýrur eru yfirleitt flokkaðar sem nauðsynlegar & ekki nauðsynlegar. Það eru átta nauðsynlegar amínósýrur. Nauðsynlegar amínósýrur eru þær sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur.

Það eru tvær almennar gerðir af próteinum: 1) fullkomin og 2) ófullkomin. Fullkomið prótein útvegar allar nauðsynlegu amínósýrurnar. Mælikerfið sem notað er til að finna út gæði próteina heitir Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Með því mælikerfi mundi fullkomið prótein (sem er fullkomið fyrir mann) fá stigagjöfina 1,0.

Prótein sem við veljum ætti að vera ríkt af BCAA (samtengdum amínósýrum). BCAA eru mikilvægastar þar sem 1/3 af vöðvavef er gerður úr þeim. BCAA sýrur tæmast úr vöðvavef við ákafar æfingar og eru notaðar sem orka af líkamanum.

BCAA sýrur eru gerðar úr hóp amínósýra sem mynda sameindarkeðju. Þessar amínósýrur eru levsín, ísólevsín, & valín.

Mismunandi gerðir af próteinum hafa mismunandi styrk & veikleika. Í öðrum orðum, ein gerð af próteini getur útvegar ákveðna kosti sem önnur gerð af próteini getur ekki. Þar sem líkaminn notar mismunandi eiginleika próteina fyrir margskonar starfsemi er best að neyta nokkrar gerðir af próteinum á dag.”

Aðeins um vítamín.

Í sambandi við vítamín. Þú ættir lágmark að taka lýsi og C vítamín. Þú færð bestu C vítamínin m.a. í Bónus. Þetta eru litlir gulir hólkar með 20 freyðitöflum sem þú blandar út í vatn. Kostar ekki nema 150 kall ef ég man rétt. Passaðu þig á öllu vítamíni sem Heilsuhúsið selur, það er ekkert nema markaðssetning og langt frá því að vera bestu vítamínin. Sjálfur tek ég vítamín sem heita Spirulina, það er náttúrulega vara og einhver allra bestu vítamín sem eru til. Spirulina er þurrkaður grænn þörungur og hefur allt sem líkaminn þarfnast. Ég mæli hiklaust með Spirulina. Þú færð það í öllum apótekum (Ég á eftir að skrifa grein um Spirulina, hún kemur eftir jól). Lýsi framleiðir góð vítamín, bæði Sportþrennuna og Heilsutvennuna. Í þeim pökkum eru öll helstu vítamín sem líkaminn þarfnast, nema C vítamín.

Jæja, þá held ég að þetta sé orðið gott. Vonandi kom þetta að góðum notum.