2.1 Fosfatkreatínkerfið

ATP (adenosine triphosphate) er háorkusameind sem sér frumum líkamans fyrir orku. Þegar fruman þarf orku er ein fosfat (P) sameind slitin frá ATP. Við það losnar orka sem fruman svo notar til þess að gera það sem hún þarf að gera. Þegar ATP hefur misst eina fosfat sameind verður það að ADP (adenosine diphosphate). Vöðvafrumur hafa ákveðið magn af ATP fljótandi um í umfrymi sínu sem þær geta gripið til án tafar, en það magn nægir aðeins til u.þ.b. þriggja sekúndna vinnu. Vöðvafrumurnar innihalda einnig háorku fosfatsameind sem kallast fosfatkreatín (hér eftir FK). Ensímið kreatín kinase fjarlægir fosfathópinn frá FK og er honum síðan bætt við ADP-sameind þannig að hún verður aftur að ATP. Með öðrum orðum þá breytir fruman ATP í ADP og FK breytir ADP strax aftur í ATP. Þetta hringferli kallast fosfatkreatínkerfið og getur það séð fyrir orkuþörfum vöðvafrumna sem eru undir miklu álagi. Vegna þess að eftir því sem vöðvinn heldur áfram að vinna byrja FK birgðir hans að minnka getur FK kerfið aðeins séð frumunum fyrir orku í 8 - 10 sekúndur. Þetta er einmitt sá tími sem spretthlauparar, kraftlyftingamenn og aðrir sem standa í miklum átökum í stuttan tíma þurfa til að gera sitt.

2.2 Áhrif aukinnar kreatíninntöku

Líkaminn framleiðir u.þ.b. 1 g af kreatíni á dag og eru að meðaltali um 3,5 til 4,0 g af kreatíni í kg af vöðva. Talið er að um 95 - 98% af öllu kreatíni í líkamanum er geymt í vöðvum en hin 2 - 5% eru talin vera geymd í öðrum stöðum í líkamanum eins og heilan, hjarta og eistum. ,,Langmest, eða um 60% af kreatíni í líkamanum, er í formi fosfókreatíns (FK)." Venjulegur einstaklingur tapar að meðaltali u.þ.b. 2 g af kreatíni á dag. Á móti þessum 2 g kemur svo þetta 1 g sem líkaminn framleiðir auk þess kreatíns sem finna má í venjulegri fæði. Hægt er að finna kreatín í kjötvöru, eins og nauta- og kjúklingakjöti, auk fisks.12 Magnið er mismunandi en það má reikna með, að meðaltali, un 2 - 10 g af kreatíni í hverju kg af kjöti/fisk.

Eins og áður sagði eru oftast um 3,5 til 4,0 g af kreatíni í hverju kg af vöðva. Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að vöðvar geta geymt allt upp í 5,0 g af kreatíni í kg af vöðva. Tilgátan er því á þann veg að ef við fyllum kreatíngeymslubirgðir líkamans og mettum hann af FK þá sé hægt að láta vöðvana vinna lengur við hámarksáreynslu heldur en ef líkaminn væri ómettaður af FK. Þess vegna grípa margir íþróttamenn til þess ráðs að taka inn kreatín (oftast í duftformi blandað út í vökva).

Nýjar rannsóknir hafa sýnt að kreatín geti hjálpað við að hindra það að mjólkursýra hlaðist upp í vöðvum við æfingar en hún veldur m.a. sviðatilfinningunni sem maður fær við mikil átök.

Samkvæmt tilraun, sem framkvæmd var í íþróttavísindastofnuninni við íþróttaskólann í Sviss, er kreatín inntaka árangursrík leið til að bæta afköst til styttri tíma án þess að sýna neinar aukaverkanir.

Helstu aukaverkanir kreatíninntöku eru hugsanlegir magaverkir, sem fara þó eftir hversu fínt duftið er og hve vel það leysist upp í vökva, aukið vatnsinnihald í vöðvum þannig að viðkomandi virkar þykkari. ,,Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA), sem skráir kvartanir neytenda á fæðubótarefnum í gagnabanka, [hefur] skráð tilfelli þar sem neysla á kreatíni hafði truflandi áhrif á hjartslátt neytenda. Ekki er ljóst hvers vegna einstaklingar hafa orðið fyrir hjartsláttatruflunum við neyslu á kreatíni en líklega draga frumur í hjartavöðva til sín umframmagn af vatnssameindum (líkt og aðrar vöðvafrumur) og hugsanlegt er að það hafi þessar afleiðingar. [...] Hafa ber í huga í þessu samhengi að margar af þeim vörum sem kreatínið var í innihéldu líka önnur efni." Ekki er jafn slæmt fyrir líkamann að taka inn of mikið af kreatíni eins og raunin er með prótein vegna þess að umfram kreatíni er breytt í úrgangsefnið creatinine sem er svo losað úr líkamanum þegar maður pissar.

2.3 Gerðir kreatíns

Algengasta form kreatíns í fæðubótaefnum er kreatín mónóhídrat (e. creatine monohydrate) sem er í grundvallaratriðum kreatín bundið við vatn. Hver kreatín mónóhídrat sameind er 88% kreatín og 12% vatn. Vegna þess að þetta er lang algengasta form kreatíns í fæðubótaefnum hafa flestar rannsóknir verið gerðar með notkun á vörum sem innihalda kreatín mónóhídrat.

Maður myndi halda að það væri kannski best að taka inn kreatín á því formi sem líkaminn notar það, þ.e.a.s. fosfatkreatín (e. creatine phosphate). Það er þó ekki raunin og hefur aldrei verið sýnt fram á það að inntaka FK sé árangursrýkari en inntaka kreatíns hídrats. FK inniheldur aðeins 62,3% kreatín og 37,7% fosfat og því má sjá að kreatín mónóhídrat inniheldur töluvert meira af kreatíni en FK. Þar að auki er FK mikið dýrara en kreatín mónóhídrat.

Kreatín sítrat (e. creatine citrate) inniheldur aðeins 40% kreatín og er þar að auki töluvert dýrara en kreatín mónóhídrat en blandast á móti mikið betur í vatni. Helstu verjendur kreatín sítrats halda því fram að það hafi 90% upptöku, á móti 40% hjá kreatín mónóhídrat, sem þýðir að þó að kreatínhlutfallið í kreatín sítrati sé minna en í kreatín mónóhídrati þá nýtist miklu hærri prósenta í kreatín sítratinu í vöðvunum.