rfm fyrir 19 árum Fjöldi lestra: 3507

Grein 2. Fyrir lengra komna í uppbyggingu vöðva.

Þá er komið að grein 2. Í fyrstu greininni fjallaði ég um hvernig best væri fyrir byrjendur að byrja sína þjálfun til að byggja upp vöðva. Ég fékk nokkur fín svör sem ég þakka kærlega fyrir, greinilegt að fólk hefur mismunandi skoðanir á uppbyggingu líkamans. Í dag ætla ég hins vegar að fjalla um þá sem eru lengra komnir í lyftingum en eiga samt sem áður langt í land með að vera vanir lyftingarmenn.

Ég vil taka það fram að ég er langt frá því að vera alvitur þó að ég starfi sem þjálfari á líkamsræktarstöð. Það eru til margar góðar uppbyggingarleiðir sem hægt er að fara eftir en ég ætla að fjalla aðeins um eina leið í dag, sú leið sem hentar flestum vel. Það þýðir ekki að sú leið sé sú besta.

Að sjálfsögðu á að byrja á upphitun. Ekki taka meira en 10 mínútur. Bara rétt að hita upp vöðvana, upphitun á ekki að vera erfið eða að vera mikil brennsla. Brennslan getur komið í lok æfingarinnar. Brennsla er sér kapítuli út af fyrir sig, sé til hvort ég nenni að skrifa um hana seinna.

Allavega, þegar upphitun er búin er komið að fjörinu. Nú mæli ég með að þú takir 3x12 eða 3x10 og takir frekar þungt. Á þessu prógrammi (sem ég set upp í lokin) eru aðeins teknir tveir vöðvahópar á hverri æfingu svo bestur árangur náist fyrir hvern vöðvahóp. Við ætlum að klára vöðvann alveg. Ef þú ert ekki alveg búin/n í lok æfingarinnar þá hefurðu ekki tekið nóg á, svo einfalt er það. Ein æfing er tekin ein og sér og þegar hún er búin, er farið í næstu æfingu. Taktu öll vöðvasvæði. Það er mjög mikilvægt að allir vöðvahópar séu teknir, þar með taldir fætur og bak sem vill oft gleymast. Takið einn dag í hvíld á milli lyftinga, annað hvort algjöra hvíld eða brennslu.

Ég ætla að skella upp prógrammi í einum grænum fyrir ykkur svo þið skiljið hvað ég á við. Þið fáið mitt leyfi ef þið viljið nota prógrammið. Þetta eru allt mjög basic æfingar sem auðvelt er að framkvæma. Ég vil taka eftirfarandi fram: Það er erfitt að gefa svona ráð í gegnum tölvu. Það er eitt að gefa ráð en það er annað að fylgjast með og sjá hvort allar æfingar eru gerðar rétt. Því miður verður þetta að duga í bili.

Dagur 1. 3x12 eða 3x10. Bak og bicep.

1. Niðurtog (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/latpulldown2.jpg), 2. Upphýfingar (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/pullup3.jpg), 3. Róður með einni hönd (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onearmdumbbellrow2.jpg), 4. Bicep með stöng (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/barbellcurl2A.jpg), 5. Bicep með lóð, sitjandi á hallandi bekk með báðum höndum (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/altdbcurl1.jpg), 6. Bicep hammer (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/hammercurl3.jpg).

Sjötta æfingin hér er aukaæfing, eingöngu ef þú þolir fleiri en tvær bicep æfingar.

Dagur 2. 3x12 eða 3x10. Brjóst og tricep.

1. Bekkpressa með stöng (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/benchright2.jpg), 2. Hallandi bekkpressa með handlóð (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/indbpress2.jpg), 3. Flug í tæki EÐA flug með handlóð (flug með handlóð er erfiðara og meiri tækni, meiri líkur á að þú gerir hana vitlaust. Ef þú ert óviss gerðu þá flugið í tæki frekar. http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dbflyes1.jpg OG http://www.bodybuilding.com/fun/2002/butterfly2.jpg), 4. Tricep með kaðli (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/triceppushrope2.jpg), 5. Tricep french press (Þessi æfing er frekar erfitt að framkvæma rét, það væri fínt ef einhver gæti leiðbeint þér hvernig á að gera hana nákvæmlega. http://www.bodybuilding.com/fun/2002/lying2armdbtri1.jpg), 6. Dips (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/dips.jpg).

Sjötta æfingin hér er aukaæfing, eingöngu ef þú þolir fleiri en tvær tricep æfingar.

Dagur 3. 3x12 eða 3x10. Fætur og axlir.

1. Hnébeygja (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/fullsquat1.jpg), 2. Fótapressa (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legpress2.jpg), 3. Leg ext (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legext.jpg), 4. Leg curl (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/legcurl2.jpg), 5. Axlapressa með lóðum (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/seateddbpress1.jpg), 6. Lateral raise (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/sidelateralraise2.jpg), 7. Front raise (http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontdbraise2.jpg).

Sjöunda æfingin hér er aukaæfing, eingöngu ef þú þolir fleiri en tvær axlaæfingar.

Þá er þetta komið í dag. Þetta er fínt prógram til uppbyggingar fyrir þá sem vilja styrkja sig og undirbúa sig fyrir næsta level sem væri töluvert erfiðara. Bíðið spennt þangað til! ;-)

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

[Notanda eytt] fyrir 19 árum

Ég er sjálfur með prógrammið mitt uppbyggt 2 vöðva í einu, í rauninni 3 vegna þess að maginn er tekinn á hverri æfingu. Þjálfa gagnstæða vöðva til að ég þreiti hinn sem minnst á undan, t.d bicep/tricep. þeir eru gagnstæðir og því engin bicep æfing sem tekur á tricep og öfugt. Dæmi um fleiri gagnstæða vöðva er bak og brjóst. Tek 4-6 æfingar á hvern vöðva. Lyftingarnar eru 4-5 sinnum í viku. Brennslan 4-7 eftir því sem ég nenni.

Tek brennsluna/þol kl 6 á morgnana í 40-60 mín. Svo lyftingar með þungum lóðum á daginn, 40-70 mín eftir því hvort ég er að taka þung og fáar endurtekningar eða fleiri og léttara.

Næ venjulega að tækkla bicep/tricep, bak/brjóst, axlir/sérstök magaæfing. Sér dagur fyrir lappir/hlaup/hill/cardio. vikulega. Þetta er á daginn, brennslan alltaf 6 á morgnana svo maður sé buinn að endurhlaða sig fyrir lyftingarnar á daginn.

Borða mat með nóg af flóknum kolvetnum til að halda insúlín magninu stöðugu svo sem minnst bætist á mig + líkaminn hefur nóg af kolvetnum svo hann brennir ekki próteinunum. Borða kolvetnin mest snemma á daginn en svo próteinríkari mat þegar líður á daginn og áður en ég fer að sofa.

Þetta hefur virkað ágætlega fyrir mig í gegnum tíðina.

Fyrra álit

rfm fyrir 19 árum

Þetta er bara virkilega gott, skil vel að þetta virki fyrir þig.

Sjálfur æfi ég svipað nema ég brenni ekki svona mikið eins og þú gerir.

Það er misjafnt eftir prógrömmum hvort ég æfi gagnstæða vöðva. Yfirleitt geri ég það ekki. Yfirleitt tek ég aðeins einn vöðvahóp á hverri æfingu en það er misjafnt eftir prógrömmum eins og áður segir. Stundum tek ég tvær vikur þar sem ég æfi meira að segja brjóst og axlir saman en eins og þú væntanlega veist reynir ansi mikið á axlirnar við að taka brjóst. Ég er því orðinn þreyttur í öxlunum þegar loksins komið er að axlaæfingunni.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

Hordur1 fyrir 19 árum

Fínt prógram. Ég tek ekki gagnstæða vöðva, tek bak og bic saman , tric og brjóst en reyni að taka axlir sér vegna þess að þetta er svo stór vöðvi. Reyni bara að hafa 2vöðva á dag, ekki fleiri nema að það séu litlir vöðvaar.

Fyrra álit

Soldier127 fyrir 19 árum

Var að spá, hvað myndirðu mæla með mikilli hvíld milli setta og æfinga?

Fyrra álit

rfm fyrir 19 árum

Miðað við þetta prógram þá? Svona mínútu til tvær.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

orrig fyrir 19 árum

Ef ég fer á 2 æfingar á dag, brenni á morgnana og æfi á kvöldin, er í lagi að taka á maganum bæði kvölds og morgna eða á ég að hvíla magann eitthvað?

Fyrra álit

rfm fyrir 19 árum

Þú ættir að taka magann annan hvern dag frekar og þá fleiri magaæfingar en venjulega.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

hbriem fyrir 19 árum

Ágæt grein hjá þér, rfm. Takk.

Ég vil líka benda á aðferð fyrir lengra komna sem er einfaldari og meira miðuð við kraftlyftingar og aðrar íþróttir en vaxtarrækt.

Þetta prógramm er miðað við að viðkomandi hafi keyrt í 6-12 mánuði eða svo á prógramminu sem ég stakk upp á í svari mínu við grein rfm, Grein 1. Byrjendur í uppbyggingu vöðva.

Fyrsta árið er best að æfa bæði hnébeygju og réttstöðulyftu á hverri æfingu. Ef tekin eru 3-5 sett 2-3svar í viku eru harðsperrur í lágmarki, miklu minni en þegar lappir eru teknar 1 sinni í viku eins og í prógrömmum rfm.

Eftir ákv. tíma fer samt að vera erfitt að gera bæði hnébeygju og réttstöðulyftu fullnægjandi skil á sömu æfingu.

Æfingar eru fjórar á viku:

Mánudagur:
5-10 mín upphitun, tæki eða léttar hnébeygjur
Hnébeygja 6-10 sett, 3-5 reps
Standandi pressa, 2-4 sett, 5-10 reps
Upphífingar eða niðurtog, 2-4 sett, 5-10 reps

Þriðjudagur (eða Miðvikudagur):
5-10 mín upphitun, tæki eða léttar hnébeygjur
Bekkpressa 6-10 sett, 3-5 reps
Róður eða annað tog, 2-4 sett, 5-10 reps

Fimmtudagur (eða Föstudagur): (má sleppa)
5-10 mín upphitun, tæki eða léttar hnébeygjur
Réttstöðulyfta, 6-10 sett, 3-5 reps
Hallandi pressa, 2-4 sett, 5-10 reps

Laugardagur (eða Sunnudagur):
5-10 mín upphitun, tæki eða léttar hnébeygjur
Power Clean, 3-5 sett, 1-5 reps
Bekkpressa, 3-5 sett, 5-10 reps, létt
Róður eða niðurtog, 2-4 sett, 5-10 reps

Aðalæfingar dagsins (sem eru feitletraðar) eiga að fá aðaláhersluna. Þær eru aðalatriðið.

Þegar 6x5 eða 10x3 prógramm er æft er miklvægt að klára sig ekki í hverju setti. Það má klára sig og pína á síðasta setti, en er óþarft. Betra er að stoppa þegar 1-2 reps eru eftir og taka frekar annað sett ferskur.

Það á ekki að lágmarka hvíld milli setta. Hvíla eins mikið og þarf til að taka vel á því. Þreyta er ekki markmiðið. 6-10 sett eru nógu erfið samt.

Eftir að aðalæfingum dagsins er lokið má bæta við dúlleríi að eigin vali ef einhver orka er eftir, magaæfingum, mjóbaksæfingum, bicep curl, tricep æfingum, greiparæfingum eða einhverju sem áhugi er fyrir.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 19 árum

Þetta virðist vera mjög fínt prógram hjá þér en ég hefði haldið að það væri betra að taka fleiri æfingar á sama vöðvan með 3-4 settum í staðin fyrir eina með 6-10 settum svo þú takir öruglega á öllum pörtum vöðvans. Sumar æfingar taka einungis hluta af vöðvanum, t.d þá er tricepinn margskiptur(þrískiptur í rauninni og þaðan kemur “tri” í nafninu) og þarf 3+ mismunandi æfingar til að ná að þjálfa alla höfða tricepsins. Þetta á við um marga vöðva og ein eða 2 æfingar oft ekki nóg til að þjálfa allan vöðvann.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 19 árum

Kraftlyftingar er í raun allt auðrvísi lyftingar en fitness og vaxtarrækt. Þar er aðalfókusinn á stóru vöðvana.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 19 árum

Það er ekki spurning en það eru vísbendingar fyrir því að vöðvavöxtur hamlast ef allir hlutar vöðva eru ekki þjálfaðir + meiri hætta á meiðslum ef stuðningsvöðvarnir eru slappir á meðan aðalvöðvarnir eru öflugir. Þeas að stuðningsvöðvarnir hafi ekki undan þegar átakið verður svo breytilegt eða mjög mikið

Fyrra álit

hbriem fyrir 19 árum

Þess meiri ástæða til að æfa mest stóru samsettu (compound) lyfturnar, ekki eins vöðva (isolation) lyftur.

Fyrra álit

hbriem fyrir 19 árum

Það þarf ekki 3 æfingar til að æfa triceppinn. Það er bábilja. Það eru margar slíkar bábiljur í vaxtarrækt, en ég hef engan áhuga á henni, aðeins á starfrænni þjálfun.

Einstaka vöðva þarf reyndar að taka þannig. Trapezius virkar í þrjár áttir en þetta prógramm tekur á honum í allar 3. Í þessu prógrammi er líka rúm fyrir aukaæfingar td tricep ef þörf er á.

Þetta prógramm er ekki ætlað fyrir vaxtarrækt þó það henti reyndar mjög vel sem grunnprógramm fyrir vaxtarrækt. Það er ætlað fyrir kraftlyftingar.

Fyrir aðrar íþróttir mundi ég mæla með byrjendaprógramminu sem ég vísa í að ofan, 2-3svar í viku.

Fyrra álit

rfm fyrir 19 árum

Þetta prógramm er miðað við að viðkomandi hafi keyrt í 6-12 mánuði

Þetta prógramm er líka fyrir þá sem hafa ekki bílpróf!! Nei sorry, þetta var ekki fyndið … jú smá ;-)

Hbriem, þakka fyrir gott svar. Það er greinilegt að við erum í töluvert öðruvísi þjálfun og leggjum upp með öðruvísi áherslur.

Eitt sinn er ég æfði spretthlaup eins og maniac var ég í svona þjálfun eins og þú setur upp. Ég hamraði á hnébeygjur, clean, jark, snöru, hnébeygjuhopp og good morning. Ég gerði 4-6 sett og fáar endurtekningar, til að þjálfa sprengikraftinn. Eftir að ég dró mig í hlé (til að gefa öðrum séns, þú skilur …) lagði ég allt aðra áherslu á þjálfun líkamans. Ég var sterkur sumsstaðar, aumur annarsstaðar. Ég hafði ofursterkar fætur, brjóst og axlir (sem er eðlilegt meðal spretthlaupara og hvernig þeir lyfta) en vantaði meiri vöðva í hendur, bak og maga. Ég hætti að þjálfa sprengikraft í huga og lagði áherslu að jafna út styrkinn og gera mig flottan, eins og flestir vilja vera. Prógrammið sem ég setti upp í þessari grein er fyrir þá sem vilja líta vel út án þess að fara út í hardcore æfingar. Mér finnst meira eins og prógrammið sem þú setur upp fyrir íþróttamenn í góðri þjálfun sem þurfa á sprengikraft að halda. Ekki að þetta sé slæmt prógram, alls ekki, en áherslan í þínu prógrammi er svo ólík því sem ég er að setja upp með, að hafa góðan heildarsvip vöðva á öllum líkamanum, þjálfa upp vöðva.

Það er hægt að vera með dúndursprengikraft án þess að vera vöðvamikill.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

hbriem fyrir 19 árum

Jæja. Eins og ég sagði, þá er ég búinn að bæta á mig sirka 15 kílóum af vöðvum á 2 árum og grennast á sama tíma og var í þokkalegri þjálfun fyrir (sund) svo þetta er ekki gagnslaust prógramm fyrir vöðvaaukningu.

Verð ekki var við áberandi ósamræmi heldur en það er kannski frekar erfðaefni foreldra minna að þakka en þjálfuninni. Þó er ég helst á því að sjáanlegir vöðvar séu heldur meiri ofantil. Ég þarf kannski að auka við hnébeygjurnar.

En já, prógrammið mitt miðast frekar við starfræna þjálfun íþróttamanns en útlitsþjálfun, það er satt.

Fyrra álit

hbriem fyrir 19 árum

Athugasemd:

Ég gerði smámistök þarna. Það er laugardags/sunnudagsæfingin sem má sleppa, ekki fimmtudags/föstudagsæfingin.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 19 árum

Var að pæla í einu með “dúllerí” æfingarnar. Væri ekki sniðugara að taka litlu vöðvana á frídögunum heldur en að vera bæta þeim aftan á þá daga sem maður er það þjálfa. Því ef maður endar á því að vera tvo klukkutíma í ræktinni, þá er voðalega lítið sem maður er að fá úr daginum.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

ChuckBerry fyrir 19 árum

Ég er að hugsa um að taka lyftingarplanið mitt alveg í gegn en er virkilega nóg að taka hvern vöðva bara einu sinni í viku?

Fyrra álit

hbriem fyrir 19 árum

Þetta er algengt í vaxtarræktarprógrömmum af einhverjum ástæðum en flestar rannsónir benda til þess að betra sé að æfa vöðvana oftar, bæði fyrir styrk og stærð.

Sjá t.d. “How to Make Your Muscles Grow”.

Auk þess fær maður svo miklu minni harðsperrur ef maður æfir oftar.

Fyrra álit

rfm fyrir 19 árum

Ég geri það og hef gert lengi. Ég er með fimm lyftingardaga í viku þar sem ég tek hvern vöðvahóp fyrir sig á hverri æfingu, sbr. æfing 1 er brjóst, æf. 2 er axlir, æf. 3 er fætur, æf. 4 er bak og æf. 5 er bicep og tricep.

Ég æfi aðeins fimm sinnum í viku og sömu dagana tek ég sömu æfingarnar, t.d. alltaf bak á laugardögum. Það er í rauninni alveg nóg því ef maður tekur nógu and***** mikið á hverri æfingu, þá verður maður að hvíla vöðvahópinn í viku til að hann nái sér algjörlega fyrir sömu átök í næstu viku.

Lífið gengur út á að vera númer 1, ekki númer 2.

Fyrra álit

Mode1 fyrir 19 árum

Ef þú tekur vel á vöðvanum einu sinni í viku þá er það alveg nóg. Þá “max-aru” vöðvavöxtinn. En þú verður samt að passa þig ekki á að ofgera þér, því ef þú tekur of mikið á, þá gæturu lent í ofþjálfun.

Helgi Pálsson

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Flott grein.

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ein spurning, ef maður ætlar sér að þyngja sig. Mælir þú þá ekki með því að taka t.d. niðurtog 3x5 með mikillri þyngd?

Fyrra álit

[Notanda eytt] fyrir 18 árum, 11 mánuðum

Ég meina 5x5…(smá innsláttarvilla, svona er að lesa ekki yfir það sem maður póstar)

Fyrra álit

Heilsa

Heilsa

Ofurhugar

Stjórnendur

Hverjir eru inni

Greinar

Grein 2. Fyrir lengra komna í uppbyggingu vöðva.

Dýr

Dægurmál

Fræði

Leikir

Lífið

Lífsstíll

Margmiðlun

Menning

Skjár

Sport

Tónlist

Tækni

Vélar

Hugi